Scheda massa....aiutooo!!!

[manueltm]

Salve a tutti. Sono un ragazzo di 18 anni, sono alto 180cm, peso 72 kg.
ho iniziato ad andare in palestra 2 anni fa, ho fatto 1 anno di bodybuilding e 1 anno di muay thai, ora vorrei ricominciare a fare bodybuilding e mi sevirebbe una scheda per massa.
Questa è la scheda che seguivo 2 anni fa:

LUNEDI:
Addome: crunch su panca reclinata 3x20 / total addominal 3x12

Petto:distensioni su panca piana 4x8: 1 con presa stretta 3 con presa larga/distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x10

Bicipiti:curl in piedi con bilanciere dritto(nn angolato) 3x8/ curl alternati seduto 3x8/curl scott con manubri unilaterali (un braccio alla volta) 3x8 / curl ai cavi 3x10

MERCOLEDI:
Addome:come lunedi

Gambe: pressa 3x8/leg extension 3x8 una gamba alla volta/ leg curl 3x8/ polpacci 3x15

Tricipiti: french press 3x8/ cavi con asta 3x8/cavi monobraccio 4x8 (4x8 cn un braccio e 4x8 con l'altro) fai 2 serie co impugnatura col palmo della mano verso di te..e 2 col dorso della mano verso di te/ dip(flessioni delle braccia fra due panke..piedi su una panca e mani sull'altra) 4x10 con peso aggiuntivo

VENERDI:
Lombari: panca romana 3x12

Dorso: lat machine 4x8 (2 presa larga 2 presa stretta con i palmi verso d te)/ pulley 3x8/trazioni alle parallele 4x8 (2 presa larga 2 stretta) /vertical row 3x8

Spalle: shoulder press 3x8/panca inversa 3x8/alzate laterali ai cavi 3x8/ spalle posteriori ai cavi (kiedi cm si fanno oppure poi te lo spiego) 3x12


Volevo chiedervi di darmi qualche consiglio su come modificare la scheda e renderla una scheda per massa.
Grazie.

[SeNsHi]

benvenuto nel forum
direi che mancano molti fondamentali nella tua scheda (squat, stacchi, rematori, lento)
il consiglio k posso darti è quello d leggere il forum almeno nei 3d evidenziati, poi riprova tu a fare una scheda, postala e noi la correggiamo se c'è qlcs k nn va

[manueltm]

ok grazie mille del consiglio.

[manueltm]

Ecco qui ho modificto la scheda:

LUNEDI:

Addome: crunch su panca reclinata 3x20 / total addominal 3x12

Petto: distensioni su panca piana 3x8 /distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x10

Bicipiti:curl in piedi con bilanciere dritto 3x8/ curl alternati seduto 3x8/ curl su panca scott con manubri unilaterali 3x8

MERCOLEDI:

Addome:come lunedi

Gambe: pressa 3x8/ leg extension 3x8 / leg curl 3x8/ polpacci 3x15/ squat al multipower 4x8

Tricipiti: french press 3x8/ cavi con asta 3x8/cavi monobraccio 4x8

VENERDI:

Lombari: panca romana 3x12

Dorso: stacchi da terra con bilanciere 3x8/ rematore con bilanciere 3x8/ pulley 3x8

Spalle: Lento con manubri 3x8 / alzate frontali con manubri 3x8/ alzate laterali con manubri 3x8

[robespierre]

Ecco qui ho modificto la scheda:

LUNEDI:

Addome: crunch su panca reclinata 3x20 / total addominal 3x12

Petto: distensioni su panca piana 3x8 /distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x10

Bicipiti:curl in piedi con bilanciere dritto 3x8/ curl alternati seduto 3x8/ curl su panca scott con manubri unilaterali 3x8

MERCOLEDI:

Addome:come lunedi

Gambe: pressa 3x8/ leg extension 3x8 / leg curl 3x8/ polpacci 3x15/ squat al multipower 4x8

