Diario di PowerAngel

[PowerAngel]

Ho deciso di aprire anche io un diario , eta' 38 , peso 51 , altezza 165.
Obiettivo: aumentare i massimali in panca piana e avere un fisico tonico.
Vi posto il mio programma iniziato la settimana scorsa , non sono autodidatta ma son seguita da un allenatore sia nell'allenamento che nella dieta.
Mi alleno 3 volte a settimana, l'idea e' seguire questo programma per 4 settimane e poi fare un test sul massimale,per poi variare qualcosa.

20 feb- Allenamento A

Panca piana 6x1 90% rest 3' 40-42,5-42,5-42,5-40-40
Stacco da terra 4x6 75% rest 2' 40-40-40-40
Pulley basso 4x8 75% rest 1'30'' 30-30-30-30
Bicipiti bilancere inv 4x10 70% rest 1'30'' 20-20-20-20

Crunch 4xmax rest 1'
Cardio 30'

22 febbraio -Allenamento B

Panca piana 6x3 55%-65% rest 2' 26-26-28-28-30-30
Panca inclinata 4x6 75% rest 2' 25-25-25-25
Trazioni supine/lat mach sup 4x3 rest 2'30'' 3-2-1- (3 45kg)
Panca presa stretta 4x6 80% rest 2' 24-26-26-28
Squat 4x6 75% rest 2' 40-40-40-40

Obliqui 4x max

Cardio 25'


24 feb- Allenamento C

Panca piana 6x5 70% rest 2'30'' 32,5-32,5-32,5-32,5-32,5-32,5
Lento avanti 4x6 75% rest 2'30'' 14-14-16-18
Stacchi da terra 4x6 75% rest 2'30'' 40-40-40-40
French press bil 4x8 75% rest 2' 14-14-14-14

Addominali parallele 4xmax

27-feb -Allenamento A

Panca piana 6x1 90% rest 3' 40-42,5-42,5-42,5-42,5-40 incrementata una serie con 2,5kg
Stacco da terra 4x6 75% rest 2' 40-45-45-45 5 kg in piu' per 3 serie
Pulley basso 4x8 75% rest 1'30'' 30-30-30-30 nessun aumento
Bicipiti bilancere inv 4x10 70% rest 1'30'' 20-20-20-20 nessun aumento

Crunch fitball 4 x max

Cardio 40'

[eraser]

Primo !!!

[°°sOmOja°°]

ciao, buon diario!
a naso direi che il programma che stai seguendo ha delle % troppo "protettive" per una atleta principiante
oltretutto voi donne in genere tendete ad avere una resistenza sulle ripetizioni maggiore, quindi una seduta di panca 6x3x55%-65% equivale a poco + di un riscaldamento

la rete è piena di programmi di powerlifting con % di riferimento ma sono per lo più rivolti ad atleti intermedi\avanzati
nel tuo caso probabilmente mi concederei più serie da 6-10 ripetizioni

[PowerAngel]

ciao, buon diario!
a naso direi che il programma che stai seguendo ha delle % troppo "protettive" per una atleta principiante
oltretutto voi donne in genere tendete ad avere una resistenza sulle ripetizioni maggiore, quindi una seduta di panca 6x3x55%-65% equivale a poco + di un riscaldamento

la rete è piena di programmi di powerlifting con % di riferimento ma sono per lo più rivolti ad atleti intermedi\avanzati
nel tuo caso probabilmente mi concederei più serie da 6-10 ripetizioni

Ciao si e' vero rendo di piu' con le serie a ripetizioni piu' alte , il 6x3 55%-65% mi hanno spiegato che e' per migliorare la velocita'-esplosivita' e tecnica, anche coi carichi prima ero molto piu' alta , li ho dovuti rivedere in tutte le sedute perche' sbagliavo impostazione nella panca oltre non aver mai fatto il fermo.

[PowerAngel]

29 febbraio -Allenamento B

Panca piana 6x3 55%-65% rest 2' 26-26-28-28-30-30

Panca inclinata 4x6 75% rest 2' 25-27-29-31 son riuscita ad aumentare ogni serie di 2Kg l'ultima chiusa per un pelo
Trazioni supine 4x3 rest 2'30'' 3-2-1-1
Panca presa stretta 4x6 80% rest 2' 28-28-28-28 ho cominciato a prendere confidenza con la presa stretta e aumentato tutti i carichi
Squat 4x6 75% rest 2' 40-45-45-45 il mio trainer mi ha regalato un paio di scarpe da pesista e lo squat va decisamente meglio , son bruttissime e quasi quasi mi vergogno a metterle solo che mi scoccia dirglielo

Obliqui 4x max

Cardio 25'

[°°sOmOja°°]

il tuo trainer è un mito!
le scarpe da pesista (io ho delle pignatti) sono bruttissime e sembrano delle scarpe ortopediche ma daranno una spinta al tuo squat!

[Tetsujin]

Benvenuta!
Le scarpe da squat non sono proprio sinonimo di fashion ma puoi sempre cambiarle non appena hai finito l'esercizio, ma sicuramente vale la pena usarle