Bill Star necessito di pareri

[Davide944]

Salve ragazzi leggendo su internet ho trovato un'articolo molto interessante diciamo una rivisitazione della classica Bill Star che prevedeva giorni pesanti/medi/leggeri strutturata in un modo diverso che trovate su questo articolo (molto breve) http://www.fabiopersonaltrainer.it/i...ill-starr.html

Vi spiego cosa ho fatto :

- Ho ricavato i miei 5rm ( peso con cui riesco a fare 5 ripetizioni e non più di una mantenendo una buona esecuzione);

Squat=67,5kg ;Panca = 55kg ; Stacco=87,5kg ;Lento=37,5kg; Remat=43kg

-Ho applicato le percentuali del 75% per iniziare il programma e ho ottenuto:

Squat=50kg ; Panca=40kg ; Stacco=65kg; Lento=30kg; Rematore=35kg



Ho letto che bisogna aumentare il peso ogni settimana su ogni esercizio del 2,5% arrotondato per difetto.

1)Non ho capito perchè se sulla panca aumento il peso nella settimana,(inizio lunedì con 50kg e venerdì lo aumento a 52,5kg)nello squat le 2 sedute della settimana hanno lo stesso peso?!

2)Calcolando le percentuali del 75% dei miei 5rm sono usciti dei carichi bassissimi (vedi sopra) che forse sarebbero troppo sotto-allenanti per me, non credete?
Ora che arrivo ai miei 5rm attuali mi ci vorrebbero 6 settimane prima che inizi ad aumentare i miei carichi dai 5rm attuali!

3)Quali complementari posso inserire nei diversi giorni lun-merc-venerdì?




Dati:
Età:19 anni
Peso:69kg
Anzianità allenamento:1 anno circa (sempre in monofrequenza ora vorrei fare appunto il bill star per aumentare i carichi siccome fanno abbastanza pena )

[Wildcat]

Chiedi a Fabio Prescimone direttamente. Penso che comunque ti consiglierà di fare maggior volume.

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[Davide944]

Ok proverò a chiedere in attesa di risposta...

Comunque Wild mi dirà di aumentare di volume le serie siccome mi è uscito un 75% dei miei 5rm troppo basso per essere "allenenante" ?
Infatti i miei attuali 5rm li raggiungerei facendo questo bill star per ben 6 settimane e poi cominciare a vedere i progressi in termini di "carico e forza",giusto?

[Davide944]

up dai raga!!

[Davide944]

Raga che complementari posso fare??

[gabry910]

Dipende? Per quale gruppo muscolare?

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[marcomesa]

Se ti può essere utile ti allego un excel dove inserisci i tuoi massimali e dopo si arrangia lui a farti la programmazione giorno per giorno, settimana per settimana, il ciclo ne dura 9.
Sono suggeriti anche complementari per ogni giorno...io segue questo e mi trovo bene...al momento sono alla quinta settimana BillStarr9w.zip

[Davide944]

A) SQUAT 5x5 PANCA 5X5 REMATORE 5X5 Complementari: croci 3x12 ,pulley 3x10,Crunch 3x12,Crunch inverso 3x15 B)SQUAT 3x5 LENTO 5X5 STACCHI 5X5 Complementari: Trazioni 6x4, Dip 4x6, alzate laterali 3x12 C)SQUAT 5X5 PANCA 5X5 REMATORE 5X5 Complementari: Leg press 4x8, french press 3x12, curl bilanciere 3x12 Che dite?

[Davide944]

Up raga dai perfavore... Volevo anche dirvi che facendo le dips nella giornata B sentivo nella giornata C il petto un po stanco nella panca infatti stavo pensando di toglierle e metterle nella seduta A che dite ? Per il resto puo' andare???

[domenico94]

Diciamo che hai inserito i complementari un po' ad minchiam. Ti posto le modifiche che personalmente apporterei:

A)
SQUAT 5x5
PANCA 5X5
Dips 6x4
REMATORE 5X5
Crunch 3x20-25

B)
SQUAT 3x5 (da utilizzare come riscaldamento per lo stacco)
STACCHI 5X5
Trazioni 6x4
LENTO 5X5
curl bilanciere 3x12

C)
PANCA 5X5
SQUAT 5X5
GHR 6x6
REMATORE 5X5
Sit up con sovraccarico 3x8-10

[Davide944]

Ciao dome posso chiederti perchè hai cambiato la posizione degli esercizi? Anche nell'allenamento C) vedo che hai messo prima panca che squat ??? come nel B) hai cambiato totalmente la posizione mica vanno fatti prima i 3 big ??

Per precisazione secondo il mio programma bill star devo aumentare i pesi Lunedì per lo Squat e venerdì per panca e rematore..



P.S. Cos'è il GHR?

[Davide944]

Va bene dome quindi posso fare tranquillamente i complementari che mi hai detto, seguirò i tuoi consigli grazie e buona giornata !!!!

[Davide944]

Dome ti disturbo ancora... mi è sorto un dubbio.. ma le "Dips" del lunedì sono la versione per petto (alle parallele) o per i tricipiti (tra le 2 panche) ?


Grazie!

[domenico94]

Le dips classiche sono quelle alle parallele. Per enfatizzare di più il lavoro sui tricipiti, non scendere oltre l'angolo di 90° tra braccio e avambraccio e cerca di stare il più "verticale" possibile.

[gabry910]

Inoltre: gomiti stretti che puntano indietro sono per i tricipiti, gomiti larghi e peso sbilanciato in avanti (quindi gomiti che puntano all'esterno e petto verso il pavimento) per enfatizzare il lavoro sul petto.

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