squat e stacchi?

[SuperTizio]

So che squat e stacchi sono gli esercizi madre per far crescere le gambe e di riflesso tutto il corpo perchè danno una notevole spinta anabolica etc.. il problema che mi si è posto è questo.. Io ho cominciato da 3 mesi ad allenarmi e sono partito da una condizione di notevole sottopeso.. per capirci con i muscoli a mò di filo d'erba.. faccio per 2 mesi squat e stacchi a basse reps ( 5 gli squat e 3 gli stacchi) poi sento che la zona lombare che non recupera e così faccio 2 settimane di pausa da questi esercizi.. e ritorna tutto a posto..
La settimana scorsa ho cominciato uno nuovo meso dove alleno le gambe 2 volte a settimana.. ieri ho rifatto per la seconda volta gli squat e gli stacchi rumeni e non ho avuto problemi.. oggi però mi successo che da posizione seduta mi sono spostato e ho sentito come se mi passasse da parte a parte uno spillone a livello della zona lombare!! c'è da dire che ho caricato molto di più di come lo facevo prima, (tenevo un buffer abbastanza elevato 3-4 reps ) e ho fatto qualche reps in più.. 6-7
Ora non ho fastidi ma il dubbio che mi è venuto riguarda questi 2 esercizi.. (poichè non voglio incappare in un infortunio).. l'idea che mi sono fatto è che per farli a carichi alti si deve avere un minimo di anzianità di allenamento in modo tale che la struttura si è già un pò rinforzata..

conta qualcosa farli a basse reps ma con un carico che ti permette di farne 10??
Oppure conta qualcosa farne 8 reps con un carico da 20?? oppure perdono la loro funzione anabolica?? ( a naso mi viene da dire di sì.. però ho letto che c'è che chi fa squat a 20 reps..)
Se mi sfondo di affondi e step-up le gambe crescono lo stesso?

Questo lo chiedo poichè voglio continuare ad allenare le gambe ma non so bene come comportarmi..

Sicuramente mi direte che sbaglio la tecnica.. e questo è possibile.. ma non sento naenche di farla così male.. secondo me ho troppa poca muscolatura per sostenere questi esercizi con % di carico che mi permettano di fare 5-7 reps.. Considerando che mesi fa ho anche fatto un incidente dove ho perso 15 kg sono davvero un palo.. 1.92 m x 80 kg (questo adeso perchè prima di cominciare ero 75..)

Da una parte mi scoccia anche abbandonarli perchè so che la crescitsa che ho avuto finora è dovuta anche a quelli..
Cosa mi consigliate di fare??

[tattoos]

Come dire ?

Core ingrato !

In effetti, un minimo di rafforzamento dei muscoli principali e di quelli secondari e sinergici ci starebbe bene.

Si potrebbe pure pensare ad un mese di rafforzamento muscolare tramite le macchine...

In definitiva, però, io propenderei per il fatto che utilizzi una tecnica, diciamo, non proprio impeccabile. Ma questo è un dubbio, non una certezza. Un ipotesi di lavoro.

[SeNsHi]

c'è qlcn k fa squat a 20 rip????!!! MY GOD

[Teknou]

