scheda d'allenamento

[frank80]

Salve a tutti, vorrei per la prima volta postare una scheda d'allenamento appena fatta da me. Ho gestito l'allenamento con un piramidale inverso per iniziare, in modo che sia il più semplice possib. Il mio intento è quello ipertrofico ma con un occhio di riguardo alla forza che mi servirà per le schede future. Ditemi cosa vi sembra a primo impatto. Sono ben accetti consigli o variazioni d'esercizi, serie, ripetizioni ecc.

1gg petto e bicip
panca piana bilanciere 4 x 4-6-8-10
panca inclin bilanciere 4 x 4-6-8-10
croci con manubri 3 x 6-8-10
curl con bilanciere 3 x 4-6-8
curl con manub 3 x 4-6-8
crunch e crunch inversi 3 x max

2gg spalle e gambe
distens sopra la testa con manubr 4 x 4-6-8-10
alzate laterali manubrio singolo 3 x 6-8-10
alzate frontali manubrio singolo 3 x 6-8-10
scrollate con manubri 4 x 4-6-8-10
NB per le gambe, avendo un probl menisc e legam, procedo con un allenam differ basato su range di moviment di 30° e in isometria.

3gg dorso e tricip
rematore con T-bar 4 x 4-6-8-10
let machine presa larga 4 x 4-6-8-10
pull-over 3 x 8-10-12
spacca cranio 3 x 4-6-8
spinte in basso 3 x 4-6-8

Per ogni serie il riposo è di 1m30s/2m.
Ho unn dubbio: mi consigliate di portare ogni serie al cedimento, oppure tenere il buffer di 1 almeno per la prima serie e le altre al cedimento?
Aspetto fiducioso vostri commenti per iniziarla il più preso possibile.
Grazie e ciao,

[fifty]

L'impostazione di tutti gli esercizi, per ogni gruppo muscolare in piramidale inverso, a mio modo di vedere è assurda!
C'è da premettere, che tra il piramidale minimo e massimo, non dovrebbero esserci più di 4 ripetizioni di "scarto", in quanto le prime o le ultime sarebbero ripetizioni spazzatura.
Dovresti rivedere la scheda, variando gli stimoli nei diversi esercizi.

[MetalMeltdown]

L'impostazione di tutti gli esercizi, per ogni gruppo muscolare in piramidale inverso, a mio modo di vedere è assurda!

Perchè?

tra il piramidale minimo e massimo, non dovrebbero esserci più di 4 ripetizioni di "scarto", in quanto le prime o le ultime sarebbero ripetizioni spazzatura.

Perchè? Anche nel caso di atleti avanzati già fortini?

[cappe]

io mi limiterei a un 3x4-6-8 per i base ( panca piana,incl ecc)
e per quanto riguarda le croci secondo me uare due manubri che ti permettano di fae 6 rip è un po un suicidio.
esercizi come le croci è più importante che tu le faccia bene quindi stai sulle 8/10 rip.
poi terrei un 9 serie massimo per i grossi gruppi,6 per i piccoli,visto che cmq è anche una scheda piuttosto intensa!
es.
PETTO,BIC
dist panca piana 3x4-6-8
dist panca 45°(o meglio preferisco 30°) 3x4-6-8
croci panca piana 3 x 8/10

curl bilancere 3 x 6-8-10
curl man panca inc 60° 3 x 8/10

SPALLE
lento avanti bil 3 x 4-6-8
arnold press 3 x 6-8-10
alzate laterali 2 x 12

DORSO TRIC
lat machine avanti 3 x 4-6-8
rematore in piedi o su panca alta 3 x 4-6-8
pull over 3 x 8

french press biarticolare 3 x 4-6-8
pusch down 3 x 8

che ne pensi?

