Circle. Ipse dixit.

**eraser** · 12-10-2013, 11:50 AM

Ciao a tutti.

Poco fa ho letto la risposta che uno degli utenti del forum che stimo di più (circle69) ha dato ad un neofita.

Credo che riassuma perfettamente, ed in pochissime righe, l'allenamento che la stragrande maggioranza dei NUOVI UTENTI potrebbe seguire per ottenere ottimi risultati.

Copio la risposta qui sotto, senza modificare nulla.

Leggetela ed applicatela.

Grazie circle del tuo sempre ottimo contributo.

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per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
panca
stacco (l'erede al trono)

a seguire
trazioni alla sbarra
parallele
spinte sopra la testa con il bilancere

come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

serie ripetizioni carichi progressioni
frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire

alternare

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**°°sOmOja°°** · 12-10-2013, 01:21 PM

come non concordare?

**Wildcat** · 12-10-2013, 01:34 PM

Il succo è questo. Ma è impossibile farlo capire...

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**circle69** · 13-10-2013, 05:29 PM

impossibile no , il fatto è che un approccio di questo tipo richiede tempo, pazienza, e forse è anche un po' noioso.
monfrequenza, 10 esercizi diversi nella giornata, tecniche speciali varie e fantasiose (non per questo inefficaci) tipo stripping, superserie, o fare il curl bilancere con 3 rom diversi nella stessa serie indubbiamente è più divertente; rendono meno simile a una giornata lavorativa la sessione di allenamento.
Credo anche che sia anche molto più semplice per un trainer proporre approcci differenti in quanto la tecnica di esecuzione può passare in secondo piano visto che c'è da spiegare come correre dalla panca alla lat.
nel caso invece di un approccio semplice e lineare è fondamentale in quanto nella giornata in quanto diventa l'unico parametro su cui lavorare.

A capire che nella semplicità di un 5x5 reiterato nella settimana, c'è una possibile chiave (possibile non "LA sola") per raggiungere buoni risultati, ci vuole un po' di tempo ( è successo anche a me), basta sopravvivere ai primi anni di palestra e cercare come in ogni cosa di imparare da ciò che si fa e non farselo cadere addosso.

altra cosa non è che se un allenamento è semplice allora è noioso, io mi diverto a ogni allenamento anche se per l'80% delle volte mi alleno a casa da solo.
per chi ne sente proprio la necessità il momento "vario" ce lo si puo sempre infilare qua e la, io ad esempio faccio spesso i complementari in s.serie ad esempio croci e braccia o parallele e trazioni ( ovviamente quando si lavora a corpo libero)

**giulio96** · 31-01-2014, 07:02 PM

circle puoi darmi un esempio di scheda per ciclo di forza perfavore ne ho tanto bisogno ti dico le mie "caratteristiche":
età:17
peso:67-70
altezza:180cm
BF:circa 12-15%
seguo una dieta IPERcalorica di 2700kcal con 380grammi di carbo, 140grammi di pro e 70 grammi di grassi
Sto facendo da lunedi un ciclo di forza/massa ma vorrei fare esclusivamente forza poichè non ne ho molta,anzi
Mi alleno a casa, dispongo di due panche,due manubri,un bilanciere e la sbarra a trazioni(spero tra non molto massimo a maggio compro una panca multifunzione).
Con il bilanciere caricato con 15 kg ambo le parti non riesco a fare 10 ripetizioni che mi cade in faccia pur mettendoci tutto me stesso. Manubri uso manubri di 10kg l'uno e più di cosi(per ora) non riesco ad alzare.
Mi alleno 3 volte a settimana:lunedi,mercoledi,venerdi.
Spero tu mi possa dare un consiglio ti ho anche mandato un pm

**muscle94** · 31-01-2014, 07:42 PM

Ciao Giulio,questo finto vittimismo che anima il forum negli ultimi tempi sta davvero diventando seccante(sempre per quanto mi riguarda).Con questo non voglio aprire polemiche.
Nell'altro post da te aperto https://www.bbhomepage.com/forum/teo...vi-pulley.html mi sembra che ti siano state date tutte le informazioni di cui hai bisogno.
In questa discussione,che come vedi è stata messa in evidenza da uno dei moderatori del fora(Eraser),vi è tutto il succo di un allenamento semplice e efficace.Cosa altro pretendi?..abbozza una scheda che si basa su queste semplici nozioni,e poi,postala nell'apposita sezione.Non penso ti venga chiesto niente di straordinariamente difficile.

PS:dal post che hai appena pubblicato,si evince che,di quanto ti è stato suggerito,non ne hai fatto tesoro o quantomeno non ne hai capito il succo.Rileggilo.

Vuoi un esempio?
Schema ABA/ABAB

A:Squat(10X5/8X5/5X5/8X3(sett 1)-6x4(sett2)-5x5(sett3)-4x6(sett4):quindi una progressione
Panca(idem)
Rematore(5x5-4x6..)
Qualche complementare(dips,panca stretta,curl,e chi ne ha più ne metta):3/4X6/8/10

B:Military(10X5/8x5/5x5)
Stacchi da terra(10X5/8X5/5X5/12x2(sett1)-8x3(sett2)-6x4(sett4)-5x5(sett4):quindi una progressione
Trazioni o lat machine(4X6-8)
Qualche altro complementare:3/4X8-10

non mi sto sostituendo a Circle,non mi permetterei mai,non sono neanche lontanamente a quel livello..come vedi,pur essendo un ignorante,riesco a creare un qualche abbozzo di scheda,semplice e fattibilissima.

Suggerimenti:lascerei stare le progressioni,mi concentrei sul volume(10X5-8X5).

