scheda allenamento + dieta consigli e pareri

[buliggio]

Sono abbastanza nuovo nel mondo della palestra, sono circa 7 mesi che mi alleno e da 2 ho cominciato ad assumere integratori proteici, da quando li assumo sono aumentato circa 2,5 kg e mi sembra che sia quasi tutta massa magra, sono alto 169 cm e peso adesso 59,5 kg
la mia attuale scheda + dieta è la seguente, vorrei avere qualche consiglio per migliorarla o se c'è qualcosa che non va per aggiustarla, vi ringrazio in anticipo per l'aiuto, ho visto che c'è molta gente che sa di cosa parla in questo forum

ALLENAMENTO 1

PETTORALI

DISTENSIONI ALLA CHEST PRESS 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
DISTENSIONI ALLE PARALLELE PRESA LARGA 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING

TRICIPITI

TRICIPITI CHEST PRESS PRESA STRETTA 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
DISTENSIONI ALLE PARALLELE PRESA STRETTA 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
TRICIPITI AL CASTELLO 3 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING

ALLENAMENTO 2

DELTOIDI (ANT. / LAT. / POST.)

ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’ PIRAMIDALE
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
SHOULDER PRESS MULTIPOWER 3 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING

BICIPITI FEMORALI

LEG CURLS 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’ PIRAMIDALE

QUADRICIPITI FEMORALI

LEG EXTENSION 3 x 12 PAUSA 1’ CARICO FISSO
PRESSA ORIZZONTALE 4 x 8 PAUSA 1’ CARICO FISSO

POLPACCI

CALF MACHINE (IN PIEDI) 3 x 12 PAUSA 1’ CARICO FISSO

ALLENAMENTO 3

DORSALI E PARASCAPOLARI

PULLEY BASSO 4 x 10 PAUSA 1’ CARICO FISSO
DORSAL 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
TRAZIONI AL LAT MACHINE (AL PETTO) 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
PECTORAL BACK 3 x 12 PAUSA 1’ CARICO FISSO

BICIPITI

BICIPITI CON MANUBRI ALTERNATI 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
BICIPITI CON BILANCIERE IN PIEDI 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
BICIPITI AL CAVO BASSO 3 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING



Per quanto riguarda la dieta le quantità sono indicative, sto sempre attento a raggiungere la giusta quantità di proteine giornaliera (2 x 60kg = 120 gr ), quando non mi alleno la dose da 40 gr di whey protein la distribuisco tra metà mattina e metà pomeriggio in parti uguali

DIETA

COLAZIONE

CEREALI 40 GR. + LATTE 200 ML

META’ MATTINA

YOGHURT MAGRO ALLA FRUTTA 125 GR
15 GRAMMI DI WHEY PROTEIN 82%

PRANZO

PANINO INTEGRALE 70 GR
PASTA INTEGRALE 110 GR
POLLO / TACCHINO / CARNE ROSSA 150 GR
VERDURA 150 GR (FAGIOLINI / SPINACI / FAGIOLI / LENTICCHIE)

META’ POMERIGGIO

YOGHURT MAGRO ALLA FRUTTA 125 GR + FRUTTO (BANANA / PERA / MELA)
25 GRAMMI DI WHEY PROTEIN 82% (NEI GIORNI DI NON ALLENAMENTO)

SUBITO DOPO ALLENAMENTO

BANANA + SUCCO DI FRUTTA 200 ML (CON 4 GRAMMI DI CREATINA)

40 MIN DOPO ALLENAMENTO

25 GRAMMI DI WHEY PROTEIN 82%

CENA

PASTA INTEGRALE / RISO 80 GR
POLLO / TACCHINO / PESCE / TONNO 150 GR
VERDURA 150 GR (FAGIOLINI / SPINACI / FAGIOLI / LENTICCHIE)

[mohi]

Enormemente voluminosa

dovresti abbassare le serie

Subito dopo l'allenamento potresti inserie un pasto proteico (le whey prendile subito dopo pure)

[buliggio]

ok, grazie per il consiglio, ma devo ridurre il numero di serie cioè 3 anzichè 4?
per le proteine subito dopo l'allenamento mi è stato detto (non so se sia vero o meno) che è meglio prima assumere carboidrati a rapida assimilazione e dopo 40 min circa le proteine perchè altrimenti verrebbero bruciate al posto dei carbo, è così oppure no?
per quanto riguarda la creatina va bene subito dopo l'allenamento? le dosi sono corrette?