Tricipiti: french press 3x8/ cavi con asta 3x8/cavi monobraccio 4x8

VENERDI:

Lombari: panca romana 3x12

Dorso: stacchi da terra con bilanciere 3x8/ rematore con bilanciere 3x8/ pulley 3x8

Spalle: Lento con manubri 3x8 / alzate frontali con manubri 3x8/ alzate laterali con manubri 3x8

non mi piace perchè:

-le serie da 8 di stacchi non si possono vedere:ti cede la presa e ho visto veramente poca gente tener pulita l'esecuzione in serie così lunghe
-lo squat al multipower è colui che ci ha fregato tutti:non il serpente ha fatto cacciare adamo ed eva dall'eden, è stato il dio della ghisa che li ha visti far lo squat al multipower.
lo squat si fa per primo esercizo, e caricando.
darei cmq una sfoltita all'allenamento per le gambe.
.non farei mai l'addome per primo, gli stabilizzatori ti servono in tutti gli esercizi, c'è da farsi del male
-hai un volume molto alto nei gruppi piccoli, darei una bella sfoltita
-rematore e che pulley?dipende dal pulley che fai possono esser doppioni

[manueltm]

Scusa, sfoltita nel senso di diminuire le ripetizioni o eliminare alcuni esercizi?
comunque il pulley è orizontale a presa stretta.
Lo squat dovrei farlo con il bilanciere anzicchè con il multipower?

[SeNsHi]

Ecco qui ho modificto la scheda:

LUNEDI:

Addome: crunch su panca reclinata 3x20 / total addominal 3x12

Petto: distensioni su panca piana 3x8 /distensioni su panca a 45 con manubri 3x8 /croci su panca 3x10

Bicipiti:curl in piedi con bilanciere dritto 3x8/ curl alternati seduto 3x8/ curl su panca scott con manubri unilaterali 3x8

MERCOLEDI:

Addome:come lunedi

Gambe: pressa 3x8/ leg extension 3x8 / leg curl 3x8/ polpacci 3x15/ squat al multipower 4x8

Tricipiti: french press 3x8/ cavi con asta 3x8/cavi monobraccio 4x8

VENERDI:

Lombari: panca romana 3x12

Dorso: stacchi da terra con bilanciere 3x8/ rematore con bilanciere 3x8/ pulley 3x8

Spalle: Lento con manubri 3x8 / alzate frontali con manubri 3x8/ alzate laterali con manubri 3x8

dunque

-innanzitutto gli addominali vanno allenati a fine allenamento, nn all'inizio. così facendo rischi di stancare i muscoli stabilizzatori perdendo poi lucidità e sicurezza negli esercizi multiarticolari pesanti dove gli stabilizzatori servono freschi
-mancano i recuperi
-x la panca piana userei 4 serie con piramidale inverso oppure un 5x5
-salirei leggermente le ripetizioni nei curl x bicipiti e magari inserirei stripping x un esercizio
-lo squat va fatto assolutamente LIBERO, il multipower usalo x appoggiarci l'asciugamano... e inoltre lo squat va fatto prima delgi altri esercizi complementari. INoltre come complementare terrei solo la pressa, quindi farei squat in 4x8 (dopo un po di tempo passerei ad un 4x6), pressa in 3x10-9-8 e poi calf x polpacci ad alte ripetizioni
-x i tricipiti leverei la french press e andrei di DIP e panca a presa stretta e basta
-la terza sessione al organizzerei così: stacchi sumo in 4x8 (stesso discorso dello squat), trazioni alla sbarra in 3x10-9-8, rematore in 3x6, lento avanti in piedi in 4x8 e infine alzate laterali in 3x12

[manueltm]

Non so proprio come organizzare i recuperi cosa mi consigli?
Per stripping cosa si intende? Comunque adesso rimodifico la scheda e la posto.
Grazie