Per chi ha letto "l'arte delle serie e delle ripetizioni"...

[LORE RUGBY]

Salve

Dopo l'ennesima volta che rileggevo il suddetto tread mi è sorto un dubbio:

Generalmente si è tentato di sfatare il mito che il 4x8 e il 3x10 siano "per la massa" e che un 5x3 sia "per la forza"

Quindi tramite accorgimenti come ridurre il recupero (a 40'') e utilizzare un peso adeguato (80%) si è visto come un 5x3 poteva diventare un esercizio che dava un ottimo stimolo muscolare

Si è anche detto però che , rispettando la tabella ti poliquin, che grande importanza aveva il TUT che doveva mantenersi entro un valore di soglia "allenante x l'ipertrofia" ( ipertrofia funzionale= 20''-50'' e ipertrofia estetica=30''-70'')

Il dubbio è questo: come posso ottenere un TUT adeguato eseguendo semplicemente 3 ripetizioni ? anche facendo un 2-1-3 non rietrerei nei "canoni" poiche 6''x3=18''

[domenico94]

Il dubbio è questo: come posso ottenere un TUT adeguato eseguendo semplicemente 3 ripetizioni ? anche facendo un 2-1-3 non rietrerei nei "canoni" poiche 6''x3=18''

Ti sei risposto da solo.
Quella del 5x3 per l'ipertrofia era una sorta di estremizzazione per dire che non esiste un numero di serie e di ripetizione prefissato. Conoscendo i meccanismi che entrano in gioco quando andiamo a svolgere una serie, possiamo cambiare il classico 3x8 o 4x10 ottenendo i risultati desiderati.

PS: ti sei mai chiesto perchè il 5x3 non si è mai usato per l'ipertrofia ?

[LORE RUGBY]

Si
Infatti le variabili che sono da tenere in conto sono Tut-rep-serie-carico-recupero

Ma quello che non mi torna è : prendiamo lo stacco

Generalmente io non salgo oltre le 5 rep perche mi piace tenere una tecnica pulita

Se venisse eseguito 2 volte a settimana farei una seduta di forza in classico 6x3 o 5x4 con recuperi da 2'/3'
Nella seduta di ipertrofia muscolare (volendo rimanere sotto le 5 rep) , tenendo conto che un volume settimanale di 12-14 serie credo possa andare bene (correggimi), eseguirei un 8x3 ma con un recupero di 1' scarso (il peso è diminuito ovviamente) e mi concentro sul tut (che rimarra però sempre inferiore ai 20'')

Come faccio ad essere sicuro che:
1-il peso che utilizzo per completare l'8x3 non è troppo basso e quindi poco allenante x l'ipertrofia muscolare? (devo guardare sempre la tabella di poliquin?)
2-sto usando i giusti recuperi-carico-volume sia x la seduta di forza che per la seduta di ipertrofia?

[°°sOmOja°°]

ciao Lore, a mio avviso i TUT suggeriti da Poliquin sono troppo generosi e non giustificano l'ipertrofia osservabile negli atleti di forza che utilizzano basse ripetizioni e TUT ridotti come fondamento dei loro allenamenti.

Diversi allenatori, non solo di powerlifting eweightlifting suggeriscono esercizi a basse (1-3) e medie (4-6) ripetizioni eseguite con TUT naturali o addirittura ridotti dalla velocità di esecuzione(concentrica esplosiva, eccentrica controllata ma non in modo esasperato).
Pensa a Thibadeau (che addirittura suggerisce diutilizzare diversi esercizi "eccentricless") o Martin Berkham (l'autore del sito leangains) che fonda i propri allenamenti su pochi multiarticolari eseguiti a medie reps.
Per quanto riguarda gli sport di potenza è nota la frase di Dave Tate "train for strength and size will follow" che sottolinea come l'ipertrofia non sia altro che una manifestazione estetica di un adattamento funzionale per cui, a patto di migliorare un’ abilità che richieda delle modifiche strutturali dei tessuti che compongono il muscolo, è possibile ottenere benefici in termini di massa.

