possibile forza con iperlodosi NOstacco e squat ? :(

[22or mc]

ciao a tutti!, ho 19anni vengo da sei mesi di allenamenti lo scorso anno uno stop di 3mesi estivi e ora 2mesi di ipertrofia.

ora il problema è che a causa dell'iperlordosi che purtroppo ho e alla mancanza di una postazione x lo squat nella mia palestra non posso fare:
-squat
-stacco

lo so che sono esercizi fondamentali ma siccome voglio migliorare la situazione delliperlordosi evito lo stacco.
lo squat potrebbe starci ma purtroppo nella mia palestra non ce un rack o niente su cui possa appoggiare il bilancere ...

dovrei impostare il programma su :

PANCA

PRESSA

LENTO

TRAZIONI

REMATORE

consigli su come impostare un programma ? progressioni sul carico , sul volume ecc. ?
la frequenza la terrei sulle 3volte a settimana..

-
per le trazioni vorrei provare il programma di ironpaolo, per il resto non saprei proprio che tipo di allenamento fare, questa è solo un'idea che avrei :

A
panca*
trazioni supine 1xmax
lento
pressa

B
pressa*
panca incl.
rematore
crunch al cavo

C
trazioni (INV. x 3, NEUTRE x 3, PRONE x 3)x3
panca
lento
pressa


*vorrei impostare una progressione su panca e pressa non troppo complicata visto che sono un principiante, e vedere serie e reps sui complementari, l'obbiettivo è aumentare i carichi

grazie a tutti

[22or mc]

nessuno mi illumina ??

[Tabald]

mancano i tuoi obiettivi.... nessubo può aiutarti ad impostare una scheda se non dici i tuoi obiettivi, poi dovresti mettere altezza peso e %BF
e anche la dieta che segui... così qualcuno può aiutarti.

[22or mc]

l'obbiettivo è aumentare i carichi

grazie a tutti

esatto l'obbiettivo è aumentare i carichi che attualmente sono bassi :
panca 5x5 62kg
pressa 5x5 130kg
trazioni 5x5 a cedimento
lento 32kg

sono alto 1.72 e peso 68kg la bf non l'ho mai misurata (non ho grasso sui fianchi ecc.. penso sara sul 9%)
dieta :

-colazione 9.00
pane /riso /patate 100g
affettato\tonno-sgombro\carne bianca 100g


-pranzo 12.00
pasta 120g
pesce 250g
insalata

W.O. 15.30
-spuntino 17.00
pane100g\1mela
affettato\tonno-sgombro 100g


-cena 19.30
riso100g\2patate
carne bianca 250g
verdure cotte

-spuntino
parmigiano

[22or mc]

nessuno ?

[djdo]

Mah per me non ha senso fare programmi di forza su pressa o rematore... Anche trazioni e lento ha poco senso ma è già meglio. Mi concentrerei quindi su panca e trazioni con lento come fondamentale nel giorno in cui non fai panca (ma senza una progressione pesante).

[Leviatano89]

L'iperlordosi è rigida? Se vuoi, puoi assumere una postura corretta?

[22or mc]

@djdo
quindi come la modificheresti ? e che tipo di progressione ?

A
panca*
trazioni supine 1xmax
lento
pressa

B
pressa*
panca incl.
rematore
crunch al cavo

C
trazioni (INV. x 3, NEUTRE x 3, PRONE x 3)x3
lento
pressa