la mia prima volta...

[Piccinno]

suvvia non siate così maliziosi, è la prima volta che provo una strategia alimentare fatta con tutti i crismi... ma per prima cosa faccio una breve presentazione:
sono Giuseppe, 26 anni, sono a Bologna per studio, ho sempre fatto un po' di sport ma non ho mai trovato la mia via, poi 6 anni fa ho provato la thai boxe ed è nata la passione. qualche gara, tutto bene poi l'infortunio, rottura degli ultimi due metacarpi della mano destra e gesso per 42gg, quando mi hanno tolto il gesso a metà aprile era palese che non avrei potuto più combattere perché le ossa non sono dritte e mi hanno spiegato che la forza non si scaricherebbe sull'asse dell'osso ma tenderebbe a fletterlo con la possibilità di rompersi di nuovo e improvvisamente.
a parte la paranoia istantanea, non sono il tipo che sta fermo e guardando avanti c'è già la voglia di tornare in mezzo alla ghisa (aspetto la metà di giugno per l'ultima radiografia alla mano), mentre aspetto ho fatto qualche ricerchina e mi sono accorto che in tanti anni 1\3 del lavoro in palestra e a tavola era un disastro quindi calcolatrice alla mano ho stilato questa dieta... mi affido a voi per le correzioni i pareri i miglioramenti e tutto il resto. un grandissimo grazie a chi si sbatte per aiutare i neofiti e nel forum ce ne sono a bizzeffe, grazie.

Altezza 180cm
Peso 85kg
Polso17cm
Vita91cm
Massa grassa 15%
Fabbisogno giornaliero: 2110 kcal/giorno
PRO[4 kcal/kg] 2g/kg=680kcal ->170g
CHO[4 kcal/kg] 2g/kg=665kcal->170g
FAT[9kcal/kg] 1g/kg=765kcal->85g

Colazione:
Yogurt bianco 150g 157kcal PRO 6.3g CHO 20.7g FAT 5.4g
Cereal integrali 40g 126 kcal PRO 5g CHO 24,4g Fat 1g
Spuntino:
banana 100g 89kcal PRO 1.1g CHO 22,4g FAT 0.3g
fiocchi di latte 200g 194kcal PRO 26g CHO 3g FAT 8,6g
Pranzo:
Pasta +10g olio 100g 444 kcal PRO 13g CHO 78g FAT 12,4g
Pollo 150g 144kcal PRO 33g CHO 0g FAT 1g
verdure
Spuntino:
banana 100g 89kcal PRO 1.1g CHO 22,4g FAT 0.3g
tonno naturale 112g 115kcal PRO28g CHO 0.33g FAT 9.1g
Cena:
maiale 150g 165kcal PRO 30g CHO 0g FAT 4.8g
verdure

mi mancano 500kcal e volevo aggiungere dei legumi a cena e una omelette a colazione ma prima volevo sapere cosa ne pensate

un saluto

[Wildcat]

Non male come inizio se vuoi aumentare la massa aumenta i carboidrati principalmente. Se vuoi colmare il gap di 500 kcal devi inserire 125 gr di carboidrati.

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[borz92]

Mah però io l'omelette al mattino la metterei praticamente non assume pro... Se proprio dopo le pro sono troppe toglierei i fiocchi nello spuntino... E la banana se proprio mangiala a colazione... Negli spuntini come frutta terrei piuttosto mele fragole frutti di bosco ecc... mi raccomando i grassi buoni... noci mandorle olio qualche tuorlo eh!

[Piccinno]

Mah però io l'omelette al mattino la metterei praticamente non assume pro... Se proprio dopo le pro sono troppe toglierei i fiocchi nello spuntino... E la banana se proprio mangiala a colazione... Negli spuntini come frutta terrei piuttosto mele fragole frutti di bosco ecc... mi raccomando i grassi buoni... noci mandorle olio qualche tuorlo eh!

ciao borz92 e grazie dell'intervento, hai perfettamente ragione per le pro del mattino, prima le integravo ma poi non allenandomi piùù quando ho finito la polvere non l'ho più comprata.
comunque mi consigli di aggiungere una 20ina di grammi di noci negli spuntini? potrebbe andare?

[borz92]

Guarda innanzi tutto premetto che non sono un esperto eh quindi prendi ciò che dico con le molle e magari attendi la conferma dei più esperti... Cmq si metti una manciata di noci negli spuntini e un cucchiaio d'olio per condirti le verdure pranzo e cena e sei a posto... Poi magari ogni tanto mangiati sgombro salmone e pesci grassi che hanno loro fanno bene!

[Piccinno]

Guarda innanzi tutto premetto che non sono un esperto eh quindi prendi ciò che dico con le molle e magari attendi la conferma dei più esperti... Cmq si metti una manciata di noci negli spuntini e un cucchiaio d'olio per condirti le verdure pranzo e cena e sei a posto... Poi magari ogni tanto mangiati sgombro salmone e pesci grassi che hanno loro fanno bene!

alla grande, ah grazie non avevo precisato, questo è un esempio ovviamente non mangio ogni giorno queste cose

[Piccinno]

Non male come inizio se vuoi aumentare la massa aumenta i carboidrati principalmente. Se vuoi colmare il gap di 500 kcal devi inserire 125 gr di carboidrati.

