Scheda per allenamento a casa

[dangy86]

Salve a tutti pratico palestra da luglio di quest’anno per tre volte a settimana in modo continuo. Poiché mi alleno a casa e dispongo solamente di panca Bench 850, lat tower, Scott, manubri, bilanciere, bilanciere Curl e vari pesi, chiedo gentilmente consiglio a chi sicuramente ha più esperienza di me per creare una scheda di allenamento valida e proficua (posto la mia, accetto le critiche e soprattutto i suggerimenti, sono disposto a cambiarla completamente). Spero di essere stato chiaro e ringrazio anticipatamente tutti per le risposte.

(Serie x ripetizioni x Kg)

LUNEDÌ
Pettorali
Croci su panca piana 1x15x7,5 e 3x12x16,5
Panca piana con bilanciere 1x15x27 e 3x10x57
Tricipiti
Lat machine 1x15x10 e 3x10x24
Con un manubrio con un braccio solo 3x8x8
Addominali 3x20

MERCOLEDÌ
Dorsali
Lat machine dietro 1x15x20 e 3x10x60
Rematore con manubri ed appoggio 3x10x27,5
Bicipiti
Concentrati 1x15x5,5 e 3x10x12,5
Panca Scott con bilanciere Curl 3x10x26,5
Addominali 3x20

VENERDÌ
Deltoidi
Spinte con manubri da seduti 1x15x4 e 1x12x11,5 e 3x10x15,5
Alzate laterali a 90 gradi 3x10x5,5
Quadricipiti
Leg extension 1x15x5 e 1x12x20 e 3x10x45
Femorali
Leg curl 1x15x5 e 3x10x27,5
Polpacci
Gradini a corpo libero 3x10
Addominali 3x20

[proteina90]

Mancano stacchi e squat

Per natale regalati un power rack.

[dangy86]

Mancano stacchi e squat

Per natale regalati un power rack.

Eh lo so... ma per il resto come esercizi, serie, ripetizioni ed abbinamento può andare? Grazie mille

[proteina90]

Eh lo so... ma per il resto come esercizi, serie, ripetizioni ed abbinamento può andare? Grazie mille

Potresti fare lo squat con i manubri, fin che non ti attrezzi.
Lo stacco lo puoi fare lostesso anche senza rack (nella speranza che ti alleni nel box... perchè se ti cade in casa son c***i )

Scherzi a parte, se ti alleni da luglio ormai è arrivato il momento di aumentare l'intensità.
Fin ad ora, se ti sei allenato con quei volumi, va bene.

Ti consiglio di leggere questo 3d
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!

[dangy86]

Potresti fare lo squat con i manubri, fin che non ti attrezzi.
Lo stacco lo puoi fare lostesso anche senza rack (nella speranza che ti alleni nel box... perchè se ti cade in casa son c***i )

Scherzi a parte, se ti alleni da luglio ormai è arrivato il momento di aumentare l'intensità.
Fin ad ora, se ti sei allenato con quei volumi, va bene.

Ti consiglio di leggere questo 3d
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!

Seguirò il tuo consiglio per lo squat, ma per lo stacco ci devo pensare bene altrimenti povere mattonelle...

Comunque sì, mi alleno da luglio e tendenzialmente faccio riscaldamento e poi due esercizi per fascia muscolare di 3 serie per 10 ripetizioni.

Mi piacerebbe aumentare di massa e di forza, quindi posso continuare con questo tipo di scheda o devo cambiare qualcosa? Grazie

[proteina90]

2 es per gruppo vanno bene anche se io preferisco 3 per i muscoli grandi e 1 o 2 per quelli piccoli.

In senso stretto quella scheda non aumenta ne la massa ne la forza. Per incominciare va bene, però adesso è ora di aumentare l intensità. Se leggi il 3d che ti ho linkato incominci a farti un idea.

Un altra cosa che dovresti imparare è come fare la periodizzazione annuale, per chi si fa le schede in casa è fondamentale (anche per chi va in palestra, ma si spera che li gli diano schede sensate)