L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI.. RELOADED

[ROCCIA86]

...ma alla lunga l’allenamento di resistenza porta ad uno stallo nella forza (o ad una sua riduzione se precedentemente ci si allenava per essa) e della massa muscolare (questo lo dicono i testi di fisiologia ma anche le evidenze, basti sintonizzare la tv su una qualunque gara di fondo e dare un’occhiata ai partecipanti)
Quindi basta con la storia del nuoto che costruisce il fisico o “io non alleno le gambe perché corro”. ...

I fisici dei fondisti si non sono enormi però se ci fai caso quelli americani in particolari gli Ultramarathon non sono tutti "smilzi" e con poca massa muscolare...neanche dico che sono dei BBer però hanno magari un altezza\peso il che non è male considerando che la loro % di grasso non è poi elevata...come in tutte le cose ci sono le eccezioni...

Che mi dici però se un pinco pallino (tipo me) si mette ad allenarsi per correre ad esempio una mezza-maratona (un 15-20 km per intendersi) per fare fiato continuando comunque l'allenamento per la forza in palestra (apportando le dovute modifiche al programma come fatto nel diario)?

...l’allenamento aerobico non è un bene per chi si allena per migliorare le prestazioni atletiche di potenza o di massa, perché stimola la conversione delle preziose fibre veloci in fibre lente, poco potenti e poco ipertrofizzabili.
fatevi raccontare da un corridore 100-200 metrista cosa succede se per una settimana o 2 va a correre con i colleghi fondisti. io dico che non ne ottiene un miglioramento....

Bè dipende...come nei programmi di fondo sono presenti anche lavori su corte distanze e sprint cosi anche gli sprinter fanno, anche se in minima parte, del lavoro su lunghe distanze...

[°°sOmOja°°]

ciao roccia
io nn so quali fondisti tu abbia visto.. quelli che conosco io sono tutti secchi da morire!

gli sprinter odierni fanno moooolto molto poco lavoro sulla lunga distanza per i motivi che ho spiegato (non so se basato sull'esperienza pratica o sulla ricerca scientifica)
lo stesso i giocatori di football

insomma dove c'è bisogno di essere forti ed esplosivi il lavoro sulla distanza è universalmente ridotto.
poi è chiaro che se ti fai mezz'ora di corsa leggera una volta a settimana non succede nulla, lo stimolo predominante è un altro.

[ROCCIA86]

http://www.ultramarathonman.com/flash/

Non mi sembra proprio "secco"...comunque ripeto...magari a differenza dei fondisti nostrani (mi sembra di parlare di salumi ) quelli d'oltreoceano danno anche un certo grado di importanza al lavoro con i pesi...Den Karnazes dovrebbe pesare sui 70kg...

Per me semplicemente si dovrebbe cercare di rendere gli allenamenti fuori e dentro la palestra come parti integranti di un allenamento totale...

Poi se uno vuole sollevare pesi e basta è un conto però non credo che non sia possibile dedicarsi a discipline diverse...basta gestire bene gli allenamenti...

[MetalMeltdown]

ciao metal! innanzitutto ti ringrazio per la risposta, i tuoi interventi sono sempre interessanti perchè sei chiaramente una persona appassionata ed informata.

Sono io che ringrazio te!!!

poi dal punto di vista citologico bisogna considerare che ogni cellula ha un optimum di dimensioni.
se la cellula supera una certa dimensione non riesce + a scambiare in modo efficiente con l'ambiente esterno, la sua organizzazione non è + efficiente e compagnia bella (c'è anche un rapporto preciso NUCLEO-CITOPLASMATICO, che immagino sia proprio di ogni tipo di cellula, ma entro certi valori accettabili)
il superamento di questo rapporto critico porta la cellula ad avviare il processo di divisione mitotica

In pratica in questo post mi stavi dicendo: "guarda quelli dell'Olympia, possibile che sia solo ipertrofia"? In effetti non avevo mai anlizzato la cosa dal punto di vista delle dimensioni cellulari ottimali... Certo che lo trovo quantomai strano: possibile che nel 2008 non si abbia ancora una risposta chiara e definitiva in materia?
Cmq, se lo sai, mi piacerebbe mi dicessi su quali animali è stata confermata per certo l'iperplasia muscolare. Mi interessa.

