Non cresco (ne massa ne forza)! Questa è la mia scheda.

[Usagi Yojimbo]

Dopo aver ricevuto giuste critiche sul forum per il mio scarso massimale su panca piana (30kg per parte + il bil.) chiedo aiuto anche in tal senso.
Ho 32 anni, sono alto 1,88 e peso 82 kg.
Mi alleno come segue:

1° GIORNO

pettorali
panca piana 3x10
panca inclinata 3x10
croci ai cavi 3x10

bicipiti
curl con bilanciere 15-12-10-8
curl concentrato con manubri 15-12-10-8-sfinimento

2° GIORNO

dorsali
Lat Machine dietro 3x10
Lat Machine avanti 3x10
rematore 3x10

tricipiti
tirate ai cavi con la corda 15-12-10-8
dip 15-12-10-8

3° GIORNO

gambe
pressa 20-15-12-10
leg curl 20-15-12-10
leg extension 20-15-12-10

Spalle
fly seduto 90° 3x10
lento dietro con bilanciere 3x10

Non posto i pesi perchè sono un pò permaloso. e son certo che fioccherebbero insulti.
Ma che devo fare? La scheda l'ha fatta l'allenatore della mia palestra.
Dimenticavo, faccio arti marziali tre volte a settimana ed almeno una volta vado in piscina o a correre o in canoa.
Ciao e grazie.
P.s.
Sto mangiando tanto (almeno 3500 cal al giorno)

[Manga81]

le 3500kcal come l'hai calcolate?
inoltre non mi sembrano tante per chi fa anche arti marziali tre volte a settimana ed almeno una volta vado in piscina o a correre o in canoa

io sono 174cm 82kg 12%grasso e mantengo il mio peso con circa 3000-3200kcal faccio pesi 3 volte a settimana ed 1 max 2 partite da un'ora di calcetto...
considera che per il resto faccio una vita totalmente sedentaria,del tipo per andare a prendermi il caffè al bar che si trova a 100metri da casa mia prendo l'auto...

[Su Malloru]

E ci credo che non cresci ne di massa ne di forza, il tuo allenamento è penoso!!
Perchè tutto in 3x10 per non parlare di quella sorta di piramidale a partire da 20reps.. boh

[ungeheuer]

Innanzi tutto abbassa le ripetizioni, non più di 5/6 nei fondamentali.
Al posto della pressa metti lo squat e nel giorno in cui alleni i dorsali gli stacchi.
I piramidali li lascerei da parte, spece per le braccia. 4/5 serie a peso costante dovrebbero fare al caso tuo, a 8 ripetizioni magari. A patto di inserire anche trazioni e dip.

Insomma mancano un po di fondamentali e poi abbassa le ripetizioni.

Vedrai che con qualche piccola modifica i risultati arrivano

[Manga81]

E ci credo che non cresci ne di massa ne di forza, il tuo allenamento è penoso!!
Perchè tutto in 3x10 per non parlare di quella sorta di piramidale a partire da 20reps.. boh

non è un problema di ripetizioni anche perchè l'ipertrofia maggiore si ha grazie alle fibre di tipo 2a che sono intermedie...il range ideale per l'ipertrofia è di circa 40-60sec qualcosa in + per le gambe.......io sono convinto che il suo sia un problema di deficit calorico

[Su Malloru]

Credevo fossero le 2b le più ipetrofizzabili..
Cmq io almeno nei fondamentali abbasserei le rep a 5/6 poi nei complementari terrei un range più alto tra le 6 e le 10 reps

[Fabrizio81]

MA guarda anche io avevo lo stesso problema risolto almeno nel mio caso aumentando gli esercizi per gruppo muscolare.. pero' poi mi rendo conto che a differenza tua io non facevo altre attività rispetto a te quindi ho avuto tempo per far riposare il muscolo.. tu fai veramente tanta attività fisica..

[Manga81]

Credevo fossero le 2b le più ipetrofizzabili..
Cmq io almeno nei fondamentali abbasserei le rep a 5/6 poi nei complementari terrei un range più alto tra le 6 e le 10 reps

le 2b si ipertrofizzano di più...ma in base al rapporto numero ed ipertrofia la fanno da padrone soprattutto le 2a,mi spiego meglio:
le 2b si ipertrofizzano di +
ma le 2a sono numericamente molto più consistenti...la dimostrazione si è evidenziate da biopsie fatte sui maggiori bbder...ricordo ancora un vecchio post di somoja a proposito....

[Manga81]

Dopo aver ricevuto giuste critiche sul forum per il mio scarso massimale su panca piana (30kg per parte + il bil.) chiedo aiuto anche in tal senso.
Ho 32 anni, sono alto 1,88 e peso 82 kg.
Mi alleno come segue:

1° GIORNO

pettorali
panca piana 4x8
panca inclinata 4x12

bicipiti
curl con bilanciere 12-10-8-8
curl a martello 3x10

2° GIORNO

dorsali

Lat Machine avanti 4x10
rematore 3x8

tricipiti

dip 5x8

3° GIORNO

gambe
pressa 4x15
leg curl 3x10
leg extension 3x10

Spalle
lento avanti con bilanciere 5x8
fly seduto 90° 3x10

Non posto i pesi perchè sono un pò permaloso. e son certo che fioccherebbero insulti.
Ma che devo fare? La scheda l'ha fatta l'allenatore della mia palestra.
Dimenticavo, faccio arti marziali tre volte a settimana ed almeno una volta vado in piscina o a correre o in canoa.
Ciao e grazie.
P.s.
Sto mangiando tanto (almeno 3500 cal al giorno)