Dove sbaglio?

[Lady Oscar]

Salve a tutti,è da 1 anno e mezzo che mi alleno in casa utilizzando un bilanciere,i manubri,le cavigliere e una panca per addominali.Non mi piace allenarmi in mezzo alla confusione,dentro la mia camera trovo tutta la concentrazione di cui ho bisogno.Seguo un'alimentazione più che controllata,mangiando tanto pesce,un po' di carne bianca e rossa,tanta verdura,pasta,pane e cereali rigorosamente integrali,faccio 5 pasti al giorno,colazione (latte scremato e biscotti secchi integrali),2 spuntini a mezza mattina e pomeriggio,(1 frutta o 1 yogurt magro bianco),pranzo e cena.Mangio la pizza una volta la settimana.Purtroppo qualche volta sgarro e mi concedo dei dolci.Ho 29 anni,sono alta 1.57 e peso 46 kg.Ho l'ossatura molto sottile.Da quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi,ho notato un notevole cambiamento del mio corpo.I muscoli ci sono, eccome se ci sono.Mi alleno 3 volte la settimana per 1 ora al giorno e quando possibile nei giorni in cui non faccio pesi,faccio 20 min.di camminata veloce con frequenza cardiaca tra 120 e 140 battiti.Per la parte alta non mi lamento,le spalle si sono allargate e i muscoli si vedono.Il mio problema è: come mai non riesco a trasformare in massa muscolare la parte di massa grassa che ho su addome, fianchi e glutei?Gli esercizi che eseguo sono:stacchi a gambe tese su pedana (14 kg), squat (14kg), affondi frontali e laterali su pedana con 6 kg, leg curl 6 kg,a terra, metto due cavigliere su una gamba (5 kg) e la sollevo in alto (3x25).Per paura di stimolare la produzione di acido lattico che servirebbe solo a peggiorare la mia ritenzione idrica,suddivido gli esercizi nell'arco dei tre gg.di allenamento.Sono stata molto lunga ma questo solo per potervi spiegare bene tutto ciò che faccio e potervi eventualmente aiutare a farmi capire quali sono gli errori che commetto.Riassumendo: perchè nonostante sia magra e mi alleno con i pesi, possiedo massa grassa superiore alla percentuale che una con le mie caratteristiche dovrebbe avere?Vi ringrazio da adesso e sarò felicissima di mettere in atto i vs.consigli che mi darete sia sull'alimentazione e soprattutto su nuovi esercizi.

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Ciao aleyuri, benvenuta.

Il tuo post non è affatto lungo. Tant'è che ho numerose domande da farti. E poiché non desidero annoiarti, te ne chiedo tre:

1. La tua attuale dieta è quella descritta ? Se sì, puoi postare quantità e distribuzione dei cibi nei 5/6 pasti che assumi ?

2. Quanta acqua bevi durante il giorno ?

3. Qual è la tua attuale programmazione degli esercizi ?

Ciao e a presto.

[Lady Oscar]

