Macrociclo forza(durata 4 settimane).Sono alle prime armi con la forza help me!

[Tupac 1991]

Scusate in anticipo, ho appena conseguito un corso da PT, dove oltre a aumentare la mia conscenza sull'ipertrofia e sulle strategie per raggiungerla, ho appreso l'importanza della forza per un bodybuilder. Il problema è però il seguente: non so strutturare una scheda per la forza, essendomi sempre e unicamente allenato per l'ipertrofia. Ora, non vorrei essere fastidioso, ma dato che al corso comunque si è parlato poco di come strutturare la scheda per la forza(probabile mancanza di tempo), vorrei che qualche esperto me ne proponesse una per iniziare un macrociclo di 4 settimane dato che la maggior parte degli istruttori in palestra in quanto a forza sono carenti come conoscenza. Ho già usato il serch ma preferirei una scheda guida iniziale.

[°°sOmOja°°]

ciao
hai letto "principanti e intemedi" di Ado Gruzza?

[Tupac 1991]

ciao
hai letto "principanti e intemedi" di Ado Gruzza?

No andrò subito a vedere, comunque mi correggo per il macrociclo di forza ho progettato una durata di 6 settimane. Ho visto tanta roba tipo bill starr, ciclo russo, mav, west side ecc... ma ho una tale confusione in testa. L'obiettivo principale comunque che mi pongo è quello di aumentare i carichi allo stacco da terra(stacco solo da un mesetto e mezzo e già mi sono appassionato a tale esercizio). Non so qual'è il massimale ma attualmente faccio un 4x5(inserito però in un wo per l'ipertrofia) arrivando a 122Kg.

[Tupac 1991]

ciao
hai letto "principanti e intemedi" di Ado Gruzza?

Non è che mi potresti postare una scheda divisa in 3 split per la forza giusto per iniziare e renderdermi le idee chiare?
P.s. ho letto anche ipertrofia funzionale di Ado Gruzza

[eraser]

se ti leggi qualche diario (magari proprio quello di Somoja !) troverai spunti interessanti

[°°sOmOja°°]

ciao tupac
se fai una ricerca tra i miei post di schede\programmi ne ho postati a bizzeffe
anche sul mio diario, se hai la pazienza di leggere a ritroso, sono presenti diversi programmi di durata variabile ma in quel caso si tratta di preparazioni abbastanza specifiche perchè studiate su me stesso (questo non significa che la logica di base non sia la stessa degli altri programmi consigliati).

la forza, per quanto possa sembrare strano, è una ABILITà complessa che può essere allenata in diversi modi, giocando con:
- scelta degli esercizi
- schemi set\reps (fare "forza" non significa allenarsi su 1-3 ripetizioni)
- % di carico
- rest period
- frequenza settimanale

un lavoro veramente ottimo di raccolta e spiegazione è stato fatto (ed è ancora in corso di elaborazione) da tonymusante in questa sezione
METODI E SISTEMI APPLICATIVI NELL'ALLENAMENTO DELLE SPECIALITà DI FORZA
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...it%E0-di-forza

[Tupac 1991]

ok grazie