Progresso in allenamenti di forza (x esperti)
Come molti utenti sapranno, sui vari tipi di training per la forza sono un po’ ignorantello. Alcuni li ho conosciuti sulla carta e li ho rispettati per la loro scientificità e specificità, ma in pratica non mi è mai capitato di doverli applicare su di me o su altri. Questione di obiettivi, innanzi tutto: mai allenato un powerlifter o nemmeno un culturista e io stesso fino a pochi mesi fa ho sempre voluto fare solo un "fitness/soft body building". Poi, sempre per la mia scarsissima cultura in materia, consideravo questi allenamenti rischiosi, stressanti e poco stimolanti. Questo come premessa generale. Si dà però il caso che da alcuni mesi mi è venuta la folle idea di migliorare la mia scarsissima forza, anche perchè ho capito di volere molta più massa e quindi, volente o nolente.... Perciò ho sperimentato un paio di programmini coniugati self-made, con percentuali, fasi di accumulo e intensificazione, ecc e, incredibile, MI CI SONO DIVERTITO! Sto scoprendo un nuovo mondo. Un mondo che a volte è in contrasto con la mia formazione, ma che è anch’esso ricco e affascinante. I miei ridicoli massimali stanno aumentando (65 military press, 175 mezzo stacco, 20 di zavorra nelle trazioni, ecc, che non sono un granchè ma per me sono già tanto), nonostante vari problemi di salute che ho avuto a dicembre/gennaio, che mi fecero perdere forza e massa. L’unica cosa che mi sta dando dei problemi è la panca piana: qui non riesco a sbloccarmi da un massimale penoso di 98 kg. C’è da dire che è così indietro anche perchè ho ripreso a farla da poco più di 2 mesi, dopo 13 mesi di stop totale in cui ho vissuto di parallele e manubri, per via di una tendinite ai polsi.
La domanda che voglio porre ai vari esperti di forza del forum è la seguente. Ho girato il web in lungo e in largo in questi mesi, ho rigirato il forum come un calzino, ma non riesco a trovare un programma di forza in cui ci sia una progressione reale, tangibile e quantificata del massimale. Cioè, si leggono le solite progressioni di %, ma il massimale di quanto aumenta?Non so se riesco a spiegarmi. Provo a portare degli esempi.
Tralasciamo i metodi troppo avanzati e cervellotici e concentriamoci su programmi più accessibili. Per esempio, nello Sheiko si arriva a fare al massimo dell'intensità 1x2 @ 95% e 1x1 @ 97%. Poi la volta dopo si testa il massimale. Ma il progresso quale cavolo è stato? Stesso discorso per quanto riguarda lo smolov, in cui si aggiungono kg al 70, 75, 80 e 85%. Ma il 100%?
Nel Ciclo Russo, la cosa è addirittura evidente. Si arriva a fare 2x2 @ 100% - RI 4'. Fenomenale? Mica tanto. 2x2 con rest di 4' è un 2RM, non ci sono 'azzi. Non è di certo un 3RM. Quindi, l'1RM è aumentato ben poco. Applicando la formula di Brzycki (e non ditemi meno pippe più ghisa, perchè a queste percentuali anche le tabelle sbagliano pochissimo - cioè un paio di etti al massimo), partendo da un ipotetico massimale di 100 kg, risulta un aumento dell'1RM di un paio di kg circa. Cioè, mi sono spaccato la schiena e l'SNC per 8 settimane per un incremento di 2 kg? Facevo l'8x8 di Gironda che mi sbattevo meno, crescevo di più e il mio massimale aumentava uguale.
Per dire, nel mio caso, i massimali di mezzi stacchi, tarzioni e military press sono aumentati abbastanza (sarebbero aumentati lo stesso anche facendo programmi ibridi tipo power bb? Tipo il 5x5?) e la panca pochissimo. Ho come l'impressione che le cose siano affidate un po' alla buona sorte in questi casi e non dipendano sempre strettamente dal programma.
Spero di non aver detto troppe fesserie, di essermi spiegato abbastanza bene e che qualcuno vorrà chiarire questi miei dubbi.
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Originariamente Scritto da Dimitry
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