Ipertrofia 4SPLIT

[Fraccle]

Medesima e ultima scheda che posto in questo periodo, non l'ho postata nell'altro topic perchè è una scheda diversa e si farebbe solo confusione:

A) Petto + Dorso (Larghezza)
Panca Piana 4x6 / 5x5 / 6x6 120"
Dips 3xMax 90"
Distensioni Manubri panca incl 3x8 90"
Croci Ai cavi alti 2x12 60"

Lat Avanti 5x-6-6-8-8-12 90"
Lat p Inversa 3x8 60"
PullDown 3x10 60"

B) Gambe+ Deltoidi Anteriori
Squat 4x6 / 5x5/ 6x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Leg calf 3x20 60"

Lento Avanti 4x6/ 5x5/ 6x6 120"
Arnold Press 3x8 90"
Alzate Laterali singole 3x10 60"
Alzate frontali ai cavi 2x12 60"

C) Schiena (Spessore) + Deltoidi Posteriori
Stacchi 4x6/ 5x5 / 6x6 120"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore con bilancere 3x8 90"
Pulley 3x10 60"

Alzate a 90° 4x8 1"
Scrollate Manubri 3x15 1"

D) Bicipiti + Tricipiti
Curl col bil 4x6 / 5x5 / 6x6 120"
Curl hammer 3x8 90"
Curl cavo basso presa inversa 2x12 60"

French Press 10-8-8-6-6 120"
PushDown 3x8 90"
KickBack 3x10 60"

Per i fondamentali ho messo la scelta 4x6 o 5x5 o 6x6 in base a come gira di settimana in settimana cercando di aumentare i carichi la mia domanda è và bene come scheda o è troppo voluminosa in termini di es serie e rip?
Io ho preso spunto da vari suggerimenti e da 2-3 schede viste nel forum a voi le parola .

[Dillinger]

Medesima e ultima scheda che posto in questo periodo, non l'ho postata nell'altro topic perchè è una scheda diversa e si farebbe solo confusione:

A) Petto + Dorso (Larghezza)
Panca Piana 4x6 / 5x5 / 6x6 120"
Dips 3xMax 90"
Distensioni Manubri panca incl 3x8 90"
Croci Ai cavi alti 2x12 60"

Lat Avanti 5x-6-6-8-8-12 90"
Lat p Inversa 3x8 60"
PullDown 3x10 60"

B) Gambe+ Deltoidi Anteriori
Squat 4x6 / 5x5/ 6x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Leg calf 3x20 60"

Lento Avanti 4x6/ 5x5/ 6x6 120"
Arnold Press 3x8 90"
Alzate Laterali singole 3x10 60"
Alzate frontali ai cavi 2x12 60"

C) Schiena (Spessore) + Deltoidi Posteriori
Stacchi 4x6/ 5x5 / 6x6 120"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore con bilancere 3x8 90"
Pulley 3x10 60"

Alzate a 90° 4x8 1"
Scrollate Manubri 3x15 1"

D) Bicipiti + Tricipiti
Curl col bil 4x6 / 5x5 / 6x6 120"
Curl hammer 3x8 90"
Curl cavo basso presa inversa 2x12 60"

French Press 10-8-8-6-6 120"
PushDown 3x8 90"
KickBack 3x10 60"

Per i fondamentali ho messo la scelta 4x6 o 5x5 o 6x6 in base a come gira di settimana in settimana cercando di aumentare i carichi la mia domanda è và bene come scheda o è troppo voluminosa in termini di es serie e rip?
Io ho preso spunto da vari suggerimenti e da 2-3 schede viste nel forum a voi le parola .

guarda io voglio fare qualcosa del genere.. ma ti consiglio di fare spalle+braccia e fare le gambe da sole che sono pesanti,
cmq il giorno delle braccia non puoi mettere 9 serie per i bicipiti e si sembra troppo voluminosa un esercizio in meno per ogni gruppo muscolare sarebbe meglio.. per il resto non sembra male a livello di esercizi grosso modo
cmq farei il dorso tutto lo stesso giorno anche ma sono pareri c'è chi fa anche come te

cmq questo come ti dicevo quello che volevo fare io
Petto+addome
Dorso
Riposo
Gambe+addome
Spalle+braccia(bic+tricipit)

[Wildcat]

Sinceramente dividere dorso in larghezza e spessore non ha molto senso, anche perché hai messo lat machine e trazioni... se vuoi splittare così fai dorsali e gambe ben distanzianti per via dello stacco. Esempio lunedì dorsali (larghezza e spessore, basta fare un esercizio di trazione dall'alto, uno in orizzontale e gli stacchi), martedì petto, mercoledì riposo, giovedì cosce e polpacci, vanerdì spalle e gambe.
A volte ho l'impressione che tendi un po' a seguire le routine "dei campioni", tu un campione non lo sei, sei giovane e devi usare metodologie fondate sul buonsenso. Allenarsi a cedimento facendo le trazioni un giorno si e uno no non è una buona idea.

[eraser]

Aggiungerei che nella stragrande maggioranza degli atleti ( io e fraccle siamo tra questi !) una scheda FULLBODY è la scelta migliore.

Lavora sodo su fondamentali/multiarticolari e lascia perdere tutto il resto.

[Fraccle]

Wildcat hai ragione su quello che hai detto a volte voglio strafare , ho modificato cosi , volevo sapere se a fini ipertrofici va bene :
PETTO + DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI
panca piana 5x5
dip 3x8 + sovraccarico
spinte manubri 4x8
croci ai cavi alti 2x12

lento avanti 4x6
arnold press 4x8
alzate laterali SS + frontali ai cavi 3x10+8


GAMBE
squat 4x6
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
leg calf 4x15
addome

SCHIENA + DELTOIDI POSTERIORI
stacchi 4x6
trazioni 3x6-8
rematore manubrio 4x8
pulley SS + pulldown 3x8+10

alzate a 90° 4x8
scrollate con manubri 3x12

BRACCIA
curl con bilanciere ez 4x6
curl hammer 3x8
curl inverso ai cavi 2x12

french press 4x6
pushdown 3x8
kickback 3x10
addome

O è troppo vulimonosa? a me sembra intensa cosi e giusta poi voglio sentire voi

[Fraccle]

Poichè ho visto ancora e in seguito ad altri articoli letti ho modificato DEFINITIVAMENTE COSI :

Scheda:
PETTO + DELTOIDI ANTERIORI + TRICIPITI = LUNEDI
PANCA PIANA 5x6 120"
dip 3x8 + sovraccarico 90"
spinte manubri su inclinata 4x8 90"
croci ai cavi alti 2x12 60"

LENTO AVANTI 5x6 120"
arnold press 3x8 90"
alzate laterali SS alzate frontali ai cavi 3x10+8 60"

french press 4x8 90"
estensioni dietro la nuca 2x12 60"

GAMBE = MERCOLEDI
SQUAT 5x6 120"
leg press 4x8 60"
leg extension 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
leg calf 4x15 60"
addome

SCHIENA + DELTOIDI POSTERIORI + BICIPITI = VENERDI
STACCHI 5x6 120"
trazioni 3x8 90"
rematore manubrio 4x8 60"
pulley SS + pulldown 3x8+10 60"

scrollate 3x12 60"
alzate a 90° 3x10 60"

curl con bilanciere 4x8 90"
curl inverso ai cavi 2x12 60"


Vorrei consigli per perfezionarla e adottarla da lunedi ' prossimo