stimolare al 100%

[MYO]

Stavo pensando ad un allenamento dove si cerca di stimolare la crescita di tutte le fibre muscolari dalle "bianche" alle "rosse".
Diviso in tre allenamenti settimanali usando i fondamentali per 3 settimane intense con alimentazione super proteica e calorica per poi scaricare una settimana,quindi della durata di un mese per riuscire a sfondare il muro degli 80 kg(ora sono 79kg).
settimana 1-2-3
lunedì:
riscaldamento
squat:5x12 esecuzione veloce 50%massimale 2min rec
stacchi:4x10 esecuzione veloce 50%2min rec
panca piana:4x12 " " " "
rematore con bilancere:4x10 " " " "
military in piedi :4x12" " " "
polpacci:3x30 liberi e veloci
mercoledì:
squat:4x8 esecuzione normale 75% 2,30 rec
stacchi:3x8 " " " "
panca piana:3x8 " " " "
rematore con bilancere:3x8 " " " "
military in piedi:3x8 " " " "
polpacci:3x20 con carico normali
venerdì:
squat:3x6 esecuzione lenta(min.5 sec per una rep) 85% 3 rec
stacchi:2x6 " " " "
panca:2x6" " " "
rematore:2x6" " " "
military:3x6" " " "
polpacci:3x12 con carico pesante
4a settimana:
lunedi mercoledi venerdi
corsetta e pesi liberi leggeri

sotto con i consigli e le correzioni
in ogni caso lunedì inizio!

[Sarge]

il venerdì è leggemrente impegnativo

[MYO]

il venerdì è leggemrente impegnativo

lo so ma devo stringere i denti per tre settimane!!!
come si dice lacrime e sudore!

[Cristianino]

lo so ma devo stringere i denti per tre settimane!!!
come si dice lacrime e sudore!

si ma se non gestisci bene il carico il venerdì potresti fermarti allo squat.

ma perchè il venerdì non aumenti l'intensità dei carichi invece del volume non pensi sia meglio?

Ciao

[MYO]

si ma se non gestisci bene il carico il venerdì potresti fermarti allo squat.

ma perchè il venerdì non aumenti l'intensità dei carichi invece del volume non pensi sia meglio?

Ciao

il lunedi l'intensita il venerdi il volume come per dare il "colpo di grazia"
non volevo fermarmi allo squat...
premetto che il riposo è tanto posso stare,per mia fortuna, 10 ore al di a letto!!

[Cristianino]

il lunedi l'intensita il venerdi il volume come per dare il "colpo di grazia"
non volevo fermarmi allo squat...
premetto che il riposo è tanto posso stare,per mia fortuna, 10 ore al di a letto!!

eheh beato te

cmq prova dicevo solamente che se non metti un giusto buffer lo squat con il TUT alto è alquanto duro se fatto bene e sei ripetizioni così per tre serie sono toste poi se ci riesci meglio così

ciao

[Garzante]

hai messo tutti i fondamentali ma hai dimenticato le trazioni!

[MYO]

hai messo tutti i fondamentali ma hai dimenticato le trazioni!

almeno vado all'ospedale alla prima settimana,per la schiena bastano rematori e stacchi!
ora vedo se riesco ad inserire la lat machine al massimo!

[MYO]

volevo aggiungere che il wo nn deve durare piu' di 1ora-1.15...spero di farcela
ripensadoci anche le trazioni....

[Lorenzo78]

Stavo pensando ad un allenamento dove si cerca di stimolare la crescita di tutte le fibre muscolari dalle "bianche" alle "rosse".

lunedì:
squat:5x12 esecuzione veloce 50%massimale 2min rec

mercoledì:
squat:4x8 esecuzione normale 75% 2,30 rec

venerdì:
squat:3x6 esecuzione lenta(min.5 sec per una rep) 85% 3 rec

sotto con i consigli e le correzioni

Ecco, a rigor di logica.... e lo dico portando l'esempio dello squat, ma ho visto che lo stesso schema é ripetuto per altri esercizi, c'è una cosa. Quando fai poche ripetizioni, l'esecuzione dovrebbe essere esplosiva, non lenta. O meglio, potrebbe essere anche lenta, ma solo nella fase eccentrica (quando scendi col culo per terra), poi devi esplodere come un petardo a Capodanno.

Dovrebbe succedere il contrario quando fai molte ripetizioni. Dunque ecco come fare:

Squat 4-6 ripetizioni, pausa di qualche secondo tra una ripetizione e l'altra, esecuzione veloce, 2-3 min. di recupero
Squat 8-12 ripetizioni, pausa di un secondo tra una ripetizione e l'altra, esecuzione media, 2-3 min. di recupero
Squat 15-25 ripetizioni, movimento continuo, esecuzione lenta, 3-4 min. di recupero o di più (finché non ti passa il fiatone)

[°°sOmOja°°]

a parte il fatto che 3x6 @85% è troppo pesante e se riesci a completarlo evidentemente il 4x8@75% era leggero.

[MYO]

a parte il fatto che 3x6 @85% è troppo pesante e se riesci a completarlo evidentemente il 4x8@75% era leggero.

le percentuali sono approssimative....nel 3x6 devo arrivare all'ultima rip con un carico che nn mi permetta di fare la settima

[MYO]

oggi inizio anzi vi saluto e vado a spostare un po' di ghisaa dopo

[Nemintek]

Mah non so come tu riesca a fare un 3x6@85% in bocca al lupo , comunque personalmente io punterei alla massima ipertrofizzazione delle fibre bianche e intermedie tralasciando le rosse.

[MYO]

Stavo pensando ad un allenamento dove si cerca di stimolare la crescita di tutte le fibre muscolari dalle "bianche" alle "rosse".
Diviso in tre allenamenti settimanali usando i fondamentali per 3 settimane intense con alimentazione super proteica e calorica per poi scaricare una settimana,quindi della durata di un mese per riuscire a sfondare il muro degli 80 kg(ora sono 79kg).
settimana 1-2-3
lunedì:
riscaldamento
squat:5x12 esecuzione lenta e continua 50%massimale 2min rec
stacchi:4x10 " " " " 50%2min rec
panca piana:4x12 " " " "
rematore con bilancere:4x10 " " " "
military in piedi :4x12" " " "
polpacci:3x30 liberi e veloci
mercoledì:
squat:4x8 esecuzione normale 75% 2,30 rec
stacchi:3x8 " " " "
panca piana:3x8 " " " "
rematore con bilancere:3x8 " " " "
military in piedi:3x8 " " " "
polpacci:3x20 con carico normali
venerdì:
squat:3x6 esecuzione esplosiva(min.5 sec per una rep) 85% 3 rec
stacchi:2x6 " " " "
panca:2x6" " " "
rematore:2x6" " " "
military:3x6" " " "
polpacci:3x12 con carico pesante
4a settimana:
lunedi mercoledi venerdi
corsetta e pesi liberi leggeri

sotto con i consigli e le correzioni
in ogni caso lunedì inizio!

modifiche su esecuzione
così è ok?