Ciao tizio, mi dispiace un sacco che tu abbia ancora questi fastidi che alla fine non ti fanno allenare serenamente (io ho lo stesso preoblema con il rematore bilanciere, se ti può consolare).
Fare 5 rep con un 10RM o 8 con un 20RM non mi sembra tanto allenante, anche facendo tante serie, a meno, forse, di farne proprio un sacco e con pause brevissime ma ho dei dubbi a riguardo.
A sto punto piuttosto mi sfonderei di affondi e step up pesanti, come hai detto tu.
Oppure squat con manubri o split squat ed un lavoro specifico per la zona lombare, anche se non so esattamente quale sia.. la prima cosa che mi viene in mente per gli erettori spinali sono le iperestenioni del busto ma di certo ci sarà dell'altro, per esempio good mornging con tecnica impeccabile e partendo da carichi molto bassi, ma se lo fai male va a finire peggio dello squat e degli stacchi messi assieme.
Lo stacco sumo ti permetterebbe di stare più verticale in partenza e di spingere maggiormente con le gambe piuttosto che tirare di schiena, può essere un'idea.
Riguardo l'anzianità d'allenamento sono teoricamente d'accordo, mentre in pratica mi chiedo se per anni mi alleno facendo tutto meno squat e stacchi, che supporto muscolare creo specificatamente per questi esercizi? Non è una domanda retorica di cui so già la risposta, me lo chiedo veramente.
Puoi anche restare più conservativo sui carichi finchè ti senti più compatto, però i fastidi alla schiena li avevi anche prima quindi non so se questo possa essere risolutivo.
Si può provare a fare solo squat nel giorno di squat e solo stacco nel giorno di stacco senza richiami all'altro esercizio, magari l'intensità è ok ma globalmente è troppo volume (ancora) in un'unica sessione.
Comunuqe la salute e la serenità di allenarsi senza paura vengono prima dei guadagni di massa, per cui sperimentalismi ok ma senza sottovalutare (troppo) i feedback del corpo.

[SuperTizio]

che tipo di esercizi posso fare per rinforzare i muscoli sinergici e stabilizzatori??

é vero che avevo dei dolori anche orima ma erano di entità molto diversa.. cioè avevo i lombari di pietra, inchiodati però mai avute prima d'oggi sensazioni di uno spillo che punge così forte.. adesso sono più tranquillo ma ero parecchio preoccupato di aver erniato!!
c'è da dire che secondo me è lo stacco quello che mi crea più problemi.. dato che giovedì lo avrei come esercizio base della routine non so bene come comportarmi..
Secondo me è troppo presto per caricare su questi 2 esercizi.. posso comunque continuare a farli con un peso leggero alla fine dell'allenamento delle gambe per non lasciarli perdere del tutto..

Dato che stavo allenando inm questo meso le gambe 2 volte a settimana può andar bene temporaneamente fare così?

1' giorno gambe

Step-up, affondi, accosciata con manubri

2' giorno gambe

Squat non troppo pesante, squat jump(senza bilanciere), salti verticali, squat isometrico (metto al castello un peso che non riesco a spostare e sto in isometrica una ventina di secondi)

i giorni che vado in palestra per il tirocinio posso fare ache la pressa..

O conviene fare i due giorni uguali?? li ho mesi così per variare l'intensità..

[Cristianino]

io fossi in te, li farei a carichi leggeri per imparare la tecnica e nel frattempo anche la muscolatura si adatta e potrà supportarti meglio.

Questo a patto che il tuo problema non sia grave, per toglierti ogni dubbio potresti fatti vedere per valutare un pò da uno specialista.

ciao

[SuperTizio]

io fossi in te, li farei a carichi leggeri per imparare la tecnica e nel frattempo anche la muscolatura si adatta e potrà supportarti meglio.

Questo a patto che il tuo problema non sia grave, per toglierti ogni dubbio potresti fatti vedere per valutare un pò da uno specialista.

ciao

ok per i carichi leggeri ma come posso impostare gli allenamenti.. cioè li faccio uguali?? come ho scritto prima può andare bene o è una str******?
Datemi qualche consiglio please perchè il wo delle gambe ce l'avrei domani!!

[Timur]

che tipo di esercizi posso fare per rinforzare i muscoli sinergici e stabilizzatori??

é vero che avevo dei dolori anche orima ma erano di entità molto diversa.. cioè avevo i lombari di pietra, inchiodati però mai avute prima d'oggi sensazioni di uno spillo che punge così forte.. adesso sono più tranquillo ma ero parecchio preoccupato di aver erniato!!
c'è da dire che secondo me è lo stacco quello che mi crea più problemi.. dato che giovedì lo avrei come esercizio base della routine non so bene come comportarmi..
Secondo me è troppo presto per caricare su questi 2 esercizi.. posso comunque continuare a farli con un peso leggero alla fine dell'allenamento delle gambe per non lasciarli perdere del tutto..

