complementari ciclo russo 2.0

[22or mc]

sono appropriati questi complementari ?



Lunedì:
-panca
-squat richiamo

trazioni inverse- prime 4 sett 7x3 1' 6x4 1' 5x5 1'30'' 4x6 2’ –
ultime 4sett 4x6 con sovraccarico 2’ 1'30'' 1'30'' 1'

tricipiti ercolina 3x8 + 2x10 cavi pump

alzate post. 3x10





mercoledì:
-stacco
-lento avanti 5x5 a salire + 3x3

pulley 3x8 + lat machine 2x10pump

bicipiti +tricipiti ai cavi

addome al cavo 3x10+2x15 alle parallele






venerdì:
-squat
-panca richiamo

trazioni prone ladder 25reps

curl bicipiti 3x8+ 2x10 manubrio pump

alzate posteriori 3x10

[°°sOmOja°°]

credo possa andare bene
se però i primi 2 esercizi della seduta sono molto pesanti (cioè se li percepisci come molto faticosi) ti conviene alleggerire i complementari

[22or mc]

ciao somo, nelle prone ladder i recuperi li tengo a sensazione oppure fisso ad esempio 30'' e li tengo per ogni serie ?

esempio

3
30''
3
30''
3
30''
2
30''
2
30''
1
30''
1
30''

fino a quando totalizzerò 25 reps

si fa cosi ?

[°°sOmOja°°]

no, veramente il ladder è tutt'altro
1°serie: 1 ripetizione
2°serie: 2 ripetizioni
3°serie: 3 ripetizioni
4°serie: 4 ripetizioni
5°serie: 5 ripetizioni
totale: 15 ripetizioni

se ti sei prefissato un totale di 25 ripetizioni e non riesci a raggiungerlo con un solo ladder puoi ricominciare daccapo fino al raggiungimento del target, esempio:
1, 2, 3, 4, 5... 1, 2, 3, 4. TOT. 25 ripetizioni

i recuperi possono essere a sensazione (nelle prime serie anche 30'', nelle ultime fino a 2 minuti) o fissi a 1 minuto

[22or mc]

ok ora è chiaro.. e l'obbiettivo quindi è chiudere le 25 reps con il minor recupero ?

[°°sOmOja°°]

l'obiettivo lo stabilisci tu quando imposti un programma
il ladder è solo uno schema che ti consente di macinare tante ripetizioni utilizzando un margine variabile rispetto al cedimento
sarai tu a decidere se il tuo obiettivo è quello di completare le ripetizioni nel minor tempo possibile o se totalizzare il massimo numero di reps in un solo ladder (ad esempio arrivando ad una serie da 10 reps) o ancora se aumentare il target di settimana in settimana (1°sett. 25 reps, 2°settimana 30 reps, 3°sett. 35 reps)