problemissimo pettorali

**BeralioS** · 24-08-2006, 12:15 AM

ciao a tutti, sono iscritto da poco ma vi seguo da parecchio tempo e solo ora ho deciso di chiedervi un consiglio.
ho 37 anni, 175 x 71 kg e ho una % di grasso <10% (3mesi fa',ma ora +- =)

il mio problema è che non riesco ad aumentare il peso su panca piana con bilanciere.

il massimo che ho raggiunto è 60 kg e non riesco a sbloccarmi.

nonostante tutto ho i pettorali discretamente sviluppati grazie al grande lavoro con i manubri (croci inclinata,piana, declinata, distensioni con manubri,croci ai cavi, ecc.)ma proprio la panca non fa per me.
ho letto su internet, non ricordo dove,che il bilanciere su panca è un ottimo esercizio ma non funziona su tutti.è vero?mi sembra strano?

prendendo spunto dai 3d di questa sezione ho impostato un lavoro di questo tipo:

panca piana con bilanciere:
riscaldamento 1x10 (no peso)+2/3 x 4/5 rep.(10/15kg)
5 x 6 (kg 60/55/50/45/40)
2' riposo

dist.su inclinata 30°:
3x 10 (26/24/20)
1' riposo

croci su declinata(o croci ai cavi alti):
2/3x 15/20 (15/12/10)
1' riposo
1x max (5kg) fino al cedimento totale

+ o - uso lo stesso schema anche per il resto del corpo a parte i polpacci.

sbaglio forse con il riscaldamento troppo pesante?
pensavo di farmi aiutare con un paio di forzate all'inizio; è giusto o è meglio provare con dei microcarichi dell'ordine di 1/2 kg?(con 60kg faccio già fatica a finire la 5^ rep correttamente)

alcuni mi hanno consigliato di provare con le macchine, ma mi trovo meglio con i pesi liberi.

qualche consiglio?
grazie

**3423rfewrf** · 24-08-2006, 12:27 AM

Per prima cosa modificherei il riscaldamento eliminando quell'1x10, e facendo una cosa del genere:
1x5-6 @ 30kg
1x5-6 @ 40kg
1x5-6 @ 50kg

Poi devi considerare che i muscoli devono essere continuamente shockati (confusione muscolare) con aumenti di serie o rip o carichi o numero esercizi, diminuzione dei tempi di riposo, ecc...
Quindi ti consiglio vivamente di cambiare tecnica!

Potresti ad esempio tenere il carico a 55kg e fare quante più reps possibili per 4 serie: verrà fuori una cosa del genere 8-6-5-4. La volta successiva aumenti il carico, se nella prima serie raggiungi le 8 reps allora la volta dopo aumenti ancora il carico, altrimenti riprovi a fare le 8 reps... (falso piramidale)

**BeralioS** · 24-08-2006, 12:42 AM

ok, grazie.

le distensioni e le croci le mantengo così o seguo lo stesso schema che mi hai dato?

posso usare questo schema per ogni fase di stallo di qualunque muscolo?

ciao e grazie

**Impreza** · 24-08-2006, 01:54 AM

lascia che la panca "venga da sola" inserendo nell'allenamento esercizi tipo
Rematore bilanciere
piana presa stretta per tricipiti
parallele
vedrai che i carichi saliranno......

**konkoji** · 24-08-2006, 02:13 AM

il riscaldamento per la panca si fa cosi:

1x10 alzate a L (1kg per esempio)
1x10 alzate a L con un peso maggiore (2kg)
1x10 alzate a L con lo stesso peso o cun un peso maggiore (2-3kg)

cosi riscaldi la cuffia dei rotatori ke si infortuna facilmete.

cosa è la cuffia dei rotatori?
sono 4 muscoletti ke stabilizzano il carico mentre fai panca, essendo muscoli piccoli ke dispongono di una leva estremamente svantaggiosa se infortunano facilemte (a un mio amico è successo ed è stato fermo diverse settimane, a me è successo e sono stao fermo 6-7 settimane + altre 3-4 per testare i carichi, + altre 4-5 per tornare al livello di prima, isosmma se ti infortuni vedi quanto tempo perdi..., considera ke nn puoi fare nessun ex apparte le gambe perke la cuffia dei roptatori viene coinvolta in tutti i multi articolari del petto dell dorso e delle spalle. )

quindi perdi 5 min con esercizzi di riscaldamento appossito.

