consiglio su fase forza

**Vengerdast** · 06-09-2006, 03:24 PM

mi alleno da un 3-4 anni, e sono 68kg per 179cm longilineo (gambe e braccia lunghe e abb secche), 29 anni.
faccio 10 rip con il 100% del mio peso in panca,col 120% nello squat e 150% con lo stacco.

praticamente è da un 2 anni che di miglioramenti ne vedo sempre meno, in particolare su certi es (panca per es) sono agli stessi carichi di 2 anni fa.
questo perchè mi sono sempre allenato uguale.
split da 3 volte alla settimana, 3-4 serie sempre a cedimento.

ho capito che l'errore è stata la mancata programmazione(mai fatto fasi di forza per es.) e il non aver variato mai (sempre a cedimento sempre split con allenamento del muscolo 1 volta a settimana,ecc).
ah giusto per darvi qualche altra dritta, i miei gruppi più carenti sono i tricipiti (in primis) e bicipiti femorali e polpacci.

adesso volevo iniziare questa scheda, simile ad una vista qui sul forum.

PANCA-SQUAT-STACCO-REMO

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%

in + faccio assistenza:
lunedi: manubri panca inclinata 4x6/8 e curl 3x12
mercoledi: trazioni 4x6/8 e calf in piedi 3x15
venerdi: affondi e french pressa a 30° 4x6/8
1-2 volte a settimana (quando non son cotto) crunch x addome

secondo voi puo andare?
puo bastare farlo per 3-4 settimane? per poi passare a massa?
4 fondamentali non sono tanti? dopo stacco, squat e rematore, non mi stanco di bestia la bassa schiena?

ciao grazie

**konkoji** · 06-09-2006, 03:50 PM

praticamente la mia stessa storia...

ho risolto proprio iniziando a programmare e inserendo cilci di forza.

è la skeda di forza postata da mau e va bene come primo cilco di forza.

toglierei lo stacco perke potrebbe essere eccessivamente stressante eseguirlo insieme a rematore e squat, pero puoi sempre inserirlo in un secondo cilco di forza in cui fai stacco, trazioni e panca.

per quanto riguarda i comlementari: se fai le trazioni supine nn hai bisogno del curl, e visto ke nn alleni i bicipiti direttamete è meglio ke lasci stare i tricipiti.

il calf lo devi fare almeno 2 volte a settimana, e tutti i complemetari senza cedimento.

**fubv** · 06-09-2006, 03:51 PM

molto simile a quella di mau.
io ho provato una roba simile molto simile e questo sono i miei miglioramenti:
panca: da 60 a 67.5
squat: da 90 a 100

fai te...

**Vengerdast** · 06-09-2006, 05:50 PM

grazie ragazzi.
magari levo stacco allora,
e non faccio il curl..ma un es per i triceps volevo tenerlo perchè sono il mio gruppo più scarso.

un altro muscolo che devo migliorare insieme a tricipiti e femorali sono i glutei.
secondo voi per questi è più proficuo squat o stacco? puo essere che dipende dalla conformazione fisica? per un longilineo col busto abbastanza corto rispetto alle gambe, che dite?

**Vengerdast** · 06-09-2006, 05:58 PM

ma riguardo al 3/4 settimane..mi confermate che bastano?
poi avete mantenuto la forza presa?

fubv è un 10% in più, sarebbe ottimo.
solo che probabilmente io sono un po più anziano di allenamento, speriamo funzioni con la stessa efficacia.
konkoji tu hai avuto simili miglioramenti? e con sbloccato cosa intendi? hai avuto in seguito incrementi di massa? e hai fatto questa da 3/4 settimane o un ciclo di 6 settimane o più per la forza?

**Impreza** · 07-09-2006, 04:23 PM

Io, con quello schema, identico, ho avuto ottimi risultati anche in sole 3 settimane, ma fare 3:1-3:1 sarebbe meglio, molto meglio !! Poi,secondo alcuni, bisognerebbe seguire una fase successiva in cui si preveda di mantenere la forza acquisita allenando ogni gruppo 2 volte a settimana,su questo avrei delle riserve...sto cercando,infatti, di capire se è vero o no....provando su me stesso..