Allenamento personalizzato

[leon251280]

Ciao a tutti.

Vorrei provare a creare una scheda con i seguenti requisiti:
- 3 split x massa
- suddivisione: Petto-dorso, gambe, Spalle-Braccia
- scheda casalinga
- specializzare anche i polpacci un po' carenti (x genetica)

Io inizio a buttare giù qualcosa, se gentilmente mi aiutate a completarla...inserendo anche le serie/ripetizioni

Petto-Dorso
- Panca piana
- Rematore bilanciere
- crunch

Gambe
- squat
- stacco
- calf piedi
- calf seduto

Spalle-braccia
- Lento avanti
- Panca presa stretta
- Curl bilanciere
- Curl concentrazione

[cardi92]

esistono anche gli esercizi complementari sai?

[Wintel]

è vero che siamo in tempo di crisi e quindi bisogna risparmiare...ma così è troppo!!
Almeno inserisci tre esercizi per muscoli grandi (petto e dorso), direi qualcosa in più per le gambe, e due esercizi per i muscoli piccoli...
Stendi una cosa del genere e postala...

[leon251280]

Scusate,
non mi sono spiegato bene.
Gli esercizi che ho scritto erano un idea di quelli che vorrei fare.
Non sono completi,quello che vi chiedo è infatti un aiuto per aggiungerne altri e completare la scheda.

Potrei aggiungere le trazioni magari, ma le metto al posto del rematore oppure prima?
E poi uso una presa prona, visto che poi le braccia le alleno nella terza sessione?

Per quanto riguarda le serie/ ripetizioni anche qui vi chiedo aiuto, ricordandovi però che mi alleno a casa e quindi ho un power rack, una macchina multifunzione (lat machine,ec...) e una panca piana.
Grazie in anticipo

[leon251280]

è vero che siamo in tempo di crisi e quindi bisogna risparmiare...ma così è troppo!!
Almeno inserisci tre esercizi per muscoli grandi (petto e dorso), direi qualcosa in più per le gambe, e due esercizi per i muscoli piccoli...
Stendi una cosa del genere e postala...

ok, la scheda non era completa, proprio perchè volevo un vostro suggerimento su altri esercizi...

Comunque posso aggiungere le trazioni (presa prona o supina?)
Per le gambe cosa faccio? Non è sufficiente lo stacco,lo squat e il calf?

Altri suggerimenti?

grazie

[TeckAndre]

Le gambe sono da rifare completamente!!!non ci siamo proprio, a parte per lo squat.
Per le serie e le ripetizioni leggiti questo:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15118

Per i complementari e per come strutturare un allenamento base puoi dare un occhiata quasi ovunque nel forum per prendere spunto. Oppyure qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632
trovi di tutto!

[TeckAndre]

Successivamente, posta una scheda con fondamentali e complementari e con serie/reps poi possiamo vedere di sistemarla.

[Wintel]

quoto