riscaldamento specifico:

1x5@60% carico prima serie
1x4@70% carico prima serie
1x3@80@carico prima serie
1x2@90%carico prima serie
1x1@ carico prima serie
1 serie

questo vale per qualsisi esercizio ke tu faccia in un range di 4-8 ripetizioni,
se fai troppe rep nelle serie di riscaldamento produci acido lattico ke dimuisce la forza nelle seri allenanti.

come progredire nella panca:

1- togli la panca per 2-3 settimane, cosi permetti al sistema nervoso di "riposarsi" da questo ex, nn sotto valutare questa fase!
2- mentre togli la panca esegui ex diversi
3-rimetti la panca e allenala per la forza

esempio:

togli la panca per 2 settimane, e la sostituisci con dip e cross over ai cavi
1 giorno fai 4 set di dip (6-8 rip senza cedimento) un'altro giorno fai 4 serie di cross over (10-12 rip senza cedimeto)

osserva ke alleni il petto 2 volte a settimana, con ex molto diversi tra loro (meccanica, peso usato, num di rip). in questo modo nn perdi massa (nemeno la metti) e riposi il sistema nervoso

sono passate 2 settimane, quindi 4 allenamenti e di dip e 2 di cross over, ora rimetti la panca 2 volte a settimana:

SETT 1
1 GIORNO: 3x5@ 7rm (carico con cui cedi alla 7 rip, insomma lasca 2 di buffer al primo set, cioe lascia 2 rip di margine prima di cedere)
2 GIORNO 4x5@ 7rm (per il momento aumenti di un set...)
SETT 2
1G 5x5@ 7rm (dovresti cedere al 5 set)
2G 5x5@ 7rm (il carico rimane ancora invariato, ma dalla prox si fa sul serio, lo so ke ti sembra leggero...)
SETT 3
1G 5x5@ 7rm+(aggiunge del peso finalmente, il minimo possibile ke in genere sono1,25 kg)
2G 3x6@ 7rm2+ (aggiungi ancora peso, e sono gia 5kg in + in totale)
SETT 4
1G 5x5@ 7rm3+ (metti altri 1,25 kg per parte)
2G 3x6@7rm4+ (ora hai messo 10kg in totale in + e sono passate 4 settimane)
SETT 5
1G test massimale (avvicinati progressivamete al tuo 1rm e fatti aiutare)

stop di alcuni giorni e poi ne riparliamo.

come vedi alleni il petto solo con un esercizio (la panca) e hai messo 10kg in 4 settimane, perke nn fare la stessa cosa con gambe e dorso? puoi scegliere come ex lo squat e il rematore.

come periodo di riposo lo stesso della panca, in questo periodo per le gambe fai solo pressa, e per il dorso solo trazioni supine e prone con lo stesso sistema adottato per il petto.

sai ke vantaggi hai?

se fai riposi tutto il corpo contemporaneamente, anke il petto sara + riposato (e 2 settimane sono sufficenti se no ne devi fare 3), e se ti alleni tralasciando le braccia (ke cmq come sai vengono pesantemente stimolate con gli ex complementari) nn spreki energie per i gruppi maggiori petto dorso e gambe.

e le spalle? con panca squat e rematore vengono efficacemete stimolate, solo ke aggiungere delle alzate laterali o un rematore verticale per il capo laterale (da fare 1-2 volte a settimana 3-4 set totali a settimana)

gli abs faii quando ti pare ma fai un solo ex per volta, e sempre afine allenamento

ti sembra poco, tutto questo? forse si, quindi fammi tutte le domande del caso e vedro di kiarirti ogni dubbio.

**BeralioS** · 24-08-2006, 09:17 AM

grazie per i consigli.

non mi sembra poco, anzi...di solito ogni sessione la faccio durare non piu' di 45/50 minuti con split petto/bicipiti,spalle/gambe,schiena/tricipiti.

l'unico pensiero che mi viene in mente riguarda il riscaldamento.
i pesi non sono un po' troppo alti in un riscaldamento?
non si rischia di arrivare alla prima serie già abbastanza stanchi?
non ho mai provato, ma sembra interessante.
comunque stasera sono in palestra e provo.

grazie ancora