Il problema di lavorare a TUT o % di carico troppo basseq uindi non si pone, dal momento che la verifica dei tuoi miglioramenti sarà basata sull’acquisizione di nuove abilità misurabili numericamente (maggiore carico sollevato, aumento del numero di ripetizioni a parità di carico, aumento del numero di serie a parità di carico e reps, riduzione dei recuperi, giustoper fare degli esempi).

Naturalmente questa discussione vale soprattutto per chi decidedi allenarsi in ottica prestazionale, cioè per quella fetta di utenti dipalestra che vede il peso anche come un fine e non solo come un mezzo, che trova gratificante vedere come nel tempo il proprio squat o la propria panca migliorano nei carichi e nell’estetica del gesto atletico.
Io ho voluto semplicemente dare una chiave di lettura diversa ad un problema che molti appassionati di “pesi” non sanno come gestire.
Non critico l’approccio culturistico perché l’osservazione dimostra come l’allenamento basato su altri principi (centralità dell’allenamento lattacido, ricerca della fatica muscolare più che della performance, variazione dello stimolo, allenamento per gruppi muscolari invece che per catene cinetiche, connessione mente-muscolo, allenamenti con angoli di leva svantaggiosi etc etc) all’atto pratico dà risultati ipertrofici.

Non mi sogno neanche di dire che le serie lattacide non siano utili per stimolare l’ipertrofia, sarei un folle anche perché esistono evidenze, non solo empiriche, ma anche scientifiche a tal riguardo.
Però posso permettermi di dire, alla luce della mia piccola esperienza personale, che è possibile ottenere una discreta massa muscolare “funzionale” (termine abusato ma che in questo caso indica semplicemente che l’ipertrofia è un effetto collaterale di un allenamento mirato ad altro) anche senza lavoro lattacido.
Peraltro nessuno ti proibisce di utilizzare ANCHE delle serie lattacide a completamento del tuo allenamento, anzi, personalmente lo consiglio, a patto che queste non danneggino quanto fatto in precedenza.

Aggiungo inoltre e concludo perché mi sono dilungato fin troppo, che non tutti gli esercizi si prestano per natura ad essere eseguiti ad alte ripetizioni.
Personalmente ho utilizzato e utilizzo esercizi come lo stacco da terra e le varianti dei sollevamenti olimpici ad alte ripetizioni mase dovessi scegliere un esercizio da eseguire in sicurezza, ad alte ripetizionie con elevato TUT probabilmente preferirei altro.
Esistono altresì dei movimenti che tendono a valorizzare in modo fisiologico la fase eccentrica e presentano un TUT elevato anche a basse reps, basti pensare allo squat e le sue varianti, ma anche alla panca piana (soprattutto a presa stretta), le dips tra parallele, etc.

Insomma, la programmazione dell’allenamento con i pesi è un ramo della preparazione atletica meraviglioso perché si presta a mille interpretazioni e lascia moltissimo spazio alla creatività e alla personalizzazione.

[LORE RUGBY]

Aaaaaah Parli del diavolo...

Le considerazioni che hai fatto mi sono molto chiare
Oltretutto io sono agli inizi: da 6 mesi ho iniziato ad usare panca-squat-stacco
Mi alleno in ottica BB ma ,per la mia bassa esperienza,mi è stato consigliato di puntare sui fondamentali e pensare a far crescere la forza come suggerisci tu somo.
Solitamente imposto i big in multifrequenza (non supero le 6 rep)e poi condisco con complementari x i vari distretti muscolari.

Quando però butto giu una scheda qui sul forum mi trema la mano se devo scrivere un 4x8o un 3x10 perche so che verrà criticato o l'esercizio in cui lo voglio inserire o il "3x10" in se...

Il punto è questo: se in un esercizio alzo le rep (diciamo a 8-12) diminuisco il recupero (passo da 2' ad 1'30''-1') e aumento il Tut (agevolato anche dal fatto che ho alzato le rep) questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???
Se non vi scoccia, potreste rispondare anche alle domande che ho scritto nel mex precedente?

[domenico94]

Come faccio ad essere sicuro che:
1-il peso che utilizzo per completare l'8x3 non è troppo basso e quindi poco allenante x l'ipertrofia muscolare? (devo guardare sempre la tabella di poliquin?)
2-sto usando i giusti recuperi-carico-volume sia x la seduta di forza che per la seduta di ipertrofia?