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ciao wildcat, grazie per la risposta, come dicevo non mi sto allenando perché sto aspettando il via del medico dopo l'ultima lastra, quindi eviterei di aggiungere carboidrati che mi danno tanta ritenzione idrica

[naitsaB]

io non vorrei perdermi in ragionamenti inutili, però come può uno studente avere un fabbisogno di 2200 kcal senza allenarsi? ci credo che ingrassi. poi i carboidrati in eccesso non danno ritenzione idrica, fanno ingrassare.
quindi calcola il tuo fabbisogno reale e fatti una dieta che lo rispetti. se aumenti le kcal ingrassi, se le diminuisci dimagrisci, se le rispetti ti mantieni uguale.

[Piccinno]

io non vorrei perdermi in ragionamenti inutili, però come può uno studente avere un fabbisogno di 2200 kcal senza allenarsi? ci credo che ingrassi. poi i carboidrati in eccesso non danno ritenzione idrica, fanno ingrassare.
quindi calcola il tuo fabbisogno reale e fatti una dieta che lo rispetti. se aumenti le kcal ingrassi, se le diminuisci dimagrisci, se le rispetti ti mantieni uguale.

e direi che hai proprio ragione, però io sto a 1700... comunque mi rimanderesti a qualche pagina per fare come si deve i calcoli?? grzie in anticipo

[naitsaB]

L
e
g
g
i

il

t-h-r-e-a-d

in

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[Piccinno]

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ahahahah chiedo scusa

[Piccinno]

ci riprovo ero 300kcal sopra questa... ripropongo quella nuova aiutato dal programma progetto dieta che mi ha suggerito il paziente naitsaB
Altezza 180cm
Peso 85kg
Polso17cm
Vita91cm
Massa grassa 20%
Metabolismo basale: 1720 kcal/giorno
Fabbisogno giornaliero: 1400 kcal/giorno
PRO 112g
CHO 134g
FAT 43g
Colazione:
Yogurt bianco 130g 86kcal PRO 4,9g CHO 5,6g FAT 5.1g
Cereal integrali 30g 95kcal PRO 3,8g CHO 18,3g Fat 0,8g
Spuntino:
mela 150 71kcal PRO 0,3g CHO 16,5g Fat 0,5g
tonno naturale 112g 178kcal PRO24g CHO 0.1g FAT 9.1g
Pranzo:
Pasta +15g olio 90g 469 kcal PRO 9,7g CHO 74,5g FAT 15,3g
Pollo 100g 100kcal PRO 23g CHO 0g FAT 0,8g
verdure
Spuntino:
mela 150g 71kcal PRO 0,63 CHO 16,5g Fat 0,5g
Cena:
Pollo+10g olio 150g 193kcal PRO 45,3g CHO 0g FAT 10,8g
verdure.

[Wildcat]

Il fabbisogno non può essere più basso del metabolismo basale...

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[Piccinno]

Il fabbisogno non può essere più basso del metabolismo basale...

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ho usato queste formule dal tred in nota:

• Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
  66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

• Giorni di riposo: seguire una dieta ridotta del 10 o 20% rispetto alla precedente. Questo per limitare le calorie che diventerebbero in eccesso quando non ci alleniamo.

visto che l'intenzione era di scendere di peso e per il momento posso fare solo allenamenti blandi a casa​ ho inteso ogni giorno come giorno rest, cavolata da parte mia??
anzi scrivendo ho già capito dove sta la cavolata... ho fatto confusione tra i pesi totali e solo di massa magra??? sto entrando in confusione, lo ammetto

[naitsaB]

si, il tuo BMR è 1720kcal. ora lo dovresti moltiplicare per il livello di attività che svolgi, ma nel tuo caso, visto che non svolgi nessun allenamento intenso, il tuo LA è 1, cioè sedentario. quindi se vuoi dimagrire devi scendere sotto queste kcal, che è praticamente quello che fanno tutti quando si avvicina l'estate, cioè mettersi a dieta. una dieta da 1400 kcal va benissimo. il tuo dimagrimento sarà sano, ma lentissimo, non aspettarti di perdere 8 kg in un mese, ma va bene così.

per quanto riguarda la dieta, ti ripeto che devi dirci che proporzione hai ottenuto per le proteine carbo e grassi, dato che ti sarebbe chiarissimo se tu avessi usato progetto dieta. invece non capisco questa cosa che hai scritto:
PRO[4 kcal/kg] 2g/kg=570kcal ->143g
CHO[4 kcal/kg] 2g/kg=430kcal->108g
FAT[9kcal/kg] 1g/kg=430kcal->48g
sia pro che carbo li hai messi 2g/kg, e visto che il tuo peso in kg è sempre lo stesso, non capisco perchè moltiplicandolo per 2 una volta ti viene 570 e un'altra 430.