Allenamento a casa

[SuperTizio]

Ciao a tutti! questa è la prima volta ke scrivo ma ho letto un pò in giro e vedo molta gente preparatissima quindi saprete di sicuro come aiutarmi.. sperando ke qualcuno mi risponda..
Ho 21 anni e sono alto 1.93 e peso 77 kg. é da circa un mese ke ho cominciato ad allenarmi a casa per cercare di ritrovare una buona forma fisica ke ho perso dopo aver fatto un brutto incidente ke mi ha fatto stare fermo parecchio e dv mi sn rotto il trochite omerale (spalla) ke è una gran rottura da riabilitare... ora io io mi alleno 3 volte la settimana e faccio questi esercizi:
- panca piana 12 reps x 3 serie
- trazioni ( 2-3 reps x 5 serie)
- alzate laterali (12 reps x 3 serie)
- squat ( 10 reps x 5 serie)
- affondi (10 x3)
- curl col bilanciere/ manubri (15 x 3)
- addominali sulla swissball ( 2 serie fino a che riesco..)

Secondo voi mi può dare qualche risultato o è impostato troppo male? come posso migliorarlo? premetto che io ho buona volontà e non vedo l'ora di tornare come ero prima dell'incidente e da lì migliorare ancora (ero 88 kg). ora sono molto definito ma ho proprio bisogno di mettere del muscolo..
Grazie in anticipo!!

[Simich]

ma come sono divisi gli esercizi??? è una full body???

[SuperTizio]

sì faccio tutti gli esercizi in una sola seduta..

[SuperTizio]

dite che mi conviene dividere gli esercizi per i vari distretti muscolari in giorni diversi??
essendo proprio agli inizi pensavo fosse meglio fare tutto il corpo tutte le volte..
mi potreste dare qualche consiglio anche su ke esercizi fare e quante reps e serie farne, please?

[Simich]

da quello che ho capito voi mettere su un po di massa giusto??
la cosa migliore è eseguire gli esercizi fondamentali e basta, poiche essi coninvolgono diversi distretti muscolari, e se fai una full body kon tutti gli esercizi multiarticolari avrai utilizzato pratikamente ogni muskolo del tuo corpo
troppo volume e troppe serie riskiano di "mangiarti" il musolo, quindi cerca (sopratutto nelle full) di nn esagerare!!
ricorda sempre di mangiare bene (anke se siamo a natale)!!!
BUON NATALE!!

[SuperTizio]

Quindi è meglio non fare più di 10 reps e 3 serie per esercizio o ci sono delle eccezioni? (gambe)?
Nelle trazioni faccio 5 serie perchè almeno così ne faccio un numero decente..

Mangiare bene intendi mangiare tanto ed eliminare le schifezze?
Per te quante proteine dovrei mangiare?

GRAZIE E BUON NATALE!! §72

[SeNsHi]

da quello che ho capito voi mettere su un po di massa giusto??
la cosa migliore è eseguire gli esercizi fondamentali e basta, poiche essi coninvolgono diversi distretti muscolari, e se fai una full body kon tutti gli esercizi multiarticolari avrai utilizzato pratikamente ogni muskolo del tuo corpo
troppo volume e troppe serie riskiano di "mangiarti" il musolo, quindi cerca (sopratutto nelle full) di nn esagerare!!
ricorda sempre di mangiare bene (anke se siamo a natale)!!!
BUON NATALE!!

ehm, nn sono proprio d'accordo con quello k hai detto

[SeNsHi]

Ciao a tutti! questa è la prima volta ke scrivo ma ho letto un pò in giro e vedo molta gente preparatissima quindi saprete di sicuro come aiutarmi.. sperando ke qualcuno mi risponda..
Ho 21 anni e sono alto 1.93 e peso 77 kg. é da circa un mese ke ho cominciato ad allenarmi a casa per cercare di ritrovare una buona forma fisica ke ho perso dopo aver fatto un brutto incidente ke mi ha fatto stare fermo parecchio e dv mi sn rotto il trochite omerale (spalla) ke è una gran rottura da riabilitare... ora io io mi alleno 3 volte la settimana e faccio questi esercizi:
- panca piana 12 reps x 3 serie
- trazioni ( 2-3 reps x 5 serie)
- alzate laterali (12 reps x 3 serie)
- squat ( 10 reps x 5 serie)
- affondi (10 x3)
- curl col bilanciere/ manubri (15 x 3)
- addominali sulla swissball ( 2 serie fino a che riesco..)

Secondo voi mi può dare qualche risultato o è impostato troppo male? come posso migliorarlo? premetto che io ho buona volontà e non vedo l'ora di tornare come ero prima dell'incidente e da lì migliorare ancora (ero 88 kg). ora sono molto definito ma ho proprio bisogno di mettere del muscolo..
Grazie in anticipo!!

dunque, in generale:
-troppe rep alla panca e allo squat
-usa piramidali inversi , 5x5 o altre tecniche
-il lento avanti riesci a farlo? se si usa quello x le spalle

[SuperTizio]

non uso particolari metodi.. se potete darmi qualche consiglio su quale usare è molto ben accetto..

alla panca faccio 3 serie x 12 ripetizioni.. mi pare di aver capito che sia sbagliato.. meglio aumentare il carico e farne 10? 8?
E nello squat è uguale? meglio 8?

Per quanto riguarda il lento avanti non so.. dovrei provare ma tempo fa mi faceva male..con che esercizio posso sostituirlo?

Grazie!!

[SeNsHi]

non uso particolari metodi.. se potete darmi qualche consiglio su quale usare è molto ben accetto..

alla panca faccio 3 serie x 12 ripetizioni.. mi pare di aver capito che sia sbagliato.. meglio aumentare il carico e farne 10? 8?
E nello squat è uguale? meglio 8?

Per quanto riguarda il lento avanti non so.. dovrei provare ma tempo fa mi faceva male..con che esercizio posso sostituirlo?

Grazie!!

è difficile trovare un esercizio k sostituisca degnamente il lento avanti, k è un esercizio fondamentale x mettere carne sulle spalle. Ti direi military press ma sarebbe la stessa cosa, penso k anke quello ti porterebbe dolore
cmq x la panca nn supererei le 8 rep e allo squat non + di 6-7
x iniziare ti consiglierei un 5x5 almeno nei fondamentali (panca, squat)

[SuperTizio]

Vediamo.. quindi per iniziare potrei fare un allenamento così:
-Squat 5x5
-panca piana 5x5
-trazioni 5x 2-3 reps
-curl con manubri 3x10 ( o anche nel curl conviene fare meno reps?)
-alzate laterali (proverò il lento avanti..)3x10
-extrarotatori 5x10
-addominali su swissball 2serie a cedimento

Come la vedete?? va meglio?
Ma per un principiante, come me, è meglio fare una fullbody o dividere?
Io mi allenerei anche 4 giorni a settimana..tanto di tempo per ora ne ho..

[SeNsHi]

direi k già va un po meglio (ma cmq mancano i recuperi). Nel curl non conviene fare meno reps xkè il bicipite è un muscolo k cresce ad alte rep (magari userei un po di stripping).cmq x un principiante una fullbody è + indicata
Ah, x gli addominali non fare serie da 50 rep, non servono... Ti conviene orientarti sulle 18-20 rep e (se le trovi leggere) aumenta il carico