Due domande sulla mia scheda

[+Dreamer+]

Allora...questa settimana inizio la scheda che riporto di seguito. Obiettivo: massa.

Domanda 1) nel mese di settembre ho fatto una scheda A-B, 3xweek, dove nel 5x5 dei fondamentali facevo degli aumenti di carico sia nello stesso 5x5, sia di seduta in seduta. In questa scheda io continuerei con questo metodo per arrivare a fare il 5x5 con il carico fisso(il 5rm). Secondo voi è un'ottica giusta?

Domanda 2) Gli stacchi rumeni, sono ok nel giorno delle gambe?

A(petto, dorso)

Panca piana bilanciere 5x5 rec 2
Panca inclinata manubri 4-6-8-10 rec 1,40
Croci ai cavi 3x8-10 rec 1,30
Trazioni sovraccarico 5x5 rec 2
Rematore manubrio 4-6-8-10 rec 1,40
Pulley 3x8-10 rec 1,30

B(gambe)

Squat 5x5 rec 2
Pressa 4x6-8 rec 1,40
Stacchi rumeni 4x6-8 rec 1,40
Leg Extension 3x8-10 rec 1,30
Leg Curl 3x8-10 rec 1,30
Polpacci 3x12 rec 1
Crunch sovraccarico
Crunch concentrazione

C(spalle, bicipiti, tricipiti)

Lento 5x5 rec 2
Tirate al mento 3x6-8 rec 1,30
Alzate laterali 3x8-10 rec 1,30
Curl in piedi manubri 3x6-8 rec 1,30
Curl panca scott 3x8-10 rec 1,30
DIP sovraccarico 3x6-8 rec 1,30
French 3x8-10 rec 1,30

[djdo]

1) E' un'ottica giusta, però va da sè che se fai un 5x5 con carico fisso è impossibile che questo carico sia il tuo 5rm

2) Per me ci sta, alla fine è un complementare per lo squat però lo metterei prima della pressa e fatto in modo un pò pesante (quindi no 4x8 ma 4x6).

L'unico consiglio che ti darei è di aumentare un pelo il volume nei femorali (e anche l'intensità) e nei polpacci.

Comunque lo split è molto interessante, infatti anche io quando tornerò a fare qualche meso BBing style lo proverò sicuramente, però inserirò lo stacco nel wo A a costo di morire sotto il bilanciere

[+Dreamer+]

1) A prescindere dalla tecnica(tenere inizialmente un carico fisso oppure mantenere i microincrementi), quando arrivo al massimo peso fisso con cui faccio un 5x5....dopo che mi invento? Inserisco delle progressioni(5x5-6x4-7x3)? O cosa?

2) Ho paura però che se lo faccio prima, mi stanco i femorali...e dopo nello squat non parto proprio bene.

[djdo]

1) Potrei iniziare con un 5x5 fisso(peso con un buon range stabilito sui carichi che ho utilizzato fino ad ora) ed aumentare di seduta in seduta con dei microcarichi....quando arrivo però al massimo peso possibile con cui faccio un 5x5....dopo che mi invento? Inserisco delle progressioni(5x5-6x4-7x3)? O cosa?

Bè puoi semplicemente fare la progressione oppure continuare col 5x5 incrementando i carichi quando necessario, una volta raggiunto lo stallo (che non vuol dire non aumentare i kg continuamente) puoi fare la progressione.

2) Ho paura però che se lo faccio prima, mi stanco i femorali...e dopo nello squat non parto proprio bene.

Forse hai letto male

2) Per me ci sta, alla fine è un complementare per lo squat però lo metterei prima della pressa e fatto in modo un pò pesante (quindi no 4x8 ma 4x6).

[+Dreamer+]

Grazie! Avevo letto male. Sorry!

Io pensavo di agire così. Dimmi se scrivo cavolate. Inizio con un 5x5 fisso(partendo con un carico un po' sottostimato) aggiungendo dei microcarichi di seduta in seduta. Arriverò ad un punto dove farò il 5x5 con il massimo peso possibile. A quel punto posso aggiungere dei microcarici....e capiterà di scendere a 4 ripetizioni nelle ultime serie. Quando arriverò a fare 5x4, aggiungo una serie. E continuo con il 6x4 con lo stesso approccio dei microcarichi fino ad arrivare al 7x3. Poi riparto dal 5x5 con un carico maggiore e via. Secondo me così sfrutto i carichi a pieno. E' tanto che ho in mente 'sta cosa. :P

P.S. Per "stallo" allora cosa intendi? Io intendevo per l'appunto lo "stallo" nel carico-ripetizioni.

[NastyChris]

personalmente la struttura della scheda non la trovo male...il 5x5 lo si può gestire in diversi modi...tempo fa adottai un metodo tipo 5x5/6x4/7x3 e mi sono trovato bene, sia in termini di massa che in acquisizione di forza.

[djdo]

Grazie! Avevo letto male. Sorry!

Io pensavo di agire così. Dimmi se scrivo cavolate. Inizio con un 5x5 fisso(partendo con un carico un po' sottostimato) aggiungendo dei microcarichi di seduta in seduta. Arriverò ad un punto dove farò il 5x5 con il massimo peso possibile. A quel punto posso aggiungere dei microcarici....e capiterà di scendere a 4 ripetizioni nelle ultime serie. Quando arriverò a fare 5x4, aggiungo una serie. E continuo con il 6x4 con lo stesso approccio dei microcarichi fino ad arrivare al 7x3. Poi riparto dal 5x5 con un carico maggiore e via. Secondo me così sfrutto i carichi a pieno. E' tanto che ho in mente 'sta cosa. :P

P.S. Per "stallo" allora cosa intendi? Io intendevo per l'appunto lo "stallo" nel carico-ripetizioni.

Io preferisco lavorare diversamente (non solo ora che lavoro più in ottica forza, ma anche prima, quando lavoravo più BB style, perchè arrivando a cedimento ne risentiva troppo la tecnica) ma comunque se ti intriga puoi anche provarlo, non mi sembra un'idea tanto errata. Però mi sa che sarà opportuno inserire anche un piccolo periodo di scarico visto che il SNC potrebbe risentirne (comunque valuta tu a fine progressione, non è una cosa da mettere per forza).

Per stallo intendo il non progredire coi carichi in ottica di 3-4 settimane ad esempio, e non una mancata progressione di carico da una settimana all'altra Magari ho capito male quello che intendevi, se intendevi così anche tu allora ok

[+Dreamer+]

Ho provato le prime due sedute...ho trovato un po' pesante il dorso dopo il petto...e le gambe tutte insieme(dopo squat, stacchi ed hack ero morto).

Un ragazzo in palestra mi consigliava di fare:

A) stacco + femorali + dorso + spalle
b) squat + quadricipiti + polpacci + tricipiti
c) petto + bicipiti + addome

Come la vedete? Non è male...ma non so se il discorso di spezzare l'allenamento per le gambe è valido o meno.