il mio diario...obiettivo diventare ''massiccio''

**mirko88** · 26-08-2013, 01:05 AM

ciao a tutti ragazzi,la nuova stagione di allenamenti finalizzati all'ipertrofia per me ricomincia domani e quindi apro un diario di allenamenti con cui spero di ottenere risultati e anche di fare amicizia e consigliarmi con qualcuno di voi sugli allenamenti.vi dico le mia caratteristiche,sono alto 173 cm,peso 66 kg ed ho 25 anni.sono un soggetto che tende ad accumulare grasso nella zona addominale e riesco anche facilmente a salire di peso.domani posterò la mia dieta che si aggira sulle 2600 kcal nei giorni on e sulle 2400 nei giorni off.faccio un lavoro che mi tiene tutto il giorno occupato,infatti lavoro in un supermercato dalle 8 e 30 alle 13 e 45 e dalle 16 e 30 alle 20 e 30 dal lunedi al sabato,a turni anche la domenica solo la mattina.in palestra ci vado durante la pausa pranzo.ora posto la mia scheda:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 90''
Croci piana 3x10 60''
panca inclinata manubri 3x8 75''
Pullover 3x12 60''

Lento manubri 10/8/6/6 75''
Alzate laterali 4x8 60''

French press panca 30° 10/8/6/6 75''
Kickback 3x10 60''

B)
Squat 4x6 90''
Affondi manubri 3x10 75''
Leg extension 3x12 60''
leg curl 3x8 60''
Calf bilanciere al mp lentamente 4x12 60''

Addome

C)
Stacchi 4x4 120''
Trazioni presa prona 3x max 90''
rematore bil 4x8 75''
pulley 3x12 60''

Alzate 90° 4x8 60''
Scrollate bilanciere 3x10 60''

Curl bil in piedi 10/8/6/6 75''
Hammer 3x10 60''

nell'allenamento del petto faccio prima le croci che la panca inclinata per avere il petto preaffaticato.

**mirko88** · 26-08-2013, 10:27 PM

alimentazione di oggi:
colazione

pancake (100gr farina di riso 200ml albumi 50 ml di latte)
marmellata circa 30 gr
25 gr burro di arachidiù

700 kcal totali circa con cho 107 pro 30 2 grassi 13

spuntino

panino 75 gr
fesa 25 gr
galbanino 25 gr

340 kcal totali circa con cho 50 grassi 7 e pro 15

preworkout circa 30 minuti prima

mela
caffe amaro

kcal totali circa 180 di cui solo cho 22

postworkout

125 gr riso al curry
100 gr di pollo

575 kcal totali circa con cho 109 grassi 2 e pro 26

spuntino 2

frullato (200ml di latte,una banana,25 gr burro di arachidi,50gr albumi)

kcal totali circa 395 con cho 44 pro 15 e grassi 15

cena

300gr di pomodoro
100gr mozzarella
52 gr tonno al naturale
3 gr di olio (un cucchiaino)
180 gr di melone giallo

kcal totali 445 circa con cho 21 pro 33 grassi 24

per un totale giornaliero di 2635 kcal di cui cho 353 pro 119 e grassi 61

**mirko88** · 26-08-2013, 10:28 PM

allenamento di oggi:
Panca piana bilanciere 4x6 90'' 67,5-67,5-67,5 con aiuto spotter-62,5 kg
Croci piana 3x10 60'' (14 kg)
panca inclinata manubri 3x8 75'' 18 kg
Pullover 3x12 60'' 18kg

Lento manubri 10/8/6/6 75'' ho fatto per sbaglio col bil il lento avanti 25-27,5-30-30 kg
Alzate laterali 4x8 60'' ho fatto 3x10 con 8 kg e l'ultime 2 rip dell'ultima serie dondolando per aiutarmi

French press panca 30° 10/8/6/6 75'' 23-25,5-28-28
Kickback 3x10 60'' 10 kg

ho fatto alcuni errori per non guardare la scheda xD