Diaro di Riccardo87

[Riccardo87]

Faccio pure il mio diario


Peso: 64.7 (almeno, con la bilancia che ho a casa...controllerò, comunque prendo di riferimento i cambiamenti sulla mia bilancia)

Altezza: 175

Allenamento: dal 1 agosto di quest'anno coi pesi....mi allenavo un po' a casa a corpo libero (flessioni e trazioni sul soppalco) senza logiche particolari...ma tipo 3 set x max...

Oltre ai pesi pratico Brazilian Jiu Jitsu

Alzate:

Panca: 1 mese e mezzo fa l 1RM era 87.5 Kg....ora devo un po' vedere

Stacco: 100 kg giusti x 5 ripetizioni, controllati oggi!

Squat: da verificare, cmq ridicolo.

Military Press: da verificare mercoledì

Pullup con peso: 18 kg di manubrio x 5 ripetizioni (lo inserisco anche per verificare i progressi, dato che è incluso nella scheda)


Foto (fine estate)



Obbietivi: sviluppo coordinato di forza e massa, allargamento spalline ridicole

Domani posto il programma di allenamento definitivo, che cmq sarà su modello 5x5

[Riccardo87]

..

[Ezekius]

Diario sverginato. Quanto sei alto, da quanto ti alleni?
Comunque buon fisico.

[Riccardo87]

Alur (sverginato e già ho fatto un casino):

Altezza: 175

Allenamento: dal 1 agosto di quest'anno coi pesi....mi allenavo un po' a casa a corpo libero (flessioni e trazioni sul soppalco) senza logiche particolari...ma tipo 3 set x max...

Oltre ai pesi pratico Brazilian Jiu Jitsu

[Riccardo87]

La scheda



Lunedì:

Panca 5x5 Parto dal 65% e arrivo attorno al 95% del 5RM, scalando (aumento 2.5% 5RM)

Squat 5x5 all' 80%

Rematore 5x5 all'80-85%


Mercoledì:


military press (la metto per prima per dare il max, volendo fare bene le spalle): 4x5 al 90%

Stacco: 5x5 al 90 %

Pull ups: 5x5 al 70-75%

Venerdì:

Panca: 5x5 all'80%
Squat: 5x5 Parto dal 65% e arrivo attorno al 95% del 5RM, scalando (aumento 2.5% 5RM)
Rematore: 5x5 Parto dal 65% e arrivo attorno al 95% del 5RM, scalando (aumento 2.5% 5RM)






E' praticamente uguale alla variante 5x5 della Eclipse Gym (ispirata al Bill Starr)...l'ho in alcuni punti temperata (es: non 90% nei giorni di carico fisso ma un 80% e partenza al 65%, come consigliato da Somoja! Tolto anche una sessione di squat, avendo le gambe deboli partire subito con 3 gg su 3 forse era un po' troppo)


Vedo un pochino la prima settimana, se sento che non riesco a recuperare scendo un po' nei giorni di carico fisso a un 70-75%

[SuperTizio]

buon diario!

[HokaHey87]

qunado ho visto il peso ho pensato subito ad un mingherlino, e invece sei messo bene.
Probabilmente o pesi di più o hai l'ossatura leggerissima o hai le gambe picccole...insomma il trucco ci dev'essere

[Riccardo87]

Non riuscendo a modificare il post aggiorno qua

Lunedì:

Panca 5x5 Parto dal 55% e arrivo attorno al 95% del 5RM, scalando (aumento 2.5% 5RM)

Squat 5x5 al 90%

Rematore 5x5 al 90%


Mercoledì:

Stacco: 5x5 al 90 %


Squat 5x5 al 70%

Pull ups: 5x5 al 90%

Venerdì:

Panca: 5x5 al 90%

Squat: 5x5 Parto dal 55% e arrivo attorno al 95% del 5RM, scalando (aumento 2.5% 5RM)

Rematore: 5x5 Parto dal 55% e arrivo attorno al 95% del 5RM, scalando (aumento 2.5% 5RM)






Lo squat da sostituire con un altro esercizio non avendo la possibilità di farlo libero (E dandomi problemi al multipower)

[Riccardo87]

Alua....allenamento di oggi:

Panca: (per parte) 15-20-22.5-27.5-31.5 (tot 72.5 nell'ultima)

Sentita bene...il petto mi faceva ancora un po' male...l'ultima è stata dura ma alla fine è andata!

Pressa.....Faticato ma non sento le gambe indolenzite...vedrò domani...cmq ho calcolato un 5RM di 70 kg x parte

Rematore...piaciuto molto oggi...ho cambiato e non ho appoggiato il bilancere a terra durante le ripetizioni, stando un po' + alto...dorsali a pezzi, 5 set con 57.5 kg

[luisigp]

Ciao, io prima di inserire lo squat facevo l'hack squat non è per niente la stessa cosa ma penso lavori la stessa zona muscolare, la pressa non so ma a me non convince come alternativa allo squat !

Fare degli affondi ? mmm nn so ma a me piace come idea !

[Riccardo87]

La pressa non convince manco me Vedo domani come sono le gambe....


E sostituire lo squat dietro con il front squat libero? quello dovrei riuscire a farlo (uso una rastrelliera x posarlo)

[Riccardo87]

Oggi:

Esercizi riabilitazione spalla.

Stacchi, 2 serie di riscaldamento con 67 kg, 5 serie con 92.5 Kg....abbastanza bene, sono riuscito a chiudere l'ultima con presa normale (la volta scorsa mi era impossibile....mi scappava il bilancere) quindi bene

Pullups....provato con 16 kg....nada.....faticaccia tremenda e dolore ai 2 muscoli alla base del collo.....finito le ultime 4 con i 14 kg dell'altra volta...aumenterò settimana prossima.


3 serie x 8 ripetizioni di curl con bilancere
(alternando)
3 serie x 10 di pulldown ai cavi x tricipiti

[gael89]

Ciao, io prima di inserire lo squat facevo l'hack squat non è per niente la stessa cosa ma penso lavori la stessa zona muscolare, la pressa non so ma a me non convince come alternativa allo squat !

Fare degli affondi ? mmm nn so ma a me piace come idea !

ciao!
non risci fare squat appoggiando il bilanciere ad esempio sulle parallele? non è sicuro come il rack ma almeno non ti fai male