Dato che stavo allenando inm questo meso le gambe 2 volte a settimana può andar bene temporaneamente fare così?

1' giorno gambe

Step-up, affondi, accosciata con manubri

2' giorno gambe

Squat non troppo pesante, squat jump(senza bilanciere), salti verticali, squat isometrico (metto al castello un peso che non riesco a spostare e sto in isometrica una ventina di secondi)

i giorni che vado in palestra per il tirocinio posso fare ache la pressa..

O conviene fare i due giorni uguali?? li ho mesi così per variare l'intensità..

se hai problemi alla schiena eviterei al momento ogni forma di salto, a maggior ragione il jump squat, perchè sollecitano molto la zona lombare.

come alternativa a squat e stacco, potresti provare lo "squat parallelo" con manubri (o la quadra-bar se ce l'hai, ma i manubri secondo me vanno benone). in pratica ti metti nella poszione dello stacco con i manubri a terra paralleli tra loro e sali facendogli seguire la linea del polpaccio prima e della gamba dopo. questo esercizio sollecita un po meno la bassa schiena (credo, lo chiedo anche ai piu esperti).

la tua idea di fare squat e stacco leggero per mantenere il movimento e rafforzare gradualmente la muscolatura sinergica secondo me è perfetta.

[ilrasta]

Ciao,
seconodo me mancano un po' informazioni, a meno che io non me le sia perse per strada (in tal caso chiedo scusa)... ovvero:
- da quanto tempo fai squat e stacchi?
- hai appreso da autodidatta o qualcuno "bravo" ti ha impostato nei movimenti?
- di che carichi stiamo parlando? (30-80-120kg...?)
- qualche tua misura per avere un'idea di quali carichi potresti (salvo controindicazioni) muovere...

Personalmente, trovo non sia così scontato crescere linearmente negli esercizi multiarticolari. A volte ti accorgi solo quando inizi a giocare con carichi un po' impegnativi che stai sbagliando qualcosa (se nessuno te lo fa notare prima). Sta a te a quel punto fare un passo indietro e correggere il tiro (l'esecuzione) cercando di capire, di "sentirti" senza inceppare negli automatismi errati ma consolidati. Per fare questo ci vuole un po' d'esperienza e indubbiamente qualcuno che ti abbia dato delle basi valide per poterti correggere se non c'è chi ti guarda e ti dici dove e se sbagli (l'optimum).

Detto questo, se in una settimana alleni stacco e squat in sessioni separate senza complicazioni, io direi che un complementare da affiancare ad ognuno di questi fondamentali è più che sufficiente (tipo affondi e pressa).

Per rafforzare la zona lombare potresi prendere in cosiderazione dell'iperextension, o il GM (in quest'ultimo però devi necessariamente avere chi te lo insegna, pena...danni ulteriori).

Occhio però a non sottovalutare i dolori persistenti...

[SuperTizio]

se hai problemi alla schiena eviterei al momento ogni forma di salto, a maggior ragione il jump squat, perchè sollecitano molto la zona lombare. mi sconsigli salti a carico naturale?? comunque quando li faccio non mi sembra di avere nessun fastidio..

come alternativa a squat e stacco, potresti provare lo "squat parallelo" con manubri (o la quadra-bar se ce l'hai, ma i manubri secondo me vanno benone). in pratica ti metti nella poszione dello stacco con i manubri a terra paralleli tra loro e sali facendogli seguire la linea del polpaccio prima e della gamba dopo. questo esercizio sollecita un po meno la bassa schiena (credo, lo chiedo anche ai piu esperti).
Lo proverò senza dubbio!!
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