Diario di Luk3

[Luk3]

Ciao,

ho 28 anni e ho cominciato ad allenarmi da ottobre scorso. Tuttavia ho interrotto nei periodi di dicembre-gennaio e maggio-giugno.

La mia scheda tipo era, fino a questa primavera, suddivisa in tre sedute:
A: Petto & Tricipiti
B: Dorso & Bicipiti
C: Spalle & Gambe

Da Giugno invece, sono passato ad una scheda per l'ipertrofia, suddivisa in cinque sedute, quindi un gruppo muscolare al giorno.
A: Petto
B: Dorso
C: Spalle
D: Braccia
E: Gambe

E devo dire che mi trovo molto meglio. Preferisco di gran lunga fare meno, ma tutti i giorni, anzichè stare 90min un giorno si ed uno no.

IL MIO PROBLEMA:

Come potrete notare dalle foto sotto, ho un pò di pancetta e di rotoli sui fianchi. Cosa che è in netto contrasto con un allenamento da massa..

Qualcuno giustamente mi consigliava di fare definizione, ma vista la scarsa costituzione muscolare, vorrei chiedervi se è consigliabile farlo. Non vorrei ridurmi troppo magro..

Quindi, non so se continuare a fare massa per altri 6 mesi-1 anno e poi definire, oppure definire adesso per poi pensare a mettere massa magra in futuro..

Spero possiate aiutarmi.. ecco alcune foto. scusate la qualità:

[eraser]

Svergino io il tuo diario, in quanto sono l'ispiratore...

ZACK !!!

fatta questa doverosa premessa, come ti ho già detto, ti suggerire una scheda full.body circa 4 volte per week, basata sui fondamentali (obbligatori!): squat, panca, stacco e trazioni.

Fai una ricerchina sul sito...

[Luk3]

Svergino io il tuo diario, in quanto sono l'ispiratore...

ZACK !!!

fatta questa doverosa premessa, come ti ho già detto, ti suggerire una scheda full.body circa 4 volte per week, basata sui fondamentali (obbligatori!): squat, panca, stacco e trazioni.

Fai una ricerchina sul sito...

posso chiederti una cosa che ancora non ho capito? che senso ha fare una scheda full body se sono almeno sei mesi effettivi che mi alleno? ricordo che ho fatto ricerche sul discorso della scheda full body non trovando nessuna spiegazione logica

Non sono un esperto, ma .. da quello che sapevo la full body è utile i primi mesi.. per tonificare, ecc.. ma farla oggi a che pro? per mettere massa? in tal caso presumo che un gruppo muscolare al giorno sia meglio perchè ad ogni gruppo dedico una sessione specifica e viene stimolato molto di più..

o forse non ho ancora capito niente, può darsi

[eraser]

Non ti offendere...ma non hai proprio capito nulla.
Io la fullbody la faccio fare ad atleti professionisti, gente che si allena due volte al giorno tutti i giorni.
Quello che fai tu si chiama mono frequenza.
Se sei soddisfatto del fisico che hai ottenuto fin'ora continua pure...

[Timur]

mi permetto, dal basso dei miei carichi pippa (non scherzo, ho le prove!), di intervenire per un consiglio, visto che mi ritrovo perfettamente nei tuoi dubbi quando ho iniziato

se vuoi ingrossarti, prima ti massi e poi ti defini, ora non defini nulla. io ho fatto 2 anni credendo il contrario, poi dopo aver letto qua sul forum e altri siti web ho fatto un anno in cui sono passato da 68 a 77kg. dopodichè ho limato la dieta e sono tornato intorno ai 70kg... ma nonostante dai miei carichi non si direbbe, ti assicuro che la composizione corporea è mostruosamente diversa (quando iniziai ero 62kg per 175cm con la pancia)

scheda. la mia piccola esperienza è (ovvero, cosa farei ora se ri-fossi all'inizio del tutto):