[fifty]

X Metal:
Se uso un piramidale classico (aumento peso) od inverso (diminuisci peso) lavoro senza buffer, quindi a cedimento perlomeno a fatica cumulativa.
Andro' a lavorare in seconda, e a volte in terza battuta, con stimoli diversi
ad esempio con MP (mantieni peso) non a cedimento (buffer) o esercizio di capillarizzazione (pump).


Il discorso rientra un po' anche nella seconda tua perplessità, tra l'altro legittima.
I casi sono 2: o in un piramidale classico, le prime 2 serie le considero di riscaldamento,o altrimenti sono serie non allenanti.
A mio parere, lo stesso discorso vale per il piramidale inverso.
Visto che partiamo con un peso, diciamo ragguardevole (80/85%), è logico ed auspicabile, che avro' bisogno di serie di avvicinamento (riscaldamento).
Dopo 2 serie, che sono quelle che considero allenanti anche diminuendo il peso, che ci stanno a fare le altre 2 finali?
Se proprio vogliamo fare 4 serie, preferisco un 4/5/6/7 oppure 5/6/7/8, magari aumentando leggermente il recupero tra una serie e l'altra.

Ritengo che tale impostazione esuli dalla "maturità" dell'atleta!

Naturalmente questa è la mia personale opinione, anche se supportata da dati oggettivi! Mi piacerebbe conoscere cosa ne pensi al riguardo

[MetalMeltdown]

Fifty, ti rispondo a partire dal fondo...

Ritengo che tale impostazione esuli dalla "maturità" dell'atleta! [...] Mi piacerebbe conoscere cosa ne pensi al riguardo

Posso dirti che su BW io e un paio di altri utenti avevamo parlato di piramidali inversi per 5-6 pagine. Sono un loro sostenitore. Mi piacciono perchè rispettano il reclutamento delle fibre (Hennmann). Per questo ti chiedevo dell'anzianità dell'atleta. Cioè, banalmente, se sono un principiante e faccio un curl con manubrio 4x4,6,8,10 con 16 kg la prima...ovvio che è controproducente, perchè nell'ultimo set cosa uso? 8kg? Se invece sono un powerlifter o un bber di alta qualificazione e faccio la stessa cosa allo squat....beh hai già capito dove voglio arrivare. Il risultato finale è ben diverso.

Dopo 2 serie, che sono quelle che considero allenanti anche diminuendo il peso, che ci stanno a fare le altre 2 finali?
Se proprio vogliamo fare 4 serie, preferisco un 4/5/6/7 oppure 5/6/7/8, magari aumentando leggermente il recupero tra una serie e l'altra.

Credo che ti ho già risposto. Ogni set stimola fibre diverse...fino ad un certo punto, s'intende. Ovvio, come ripeto, che ha senso se si è già in possesso di basi di forza almeno più che discrete. Lo dico anche per esperienza vissuta: in passato approcci simili mi hanno fatto REGREDIRE. Ma non era l'approccio ad essere sbagliato. Ero io che ero una schiappa. Applicando la stessa cosa su sedute diverse (PPT e cose simili) ottenni grandi risultati. Viceversa, molti atleti avanzati beneficiano proprio dei piramidali inversi.

I casi sono 2: o in un piramidale classico, le prime 2 serie le considero di riscaldamento,o altrimenti sono serie non allenanti.

Infatti io non amo il piramidale classico per lo stesso motivo. Lo considero poco fisiologico. Può magari andar bene per i principianti assoluti (l'esatto contrario dell'altro ) o altri pochi casi particolari.

Se uso un piramidale classico (aumento peso) od inverso (diminuisci peso) lavoro senza buffer, quindi a cedimento perlomeno a fatica cumulativa.
Andro' a lavorare in seconda, e a volte in terza battuta, con stimoli diversi
ad esempio con MP (mantieni peso) non a cedimento (buffer) o esercizio di capillarizzazione (pump).

Non so se ti ho ben capito...
Intendi semplicemente: caso 1 - buffer con carico costante; caso 2 - "classico" con peso decrescente?