1: per allenare l'ipertrofia sarcoplasmatica (la più amata dai BB), non ci si deve per forza di cose allenare con carichi alti, anzi. Puntare all'ipertrofia pura con un 8x3, non ha molto senso perchè per riuscire a tenere un TTUT decente (anche secondo i valori impostati da Poliquin) dovresti fare un super-slow infinito: 5-2-5. Tanto vale sfruttare questi "numeri" per ottenere un guadagno in forza allenandosi con recuperi più ampi.

I tempi di recupero minori, semplicemente non permettono alle fibre di recuperare appieno dallo sforzo, e al lattato di essere smaltito completamente. In soldoni ti permette di produrre più lattato e sfruttare la fatica cumulativa per ottenere danni tissutali maggiori, sfruttando carichi maggiori per via delle poche ripetizioni e riuscendo comunque ad ottenere guadagni ipertrofici puntando ad esaurire specialmente le fibre 2B (a soglia di attivazione alta). Tutto questo se ragionassi in un ottica prettamente culturistica...

Se invece volessi ragionare nell'ottica di Somoja (o del PL in generale), tutte queste seghe mentali non me le farei, perchè i risultati li otterrei numericamente e quindi con l'aumento delle prestazioni, e come "effetto collaterale" avrei comunque guadagni ipertrofici.

2: questo lo dovrai verificare nel tempo. Nessuno può dirti se questa soluzione sia la migliore per te, io ad esempio andrei in overreaching nel giro di 3 settimane con quei volumi. Questo perchè se non faccio tutto al limite non sono soddisfatto...

Il punto è questo: se in un esercizio alzo le rep (diciamo a 8-12) diminuisco il recupero (passo da 2' ad 1'30''-1') e aumento il Tut (agevolato anche dal fatto che ho alzato le rep) questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???
Se non vi scoccia, potreste rispondare anche alle domande che ho scritto nel mex precedente?

Devi trovare il giusto compromesso tra tutti i fattori. Il miglior compromesso, a mio parere, sarebbe lavorare con il 75-80% dell'1RM, con recuperi non superiori a 1'30" e con 4-6 serie totali, che vanno dalle 6 alle 10 reps e con TTUT superiore ai 30 secondi (tutto questo escludendo i fondamentali), sempre parlando di ipertrofia... tutte queste scelte poi, verranno prese a seconda della dieta che si segue, dell'impatto sistemico dell'allenamento, dalle proprie capacità di recupero, dei propri obiettivi ecc. Insomma, trovare il giusto equilibrio non è semplice.

[Tetsujin]

questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???

ebbasta con sta ipertrofia

il problema di fondo è proprio ragionare puramente in termini di ipertrofia. Ieri notte ho passato un'oretta a leggermi questo (era tanto che lo volevo fare, ma non trovavo mai il tempo):

Supercompensazione, overtraining e Mike Mentzer ? Parte 1 | SmartLifting

se si ha voglia di arrivare fino alla parte 6, in pratica si riesce ad avere un'idea abbastanza chiara di come il corpo umano cresce, che non significa solamene mettere "massa". Visto che non si può aumentare la "massa" se insieme non aumenta anche "qualcos'altro", pensare alla "massa" come a un qualcosa di allenabile separatamente dal resto crea solo confusione e genera obbrobri come "le schede per massa".
Allora anche un profano come me può capire perchè l'ipertrofia è solamente una tra le molteplici risposte che l'organismo mette in atto in risposta ad una condizione definita "stressor".
Il punto del discorso quindi non è più l'ipertrofia ma la pianificazione ragionata degli stressor.
E, soprattutto in un principiante, scegliendo bene il livello degli stressor si cresce praticamente con tutto, che siano 3 ripetizioni o più.
Cosa intendo per stressor? Leggetevi i link

[Wildcat]

Osservazioni più che corrette da parte di tutti. Siete in.gamba voi giovani e avete voglia di studiare, e non vi fermate davanti alle apparenze. Chapeau!!

Lore: meno cazzabubbole x le gambe e più squat. La tendinite coincide con l'aumento dei complementari o.sbaglio? Rispetto sul diario!

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