Ti ringrazio,quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi,1 anno e mezzo fa,mi ero posta come obiettivo l'estate 2006...Cavolo sta arrivando e io mi sono costruita i muscoli che volevo ma sotto uno stratto di grasso...Sai cos'è che mi fa arrabbiare?Non mi voglio vantare,ma avendo il sedere per natura alto e un corpo esile,perché deve essere rovinato dalla cellulite e grasso localizzato?Fossi stata grassa l'avrei accettato ma così non l'accetterò mai mi dispiace...
Fammi tutte le domande che vuoi,ti aiuterò a capire meglio.Allora,io mangio 5 volte al giorno; h. 7.30 colazione (90 ml latte scremato+16 biscotti secchi int.o 6 fette biscottate con uno stratino di marmellata fatta dalla mamma)-h.10.30 1 yougurt magro bianco con un 2 cucchiaini di fruttosio oppure un frutto,(ananas,mela verde o renette,pera,kiwi), h.13.10 pranzo (quasi tutti i giorni carne senza condimento(pollo,tacchino,cavallo,manzo) o pesce bollito senza condimento,una o due volte la settimana 100 gr.di pasta integrale con certosa light o zuppa con cereali integrali,sia a pranzo che cena aggiungo le verdure crude o bollite, h. 16.30/17.00 uno yogurt o un frutto, h.20.00 massimo 20.30 cena a base di pesce bollito o hamburger vegetali di soia o seitan con un po' di fiocchi di latte light e verdure.Non mangio mai primo e secondo insieme.A colte insieme alla carne, mangio le patate al forno senza nessun condimento.Dimenticavo che non metto il sale da nessunissima parte perchè non mi piace...e se capita che devo cucinare anche per altri,utilizzo quello iodato.I cibi che consumo sono tutti acquistati al biologico.Acqua non ne bevo,allora mi sono adoperato preparandomi 3/4 colte al giorno dei tazzoni di tisana di finocchio o con altre erbe diuretiche..Non bevo alcolici,bevande gassate e nemmeno vino.3 tazze di tisana corripsondono a circa 1.2 lt. Mi alleno generalmente il lunedi il mercoldi e il venerdi. Gli esercizi che eseguo per la parte bassa, li suddivido in tutte e 3 le sezioni e anche gli addominali li insierisco in tutte e tre le sezioni e li eseguo secondo la regola lento e controllato. Lunedi deltoidi e bicipiti.Mercoledi petto,tricipiti e dorsali.Se non mi sono spiegata abbastanza bene, fammi tutte le domande che vuoi.

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Per ciò che riguarda l'alimentazione, vedo che sei già abbastanza "informata" e posso farti i miei complimenti (più pasti al giorno, eliminazione di cibi "trash" ed alimentazione pulita).

Tuttavia, ho la sensazione che tu assuma troppi derivati dal latte. Hai provato a diminuirne l'assunzione ?

Come sei messa sull'assunzione dei grassi ?

Ritengo comunque che tu beva poco, molto poco. A mio avviso non bevi neanche la metà di ciò che dovresti bere.

Per ciò che riguarda l'allenamento, secondo me dovresti dedicare gli esercizi per le gambe al massimo una/due volte alla settimana. Tratta i distretti muscolari in modo equiprioritario: non è che se li alleni di più otterrai risultati nettamente superiori (è più probabile il contrario...).

[Lady Oscar]

I grassi li prendo soprattutto come hai giò notato dai latticini che mangio,gli omega tre li assumo attraverso il salmone affumicato, che mangio ogni 10 gg circa per via dell'elevato contenuto di sale. La carne che mangio è magra.Comunque proverò a bere più tisane che cmq sono preparate con acqua a basso contenuto di sodio. Quindi tu mi consigli di eseguire tutti gli esercizi per le gambe in unica seduta anzichè per evitare il troppo stress,suddividerli in 2 sedute? Mi aiuti a dividerli in 2 volte magari? questo è ciò che faccio:
3 x 8 squat 14 kg;
3 x 12 affondi frontali su pedana con 6 Kg;
3 x 12 affondi laterali su pedana con 6 Kg;
3x 10 stacchi a gambe tese su pedana 14kg;
3 x 12 leg curl sdraiata su panca tenendo il manubrio di 6 kg tra i piedi
3x 25 esercizi in quadrupedia su tappeto per glueti.
Se sbaglio ripetizioni e serie dimmi pure così correggo.Diminuirò i latticini, tengo lo yogurt e diminuisco di netto fiocchi e certosa.

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Per ciò che riguarda il latte ed i suoi derivati, ti invito a leggere questo thread:https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=751.

Io suggerirei di assumere grassi da olio extravergine di oliva e da frutta secca.

Per ciò che riguarda lo split, dovresti postare, analogamente a ciò che hai fatto per la parte bassa, tutti gli esercizi in modo tale da valutare dove inserire le gambe.