TRAZIONI: Come migliorarle

[SuperTizio]

Ciao a tutti!!
Volevo sapere se esistono programmi specifici per migliorare nell'esercizio delle trazioni alla sbarra.. che per me è devastante..

è utile anche fare serie da poche reps (tipo 2-3) o è meglio dedicarsi ad altri esercizi per rinforzare la schiena??

Passa la palla a voi o saggi del forum..

[tattoos]

E' utile che, prima di dedicarsi alle trazioni a corpo libero (che quindi comportano almeno il peso corporeo), dedicarsi alla lat machine con peso minore.

Al limite, se la si dispone, c'è la macchina per le trazioni facilitate...

[eraser]

E' utile che, prima di dedicarsi alle trazioni a corpo libero (che quindi comportano almeno il peso corporeo), dedicarsi alla lat machine con peso minore.
Al limite, se la si dispone, c'è la macchina per le trazioni facilitate...

Quoto, Tattoos
Per chi non dispone della "easy power station" (macchina per trazioni facilitate), SuperTizio, si potrebbe provare in super-set in questo modo:

1 - ti fai le trazioni alla sbarra che riesci a fare (senza esaurirti...) poi
2 - salti sulla lat-machine e ti finisci le 8-10 trazioni previste con un peso "adeguato" (esempio: 4 trazioni + 4/5 trazioni al lat)

un bel recupero...e riparti!!!

[fidippide]

Interessante anche il metodo a tempo consigliato da fifty in un altro 3d. Ciao.

[°°sOmOja°°]

fai trazioni 2 volte a settimana stabilendo a priori le ripetizioni totali da eseguire (esempio 20) e cerca di arrivarci con meno serie possibili
è un metodo arcaico ma sui principianti funziona

[heerokeem]

ottimo somo
oppure, sempre allenando 2 volte a settimane il piano verticale, io mi son trovato benissimo utilizzando la lat a range 8-10 rip in un wo e nell'altro lavorare con le trazioni a basse reps con una programmazione del carico (6x3-7x2-8x1)...sono migliorato tantissimo così facendo, lo consiglio volentieri da provare

[fifty]

fai trazioni 2 volte a settimana stabilendo a priori le ripetizioni totali da eseguire (esempio 20) e cerca di arrivarci con meno serie possibili
è un metodo arcaico ma sui principianti funziona

[MetalMeltdown]

fai trazioni 2 volte a settimana stabilendo a priori le ripetizioni totali da eseguire (esempio 20) e cerca di arrivarci con meno serie possibili
è un metodo arcaico ma sui principianti funziona

Esatto. O anche senza contare le serie, ma solo il tempo e riducendo via via le pause.
Poi, in un secondo momento, quando si riusciranno a fare un po' di trazioni a corpo libero, inserire cicli di forza con pesi alla cintura (come minimo da 10-12 kg in su per avere un senso, sotto queste cifre non la considero nemmeno una "zavorra"). Il tutto alternato a lavoro esplosivo sia alla lat machine che nelle trazioni vere e proprie (anche solo 2-3 reps per volta).
Di certo, quando si arriva a fare 6-7 reps con 15-16kg, dopo in quelle a corpo libero senza zavorra si "vola". Le trazioni, insieme al curl con bilanciere, erano la mia "croce", ma posso dire che dopo il suddetto trattamento non mi fanno più paura.

Dimenticavo: una cosa che faccio e faccio fare ad alcuni miei clienti. Panca piana e trazioni sono, secondo il mio modestissimo parere, gli esercizi in cui è più facile che gli agonisti cedano prima dei muscoli principali. Per questo motivo, alle persone in cui ritengo sia il caso, faccio eseguire un po' di "pre exhaust" leggero: un po' di croci leggere prima della panca, un po' di pullover leggero e di contrazioni statiche unilaterali dei dorsali prima delle trazioni. Non è vero pre-exhaust, è ESTREMAMENTE leggero. Ma aiuta.

[Teknou]

...Le trazioni, insieme al curl con bilanciere, erano la mia "croce", ma posso dire che dopo il suddetto trattamento non mi fanno più paura.

Farò tesoro di queste indicazioni visto che condivido queste croci.

[SuperTizio]

fai trazioni 2 volte a settimana stabilendo a priori le ripetizioni totali da eseguire (esempio 20) e cerca di arrivarci con meno serie possibili
è un metodo arcaico ma sui principianti funziona

Grazie per l'aiuto!
Penso che sfrutterò questo consiglio che mi sembra semplice ma ottimo..
Inoltre allenandomi a casa non dispongo della lat-machine..

Ah una curiosità.. se 2 principianti delle trazioni si aiutano ha senso??
Si aiutano nel senso che mentre uno le fa l'altro lo alza leggermente sgravando così un pò del peso corporeo..
Prima di avere le vostre risp pensavo di fare così..