Scheda Massa

**FreeStyloso** · 24-01-2010, 03:42 AM

Salve a tutti.

Ho intenzione di cambiare scheda. Quella nuova dovrebbe caratterizzare l'ultimo (o il penultimo) mesociclo dedicato alla massa prima di iniziare a lavorare sulla definizione.

A tal proposito mi servirebbero un paio di informazioni.
Nella fattispecie, desidererei un scheda che comprenda 4 allenamenti settimanali e sia strutturata in modo tale da prevedere:

1 giorno:
- petto 4 esercizi x 4 serie ciascuno;

2 giorno:
- bicipiti 3 esercizi x 4 serie ciascuno;
- tricipiti 3 esercizi x 4 serie ciascuno;

3 giorno:
- gambe 5 esercizi x 4 serie ciascuno;
- addome 2 esercizi x 4 serie ciascuno;

4 giorno:
- spalle 3 esercizi x 4 serie ciascuno;
- schiena 3 esercizi x 4 serie ciascuno.

Suddivido ogni serie su 8 ripetizioni e cerco di essere precisissimo nei recuperi (2 minuti separano ciascuna serie dello stesso esercizio - 5 minuti separano esercizi differenti). Sono più o meno preciso anche sui carichi: 90% la prima serie, 80 le restanti dello stesso esercizio.

Che ne pensate?
Dite che come allenamento massa è strutturato male?
Ci sono troppi (o troppo pochi) esercizi/serie per qualcuno/tutti i gruppi muscolari?
Grazie mille

**gael89** · 24-01-2010, 04:23 PM

non ha senso schiena/spalle nello stesso giorno...

**FreeStyloso** · 24-01-2010, 05:09 PM

Originariamente Scritto da gael89

non ha senso schiena/spalle nello stesso giorno...

Dici davvero?
Che cavolo!

Praticamente è una vita che alleno schiena e spalle nello stesso giorno. In 10 anni ho cambiato tutte e 5 le palestre della mia città e gli istruttori mi hanno sempre piazzato gli esercizi per le spalle lo stesso giorno di quelli della schiena.

Meno male che conservo sempre tutte le schede, così posso denunciarli

Non lasciare anche me nell'ignoranza, per favore. Mi spiegheresti perché schiena e spalle non vanno messe nello stesso giorno?
Perché se carichi sulle spalle, poi sei troppo stanco per lavorare bene sulla schiena e viceversa?

Per il resto, la scheda non ti sembra un po' troppo faticosa? Sono più di 20 ripetizioni totali al giorno...

Grazie

**gael89** · 24-01-2010, 05:30 PM

pechè sono muscoli grandi..
posta anche gli esercizi,serie/reps,rest

**FreeStyloso** · 24-01-2010, 06:19 PM

1 Giorno - Petto

- Panca alta 4 x 8
- Panca bassa 4 x 8
- Incline press 4 x 8
- Pullover 4 x 8

2 Giorno - Braccia:

- Bicipiti a martello con manubri 4 x 8
- Concentrati seduto 4 x 8
- Panca Scott Manubrio Inclinato 4 x 8

- Parallele tricipiti 4 x 8
- Tricipiti alla macchina con funi 4 x 8
- Tricipiti fra panche 4 x 8

3 Giorno - Gambe e Addome

- Leg Curl 4 x 8 .
- Leg Extension 4 x 8
- Leg Press 4 x 8
- Interno Cosce alla macchina 4 x 8
- Polpacci da seduto 4 x 8

- Ginocchia al petto 4 x 8
- Addominali alti (piegamenti) 4 x 8

4 Giorno - Spalle e Schiena:

- Alzate a 90° 4 x 8
- Macchina per le spalle impugnatura posteriore 4 x 8
- Macchina per le spalle impugnatura verticale stretta 4 x 8

- Iperestensioni 4 x 8
- Lat Machine dietro 4 x 8
- Pulley Alto 4 x 8

Per tutti gli esercizi impiego una forza decrescente (90% - 80% - 80% - 80%) e cerco di essere abbastanza preciso nei calcoli delle percentuali.
Per tutti gli esercizi impiego un riposo di 2 minuti tra le ripetizioni, 3 minuti tra esercizi diversi e 5 minuti tra gruppi muscolari differenti (sul recupero riesco ad essere praticamente impeccabile... rigorosissimo).