giorno 1
squat
panca

giorno 2
panca
stacco

girono 3
squat
panca

già cosi hai il 99% dell'allenamento che ti serve. aggiungi trazioni a vaolontà e lento avanti e perchè no curl a piacimento e sei a posto. volume molto adeguato cioè tanto sui quei 3 big. l'ho imaparato ora ma... se hai intenzione poi di continuare a lungo ad allenarti, cura cura e ancora cura le esecuzioni, anche a costo di aumentare i carichi lentamente. io ho fatto il contrario e mi sono piantato in fretta, adesso che ho scoperto che tutti i consigli sulla cura dell'esecuzione non erano minc***te da esaltati mi è toccato togliere anche più di 20kg ai miei massimali (non è carino ti assicuro, ti da la sensazione di aver buttato via anni e dover ricomnciare da capo; e in un certo senso è cosi, ergo non fare quest'errore!)

qualche anno fa ho letto da un utente di questo forum una frase che mi è rimasta impressa: se hai 100kg di panca (fatta bene aggiungo io ora) sta sicuro che le braccia piccole non le hai. è rimasta il mio faro guida, anche per i polpacci: per 2 anni ho fatto calf coi manubrini ogni allenamento ... nada. poi mi sono impegnato nello stacco e sono arrivato a 155kg: non ho certo polpacci da paura ma sicuro più grossi di quei 2 anni prima

tutto questo è solo il mio consiglio per cominiciare, poi come continuare dipende da tante cose e non ho consigli su questo (prima devo arrivarci anch'io al "come continuare")

sullo schema migliore da adottare per gli esercizi davvero non lo so dire, lascio a chi ne sa più di me! però le cose semplici e voluminose funzionano

[Luk3]

Non ti offendere...ma non hai proprio capito nulla.
Io la fullbody la faccio fare ad atleti professionisti, gente che si allena due volte al giorno tutti i giorni.
Quello che fai tu si chiama mono frequenza.
Se sei soddisfatto del fisico che hai ottenuto fin'ora continua pure...

eheheh no certo che non mi offendo! sono un novellino tutto orecchie, per questo ho aperto il diario! e anzi vi ringrazio dei consigli!!

quindi una scheda full body ripetuta 3-4 volte a settimana dà più risultati di una con un gruppo muscolare al giorno.. ok allora valuterò di passare ad una full body!
per quanto riguarda i carichi, rispondendo a Timur, io stesso da sempre preferisco non esagerare col peso per poter fare l'esercizio nel modo più corretto possibile, cosa che con troppo peso non riesci a fare perchè ti porta ad aiutarti con le articolazioni, le ossa, e finisce che il muscolo lavora meno..

Posso chiedervi un ultima cosa? il tipo di fisico a cui aspiro non è un modello troppo grosso, non mi piacciono i fisici troppo pompati. Mi piacciono più quelli di sportivi come i nuotatori giusto per farci un idea..

Voi cosa mi consigliate, di basare il lavoro sulla definizione già da adesso, o continuare la massa per altri 6 mesi-1 anno e poi definire dopo?

[Timur]

anzitutto scusa mi sono sbagliato negli esercizi proposti, volevo scrivere:

squat
panca

stacco
panca/pressa (per me pressa è sinonimo di military, lento avanti o come lo vuoi chiamare)

squat
panca

per il tipo di fisico, non ti preoccupare, tanto anche volendolo non ci diventi cosi facilmente troppo pompato! se ti piace il fisico da nuotatore, farei nuoto ma non credere che il fisico del nuotatore sia quello che vedi in tv alle olimpiadi... quello è il fisico di quegli atleti (che sono fenomeni naturali) sviluppato con km e km al giorno da quando hanno 4-5 anni. il 99,9% dei nuotatori "veri" è del tutto normale

apparte questo, il mio consiglio (basato sulla mia sola esperienza eh!) è di non farti troppi problemi di massa/definizione. se segui un programma coerente e completo con sufficiente volume, con un regime alimentare corretto (non serve fantascienza), all'inizio vedrai che ottieni entrambe. poi le cose diventano piu complicate ma c'è tempo...

cmq in genrale, io prima darei priorità alla massa, poi alla definizione. per un semplice motivo: senza massa, cosa hai da definire?