**Shawn Ray** · 01-02-2014, 01:27 AM

Ti rispondo come fatto poco fa per un'altro utente

le basi della forza le abbiamo discusse moltissime volte:

Multifrequenza Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento

Multiarticolari Gli esercizi multiarticolari o fondamentali

Adeguato tempo di recupero, almeno 3 minuti, il sistema energetico utilizzato è quello anaerobico alataccida, quindi ATP e CP e serve tempo per il ripristino tra una serie e l'altra

Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie

Adeguato TUT, TUT: Time Under Tension o Tempo Totale sotto Tensione durante la serie sotto i 15 secondi comunque e di conseguenza regoli la velocità del movimento (speed of movement) in funzione delle ripetizioni

No cedimento ma progressione lineare del carico, le serie sono a buffer

Il cedimento muscolare

Adeguata Periodizzazione

La Periodizzazione dell'allenamento

**.:überfranz:.** · 01-02-2014, 01:42 AM

Leggiti sti benedetti link che ho in firma!!

**luxor79** · 14-03-2014, 11:05 AM

ok, è tutto chiaro

manca solo una cosa che non riesco a capire dai post in evidenza (o meglio trovo degli esempi ma non la spiegazione) come combino questi esercizi? cioè seguo uno schema ABA BAB o una ABC dove in ogni giorno seguo la ricetta di circle?
e in ogni caso, se faccio ABA BAB nei giorni A metto gruppi che non lavorano nel giorno B? se invece faccio ABC per forza capita di dover fare lavorare un giorno dei muscoli e di interessarli nuovamente nell'allenamento successivo... nel post "niente di nuovo" quello che non capisco è proprio quali muscoli è bene non interessare in due giornate consecutive e quali sì. Ad esempio nell esempio di muscle 94, i dorsali lavorano sia in A che in B, perchè il petto no? come viene decisa questa cosa?

**Wildcat** · 14-03-2014, 12:40 PM

Originariamente Scritto da luxor79

ok, è tutto chiaro

manca solo una cosa che non riesco a capire dai post in evidenza (o meglio trovo degli esempi ma non la spiegazione) come combino questi esercizi? cioè seguo uno schema ABA BAB o una ABC dove in ogni giorno seguo la ricetta di circle?
e in ogni caso, se faccio ABA BAB nei giorni A metto gruppi che non lavorano nel giorno B? se invece faccio ABC per forza capita di dover fare lavorare un giorno dei muscoli e di interessarli nuovamente nell'allenamento successivo... nel post "niente di nuovo" quello che non capisco è proprio quali muscoli è bene non interessare in due giornate consecutive e quali sì. Ad esempio nell esempio di muscle 94, i dorsali lavorano sia in A che in B, perchè il petto no? come viene decisa questa cosa?

Se sai fare il lento avanti, ti rendi conto che il movimento parte proprio dal pettorale.
Con un setuo corretto in partenza, il primo motore è proprio il fascio clavicolare del grande pettorale.
Lo stickying point lo hai col bilanciere alla fronte, quando il petto perde la spinta e i deltoidi arrivano a contrarsi in isometria, e devi chiudere attivando il dentato, il trapezio e i tricipiti.
Poi basta aggiungere due dips o una variante di panca proprio se vuoi ancora lavorare il petto.

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**marcomesa** · 14-03-2014, 12:53 PM

Bisogna dire che comunque i fondamentali non sono proprio facili da insegnare o imparare. Settimana scorsa ho conivolto la mia ragazza con un semplice allenamento basato sui fondamentali. Niente di che, un classico 5x5 tanto per cominciare di squat, panca e stacco e qualche robettina giusto per completare. Beh devo dire che non è stato affatto facile insegnare la corretta esecuzione e posso dire che solo dopo una settimana lo stacco lo squat e la panca sono fatti bene. Mi metto nei panni dell'istruttore in palestra, no è economicamente conveniente perdere una settimana dietro ad ogni nuovo iscritto (oltre al fatto che se tutti fanno gli stessi esercizi si intasa il rack), molto più comodo schiaffarlo alla lat, o alla pectoral e digli vai in superserie a sfinimento...e così ho tutto il mio tempo per andare a flirtare o a bere caffè.
Diciamo che ho compreso il perchè di certe logiche in palestra...logiche che poi si tramandano a chi si allena anche in home.

**Wildcat** · 14-03-2014, 03:39 PM

Grande Franco Sala! Una colonna portante!

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**luxor79** · 14-03-2014, 04:18 PM

ok, quindi sparo questa domanda per me fondamentale per capirci, per assurdo io che mi alleno 3 volte a settimana potrei anche fare 3 volte lo squat? o 3 volte la panca? circle ti ringrazio hai una semplicità espositiva che mi aiuta moltissimo

**Wildcat** · 14-03-2014, 04:23 PM

Certo. Io ad esempio di solito faccio 4 squat, 3 o 4 panche, 1 o 2 stacchi

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**luxor79** · 14-03-2014, 04:33 PM

azzz...ok allora io ho visto che dopo un 5x5 di panca piana ad esempio, due giorni dopo sono già in grado di fare di nuovo panca (la sensazione dopo l'allenamento e nei giorni successivi un 5x5 di panca è + o - quello di non aver fatto allenamento

) però se solo provo a mettere un esercizio tipo 3x10 di panca inclinata o anche solo una serie leggerissima a pompaggio, diciamo 12-15 rep, per 4-5 giorni sono indolenzito. Ora mi chiedo il punto è che non dovrei essere indolenzito, quindi in sostanza una multifrequenza da 3 giorni sullo stesso esercizo prevede che io eviti lavori lattacidi, oppure mi alleno uguamente anche se sono indolenzito?