Scusa se i nomi di alcuni esercizi non sono corretti, ma non ho la scheda sotto mano.

Un'idea off-topic, vogliamo creare un thread con tutti gli esercizi esistenti, i muscoli interessati e gli equivalenti esercizi alle macchine.

PS. Dimenticavo di dire che io sono Natural. Non bevo manco un Gatorade, figurati... Anche per questo, la scheda mi sembra troppo faticosa.

Per quanto riguarda i 4 gg., invece, sono stato io a sceglierli (l'istruttore mi ha chiesto se preferivo andare in palestra 3 o 4 gg a settimana)... so che sono un po' troppi per un "atleta" natural, però la palestra è un antistress fantastico, quindi ho preferito un allenamento in più.

Grazie mille

**gael89** · 24-01-2010, 06:29 PM

allenando 1 muscolo a settimana secondo me non cresci..prova una multifrequenza...
poi ha poco senso questa scehda... inserisci croci, dips, togli incline press e una delle 2 panche..ad esempio...
poi splitta decentemente: gambe/petto bicipiti/dorso abs/spalle tricipiti ad es

Originariamente Scritto da FreeStyloso

1 Giorno - Petto

- Panca alta 4 x 8
- Panca bassa 4 x 8
- Incline press 4 x 8
- Pullover 4 x 8

2 Giorno - Braccia:

- Bicipiti a martello con manubri 4 x 8
- Concentrati seduto 4 x 8
- Panca Scott Manubrio Inclinato 4 x 8

- Parallele tricipiti 4 x 8
- Tricipiti alla macchina con funi 4 x 8
- Tricipiti fra panche 4 x 8

3 Giorno - Gambe e Addome

- Leg Curl 4 x 8 .
- Leg Extension 4 x 8
- Leg Press 4 x 8
- Interno Cosce alla macchina 4 x 8
- Polpacci da seduto 4 x 8

- Ginocchia al petto 4 x 8
- Addominali alti (piegamenti) 4 x 8

4 Giorno - Spalle e Schiena:

- Alzate a 90° 4 x 8
- Macchina per le spalle impugnatura posteriore 4 x 8
- Macchina per le spalle impugnatura verticale stretta 4 x 8

- Iperestensioni 4 x 8
- Lat Machine dietro 4 x 8
- Pulley Alto 4 x 8

Per tutti gli esercizi impiego una forza decrescente (90% - 80% - 80% - 80%) e cerco di essere abbastanza preciso nei calcoli delle percentuali.
Per tutti gli esercizi impiego un riposo di 2 minuti tra le ripetizioni, 3 minuti tra esercizi diversi e 5 minuti tra gruppi muscolari differenti (sul recupero riesco ad essere praticamente impeccabile... rigorosissimo). vè che con il 90% non puoi fare 8reps! e la progressione ha poco senso secondo me...

Scusa se i nomi di alcuni esercizi non sono corretti, ma non ho la scheda sotto mano. tranquillo no problem

Un'idea off-topic, vogliamo creare un thread con tutti gli esercizi esistenti, i muscoli interessati e gli equivalenti esercizi alle macchine.
c'è già

PS. Dimenticavo di dire che io sono Natural. Non bevo manco un Gatorade, figurati... Anche per questo, la scheda mi sembra troppo faticosa.

Per quanto riguarda i 4 gg., invece, sono stato io a sceglierli (l'istruttore mi ha chiesto se preferivo andare in palestra 3 o 4 gg a settimana)... so che sono un po' troppi per un "atleta" natural, però la palestra è un antistress fantastico, quindi ho preferito un allenamento in più.
ma da quanto ti alleni? eta? massimali squat-panca-stacco????

Grazie mille