[SeNsHi]

mancano squat e stacchi
se inserisci almeno uno di questi 2 esercizi nell'allenamento 2 penso dovresti cambiare qlcs xkè l'allenamento 2 diventerebbe molto pesante rispetto agli altri 2 (alleni 2 gruppi grandi insieme)

[buliggio]

ok per i fondamentali, invece per la scheda che ho buttato giù com'è? quanta REST PAUSE tra gli esercizi dei vari gruppi muscolari devo mettere?
spiegatemi cos'è sto buffer che lo sento continuamente

[SeNsHi]

secondo me 3 min di recupero son troppi, mi orienterei su 2 min o anche meno

[buliggio]

ho riletto ancora il topic sull'arte delle fibre, ci sono un po' di contraddizioni però ho capito una cosa: basse ripetizioni e bassi tempi di recupero per la forza
può andar bene la scheda rinuovamente modificata dopo la cavolata dei 3 minuti, o devo fare ancora più serie con ripetizioni più basse e meno pausa del tipo 3x6 la faccio 6x3 con pausa di 30"
giusto? vorrei ancora sapere di preciso cosa sia il buffer, ho cercato ma non ho ben chiaro
invece per le pause tra gli es che eseguo (non tra le serie) cosa devo fare?

[B/ J/ 4 /2]

ho riletto ancora il topic sull'arte delle fibre, ci sono un po' di contraddizioni però ho capito una cosa: basse ripetizioni e bassi tempi di recupero per la forza
può andar bene la scheda rinuovamente modificata dopo la cavolata dei 3 minuti, o devo fare ancora più serie con ripetizioni più basse e meno pausa del tipo 3x6 la faccio 6x3 con pausa di 30"
giusto? vorrei ancora sapere di preciso cosa sia il buffer, ho cercato ma non ho ben chiaro
invece per le pause tra gli es che eseguo (non tra le serie) cosa devo fare?

Per la forza è un classico il 4x6 (al 90%) con 5-7m di recupero, i rest se puoi lasciali perdere inizialmente è vero sono stimolanti e brutali pero' ti fanno trascurare la forma di esecuzione e il che puo' portarti a leggeri infortuni, io comincerei lasciandoli da parte.

Per la massa (è sempre individuale) come fai a dire che bisognia allenare 2 o piu' volte un muscolo? Se ad esempio il petto lo alleni con la giusta intensita' stai certo che non riesci a toccarlo per un altra volta durante la settimana, poi se si vuo parlare e tirare in ballo doppie botte ecc è tutto un altro discorso che per uno che ha appena iniziato non vale nemmono la pena intraprendere... Cmq dordo e bicipiti e petto e trici insieme (in massa) perchè quando alleni petto alleni anche i trici quindi se questi gli allenassi in unn altro giorno sarebbero 2 gli allenamenti che subirebbero, lo stesso vale per i bicipiti. Cio' non toglie che ho visto gente fare full body anche 4 volte a settimana pero' credo che per "comuni" della genetica non sia per niente "il metodo" giusto, poi fate voi...

[mohi]

Per la massa (è sempre individuale) come fai a dire che bisognia allenare 2 o piu' volte un muscolo? Se ad esempio il petto lo alleni con la giusta intensita' stai certo che non riesci a toccarlo per un altra volta durante la settimana, poi se si vuo parlare e tirare in ballo doppie botte ecc è tutto un altro discorso che per uno che ha appena iniziato non vale nemmono la pena intraprendere... Cmq dordo e bicipiti e petto e trici insieme (in massa) perchè quando alleni petto alleni anche i trici quindi se questi gli allenassi in unn altro giorno sarebbero 2 gli allenamenti che subirebbero, lo stesso vale per i bicipiti. Cio' non toglie che ho visto gente fare full body anche 4 volte a settimana pero' credo che per "comuni" della genetica non sia per niente "il metodo" giusto, poi fate voi...

