Inizio allenamento gambe

[Davide Lepore]

Buonasera.
Faccio palestra da pochi mesi però il mio "istruttore" non ha mai inserito allenamenti per le gambe, ma vorrei allenare anch'esse. Per iniziare che tipo di esercizi mi consigliate?

[Arrandom]

Squat, what else ?

[Antoine]

Buonasera.
Faccio palestra da pochi mesi però il mio "istruttore" non ha mai inserito allenamenti per le gambe, ma vorrei allenare anch'esse. Per iniziare che tipo di esercizi mi consigliate?

evita questo istruttore come la peste
vuoi gambe? squat ...e multifrequenza, per imparare la tecnica perlomeno degli esercizi di base (panca, squat, stacco)

[Saladino]

Magari a questo punto posta la scheda completa. Se il buongiorno si vede dal mattino ...

[Jarnar]

Principalmente Squat, Stacco da terra, Calf..

[Jarnar]

Puoi integrare anche altri ex (sia mono che multi articolari) per il riscaldamento specifico, finalizzato a stacco e squat..

Oppure ex come il leg curl che vanno a colpire il muscio interessato.

[Shawn Ray]

Se non ha inserito l'allenamento per le gambe dovresti chiedergli perché, a questo punto suggerire squat e compagni, non mi sembra produttivo, se un trainer non ha ottime ragioni per non inserire questi esercizi, potrei anche dubitare che li sappia insegnare. . . .

[Davide Lepore]

Se non ha inserito l'allenamento per le gambe dovresti chiedergli perché, a questo punto suggerire squat e compagni, non mi sembra produttivo, se un trainer non ha ottime ragioni per non inserire questi esercizi, potrei anche dubitare che li sappia insegnare. . . .

Fidati, é incapace.

[Davide Lepore]

evita questo istruttore come la peste
vuoi gambe? squat ...e multifrequenza, per imparare la tecnica perlomeno degli esercizi di base (panca, squat, stacco)

Purtroppo nel mio paese c'è solo questa palestra, quindi non posso cercare un altro istruttore... Vabbè.
Scusa l' ignoranza, ma cos'è la multifrequenza?

[Davide Lepore]

A questo punto vi posto la mia scheda. Sarei contento di ricevere consigli e critiche.

Lunedì:
Squat progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Panca leggera 8x3
Affondi con manubri 6x6
Calf da seduto con bilanciere 5x10
Rematore con manubrio 6x6
Tirate al mento bilanciere 4x8

Mercoledì:
Stacco progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Military press 6x6
Lat machine 6x6
Dip 6xMax o French Press bilanciere EZ 4x8*
Addominali 6x10

Venerdì:
Panca progressione (8x3_6x4_5x5_4x6)
Squat leggero 8x3
Panca 60° manubri 6x6
Curl martello 6x8
Rematore con manubrio 6x6


Per gli esercizi in progressione manterrò lo stesso peso per ogni ciclo. Quando ricomincerò il ciclo aumenterò la ghisa. Per esempio:
1°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 24kg
2°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 28kg
3°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 32kg
4°mese: 1°settimana=2°settimana=3°settimana=4°settimana= 36kg

* L'ultima volta che ci ho provato non riuscivo a fare le dip, perciò ho inserito l'alternativa.

Questi sono i tempi di recupero:
60”-90” nei monoarticolari
90”-120” nei multiarticolari.

In Panca e Squat leggeri utilizzo lo stesso carico di Panca e Squat Progressione.

Alla fine di ogni allenamento farò 10 minuti di Cardio.

[Hustlin]

Davide inizia a studiare i post in evidenza ti mancano le basi per capire

[Davide Lepore]

Ho letto varie discussioni ed ho trovato questa ( https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html ) che consiglia questa scheda:

Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10

Però devo porvi alcune domande:
1) Siccome non sono in grado di fare le trazioni, che esercizio sostitutivo mi consigliate?
2) Cosa significano "Squat leggero" e "squat progressione"? (Ne ho una vaga idea, ma preferisco che me lo spiegate voi)
3) Nella mia palestra non c'è il leg press. Che esercizio uso per sotituirlo?

[Shawn Ray]

Progressione ovvero sovraccarico progressivo che può intendersi aumento del carico o del volume: Sovraccarico progressivo

Squat leggero, ovvero uno squat in cui scarichi il peso di una certa percentuale rispetto allo standard allenante
Ma non c'è neanche una pressa nella palestra ??? ma che palestra è? magari c'è il rarck per lo squat ?

[Davide Lepore]

No, non ci sono né pressa né rack per lo squat. É una palestra di bassissimo livello, ma è l' unica nel mio paese. Devo accontentarmi :/

[giulio96]

HOME GYM is the way! se nella palestra non ci sta ne pressa ne rack,oserei dire che è un po come la palestra nel mio paese dove ci vanno i pensionati a fare qualche passo di """danza""" quindi fatti una home gym: un rack(o half rack dipende dal tuo budget),un bilanciere(ti consiglio da 2mt),due manubri,una sbarra per trazioni,se riesci una dip station(anche quelle da attaccare al muro) e poi tanta...tanta...tanta ghisa