Aiuto allenamento per fare sollevamenti alla sbarra

[kronosprometeo]

Sono una ragazza, alta 1,65 m e peso 57 kg. Per il concorso come commissario di polizia mi vengono richiesti due sollevamenti alla sbarra.
Non ho idea di come allenarmi. Ho provato a farli più volte ma proprio non riesco. Premetto che faccio costantemente esercizi per le braccia con manubri ad 8 kg, con il bilanciere a 15 kg, ai macchinari mi alterno tra i 30 e i 35 kg, e flessioni più di 10. L'allenatore della palestra non riesce a capire perchè non riesco a fare questi benedetti due sollevamenti. D'altronde non ha fatto nulla per cercare un modo. Vorrei sapere se c'è qualche scheda d'allenamento che nel giro di un mese mi permetta di farli. Visto il mio tempo limitato. La situazione è tragica perchè mi vedrò costretta a rinunciare e non credo sia giusto.

[RobaForteEh?]

dovresti allenarti alla lat machine, con peso sempre crescente, fino a superare il tuo...

[Wintel]

Ciao kronosprometeo...che l'allenatore in palestra non riesce a districarsi in questa situazione la dice davvero lunga ...comunque...nel "sollevamento alla sbarra", che in realtà si chiamano trazioni, intervengono i bicipiti, muscoli dell'avambraccio (per mantenere la presa), il dorso, il deltoide e altri muscoli della schiena. Quindi è opportuno che si allenino in particolare questi muscoli. Mi concentrerei sulla lat machine avanti, se le trazioni da fare sono prone, sulla lat machine inversa, se lo scopo è quello di riuscire a fare due trazioni supine. Questo per simulare il movimento che si esegue nelle trazioni.
Farei anche altri due esercizi per il dorso, tipo un pulley basso, che portando alla retroposizione delle spalle, enfatizza il lavoro sul dorsale e poi qualcosa per i bicipiti.

[kronosprometeo]

Faccio già il pulley e la lat machine sia avanti e dietro perchè sul bando del concorso non c'è specificato come eseguire le trazioni. Le eseguo sia ad impugnatura larga che stretta. Riesco ad arrivare a 45 kg, 8 ripetizioni, 3 serie. Forse dovrei provare ad alzare ancora di più i chili.

[Wintel]

ecco...a mio parere la lat dietro la potresti lasciar perdere...al limite potresti fare lat avanti e la lat inversa (che non è la lat dietro, si fa con la presa supina, ossia le dita rivolte verso di te). Poi il pulley, ovviamente. Per tipo di impugnature intendevo la presa prona e quella supina, la prima è più impegnativa, la seconda, invece, permette di esprimere maggiore forza. Comunque alla lat machine, sia avanti che inversa, cerca di aumentare leggermente il peso rispetto a quello che già sollevi...vediamo cosa esce.

[NastyChris]

vediamo di far chiarezza.

il tuo peso è 57kg (quindi tecnicamente alla lat machine il tuo massimale ideale dovrebbe essere 57 kg).

con la lat machine riesci a fare 8 ripetizioni con 45kg (quindi, sempre tecnicamente, non dovresti avere problemi a fare una ripetizione alla sbarra delle trazioni).

fattostà che non ci riesci.

ora il mio primo consiglio (NON SONO UN TRAINER, voglio sottolinearlo) è il seguente: alla lat machine metti come peso 60kg e sollevali quante volte più puoi.

facci sapere quante ripetizioni sei riuscita a fare (con una serie ovviamente)