domande sulla multifrequenza! Aiuto

[user_del07494]

Ho letto le linee generali per una multifrequenza . Ma ci sono alcune cose che credo di non aver letto e ora ho le idee confuse.
Dopo quante settimane grazie alla progressione arriverò ad alzare il mio massimale?
Per quanto riguarda le alzate pesanti medie e leggere ciascuna deve rientrare in un certo range di % ?
Come faccio a capire quante serie vanno bene di un esercizio ovviamente col buffer?

Grazie

[gabry910]

..

[gabry910]

non capisco la tua domanda, il tuo massimale puoi farlo anche senza aver mai toccato i pesi.

leggere medie e pesanti, rientrano nelle percentuali in base al tuo 1RM o 5RM, dipende dall'impostazione della scheda.

leggera sotto il 70%
media da 70 a 85%
pesante oltre l'85%

il buffer devi settartelo tu, non devi arrivare a cedimento, quindi:

se il tuo 100% sull'1RM = 100kg, toglierai il 10% e scenderai quindi a 90kg; ora questo è il tuo 100%, con questo lavori sulla tua scheda. in pratica ti crei un margine dal cedimento, questo perchè se lavorassi con il 100% non arriveresti alla fine.

[user_del07494]

Grazie. Io ho notato che nelle alzate pesanti iniziano da una certa % , ad esempio 85%, poi tramite le progressioni di settimana in settimana si arriva a fare il 100% . Quello che io mi chiedo è ogni settimana devo fare delle progressioni che mi permettano di aumentare di % ogni settimana ?e quante ne devono essere?
Comunque grazie per la risposta sui range di %

[Antoine]

Non ha senso calcolare i massimali (1 RM) se non hai un'anzianità di allenamento buona, piuttosto ha senso calcolare i (ipotesi) 5 rm (ma anche 4 o 6 tanto per dire) in modo da impostare in base a questi una progressione in multifrequenza per aumentare la forza

Presumo che le tue percentuali NON si riferiscono al 1RM ma ad un N-RM (dove N è un numero pari a 4,5,6 x es)

Ci sono due tipi di progressioni sostanzialmente
-carico fisso (dove si parte da un 75% del 5 rm e si aumenta ogni settimana del 2,5 % o del minimo consentito dai pesi nella tua palestra ecco)
-progressione "alla bill starr" - non so come si chiama sinceramente -50% - 62,5% - 75% - 87,5% - 100% del 5 rm ma sono numeri messi lì indicativamente, non è che sei vincolato a fare così, puoi anche fare 60-70-80 e così via.

La seconda è indicata per chi ha capacità di reclutamento più avanzate

[user_del07494]

Ok grazie. Per quanto riguarda il carico fisso. la prima settimana, ad esempio parto da una % , e ogni ssettimana aumento del 2, 5 %. Cio significa che diminuirò le ripetizioni. Stando ai calcoli nelle alzate pesanti partendo dall'85% e aumentando del 2, 5% senza contare il massimale 100% il mesociclo dura 4 settimane. Cmq aumentare del 2,5% vale anche per le alzate medie e leggere giusto?

[stefanopunk]

Ma hai letto sul serio? Ma di cosa stai parlando?

Multifrequenza vuol dire allenare un muscolo o meglio un alzata più volte la settimana. Stop.

E' un modo di allenarsi. Le percentuali non c'entrano nulla, è solo un modo di valutare i progressi che tra l'altro se non ti alleni per discipline di forza ha poco senso utilizzare almeno al di fuori di programmi specifici il cui fine è quello di aumentare la forza.

[Shawn Ray]

Stai facendo un po' di confusione. Il TUT è un mezzo utile per comprendere il discorso ripetizioni, é più facile dire tieni le rip sotto le 6 per allenare la forza che mantieni un TUT sotto i 15 sec, anche perché potresti fare 6 rep con un TUT di 60 secondi cambiando il tuo allenamento, e si è anche vero che in allenamenti volti alla potenza massimale il substrato energetico proprio per la brevitá dell'esecuzione é quello anaerobico alattacida, ma non é che al 16 esimo secondo si passa alla glicolisi...la multifrequenza è rivolta alla specificitá ovvero indurre quella che viene chiamata sindrome da adattamento specifico, quindi lavorare sul tuo sistema nervoso centrale per cercare un miglioramento in determinate alzate che si possa poi tradurre anche in una maggiore ipertrofia. Poi puoi lavorare sulla forza in multifrequenza adottando una progressione lineare bufferizzata come può essere un Bill Starr per fare un esempio.

[user_del07494]

Stai facendo un po' di confusione. Il TUT è un mezzo utile per comprendere il discorso ripetizioni, é più facile dire tieni le rip sotto le 6 per allenare la forza che mantieni un TUT sotto i 15 sec, anche perché potresti fare 6 rep con un TUT di 60 secondi cambiando il tuo allenamento, e si è anche vero che in allenamenti volti alla potenza massimale il substrato energetico proprio per la brevitá dell'esecuzione é quello anaerobico alattacida, ma non é che al 16 esimo secondo si passa alla glicolisi...la multifrequenza è rivolta alla specificitá ovvero indurre quella che viene chiamata sindrome da adattamento specifico, quindi lavorare sul tuo sistema nervoso centrale per cercare un miglioramento in determinate alzate che si possa poi tradurre anche in una maggiore ipertrofia. Poi puoi lavorare sulla forza in multifrequenza adottando una progressione lineare bufferizzata come può essere un Bill Starr per fare un esempio.

grazie shawn sei il meglio!