A parte doppie botte e cose del genere, io a volte nn riesco a recuperare prima di 7-10 giorni, voi non so, eppure ho un certo numero di anni di palestra.. boh

[buliggio]

Per la forza è un classico il 4x6 (al 90%) con 5-7m di recupero, i rest se puoi lasciali perdere inizialmente è vero sono stimolanti e brutali pero' ti fanno trascurare la forma di esecuzione e il che puo' portarti a leggeri infortuni, io comincerei lasciandoli da parte.

Per la massa (è sempre individuale) come fai a dire che bisognia allenare 2 o piu' volte un muscolo? Se ad esempio il petto lo alleni con la giusta intensita' stai certo che non riesci a toccarlo per un altra volta durante la settimana, poi se si vuo parlare e tirare in ballo doppie botte ecc è tutto un altro discorso che per uno che ha appena iniziato non vale nemmono la pena intraprendere... Cmq dordo e bicipiti e petto e trici insieme (in massa) perchè quando alleni petto alleni anche i trici quindi se questi gli allenassi in unn altro giorno sarebbero 2 gli allenamenti che subirebbero, lo stesso vale per i bicipiti. Cio' non toglie che ho visto gente fare full body anche 4 volte a settimana pero' credo che per "comuni" della genetica non sia per niente "il metodo" giusto, poi fate voi...

ma quello che ho letto sul megatopic sull'arte delle ripetizioni è corretto oppure no? oppure non ho capito niente? "basse ripetizioni e bassi tempi di recupero per la forza" è sbagliato?
cmq per quanto riguarda il fatto che allenare 2 volte la settimana lo stesso muscolo non vada bene per la massa, io vorrei fare due settimane solo di forza e poi concentrarmi sulla massa, quindi penso che possa andare

[fifty]

X Daniele430:
Apri un "tuo" thread, senza "sporcare" quello di altri

[mohi]

Usa solo esercizi di base per i muscoli medio-piccoli e piccoli 3 serie alterna piramidali - piramidali inversi- serie triple- rest pause, per la forza allenati con reps basse ...in poche parole NON AMMAZZARTI DI SERIE IN PALESTRA MA CAMBIA SOLO MODO DI ALLENARTI , dai nuovi stimoli ai gruppi muscolari. Per i muscoli grandi puoi inserire qualche serie di esercizi complementari, oltre a quelli di base.

Mettici la voglia e avrai soddisfazioni

[B/ J/ 4 /2]

Usa solo esercizi di base per i muscoli medio-piccoli e piccoli 3 serie alterna piramidali - piramidali inversi- serie triple- rest pause, per la forza allenati con ...in poche parole NON AMMAZZARTI DI SERIE IN PALESTRA MA CAMBIA SOLO MODO DI ALLENARTI , dai nuovi stimoli ai gruppi muscolari. Per i muscoli grandi puoi inserire qualche serie di esercizi complementari, oltre a quelli di base.

Mettici la voglia e avrai soddisfazioni

UHUH sento puzza di routine abbreviata... Bene bene molto bene...

[mohi]

UHUH sento puzza di routine abbreviata... Bene bene molto bene...

eh?

[buliggio]

x mohi
non l'ho capita nenche io, cmq scusa la mia ignoranza ma non ho capito bene cosa dovrei sistemare? hai detto di usare esercizi di base per i muscoli piccoli, cioè? i piramidali alternati non li ho mai provati, sono sempre del tipo 6-6-8-10 con carico fisso? a cosa servono?
quando dici di variare per dare nuovi stimoli intendi sempre nella stessa scheda fare esercizi diversi ogni volta che alleno lo stesso gruppo muscolare? perchè cmq quando cambio scheda gli esercizi li cambio quasi totalmente
per quanto riguarda l'alimentazione e gli integratori cosa ne dici? le proteine devo prenderle subito dopo l'allenamento o va bene come faccio adesso cioè dopo circa 40 min (subito dopo l'allenamneto mi mangio una banana e bevo del succo di frutta con 4 gr di creatina)