[...]però l'intelligenza di un allenatore sta nell'organizzare tale attività in modo che non interferisca negativamente con l'allenamento di specialità
ed ecco che personalmente (nel mio piccolo di coach-sega) utilizzo ed ho fatto utilizzare alle ragazze che alleno i farmer walk, i box jump con bassi recuperi, i tempo run, i balzi sugli scalini.. e così via.
al Westside barbell utilizzano molti extraworkout tra cui lo sled dragging.
quindi non è solo l'aerobica come ufficialmente la conosciamo a dare benefici cardiovascolar.

1 - Tu dici veramente che queste pratiche possano sostituire il classico cardio training? Le vedo abbastanza simili all'heavy robics, al "combat cardio" di cui parla McRoberts...per certi versi a cose tipo il PHA. Poi correggimi se sbaglio. Insomma, credo (correggimi anche qui se sbaglio) che la FC aumenti parecchio. Una volta facevo il farmer's walk (se poi lo facevo bene, è tutto da vedere, allora ero ignorantello ed anceh ora la mia formazione è ben diversa come sai) e mi devastava. Non credi che raggiungere l'80-85% della FCmax per atleti (noi) che già la raggiungono o superano in allenamento sia solo un altro rischio aggiunto? Non pensi che bisognerebbe proprio integrare con lavori a bassa intensità per compensare il training intenso coi pesi e quantomeno "provare" a raggiungere un'ipertrofia cardiaca mista?
2 - Potresti farmi un esempio (o postarmi un link, se esiste già) sui tipi di programmi che usi a riguardo?
3 - Oltre che misura (durata e n. di sedute settimanali o, meglio ancora, in che percentuali rispetto al lavoro duro coi pesi) ritieni che il cardio classico possa influire negativamente sulla composizione delle fibre?

per quanto riguarda lo studio sugli animali non è mai stata una cosa che mi ha appassionato , visto che voglio curare esseri umani [...] però non farmi domande troppo difficili che non voglio fare cattiva figura

Ti butto lì 'na domanda stupida e OT, ma la curiosità (essendo io anche un po' "cinofilo") è tiranna: ti risulta che cani e cavalli siano tra i pochi animali spiccatamente anaerobici (il contrario quindi di noi "sfigati" uomini)? L'ho sentita dire alla ISSA e confermare da un veterinario e sembrerebbe logico, guardando le cose incredibili che fanno questi animali (trainare una slitta o un carro come forsennati per 4 ore, o combattere per 2 ore come i pitbull sfruttati dai criminali....). Al contrario ho letto sul web che i cani avrebbero principalmente fibre lente (strano, vista anche la loro prontezza e velocità). Tu sai dirmi qualcosa a riguardo? Scusa l'OT.

[MetalMeltdown]

Non mi sembra proprio "secco"...comunque ripeto...magari a differenza dei fondisti nostrani (mi sembra di parlare di salumi ) quelli d'oltreoceano danno anche un certo grado di importanza al lavoro con i pesi...Den Karnazes dovrebbe pesare sui 70kg...

70kg per 170 cm circa. Ma è secchissimo, dai. La %BF non è molto bassa e ha solo gambe. Agli atleti d'endurance l'ultima cosa che serve è esser grossi, soprattutto "sopra", visto che sarebbe solo una zavorra in più da portarsi dietro.

[°°sOmOja°°]

ciao metal, belle domande
adesso non ti rispondo perchè sono indaffarato e voglio evitare di scrivere di fretta (scemenze).
mi informerò anche sul discorso animali e poi posto.

[°°sOmOja°°]

Cmq, se lo sai, mi piacerebbe mi dicessi su quali animali è stata confermata per certo l'iperplasia muscolare. Mi interessa.

appena trovo la voglia riprendo il libro di fisiologia e te lo dico.

Insomma, credo (correggimi anche qui se sbaglio) che la FC aumenti parecchio

questo dipende dal livello dell'atleta, dalla durata dello sforzo (ad esempio per il farmer o per i salti non utilizzo tempi sotto tensione molto lunghi) e dall'intensità stabilita (esempio altezza dei box, peso dei manubri nel farmer)

Potresti farmi un esempio (o postarmi un link, se esiste già) sui tipi di programmi che usi a riguardo?

attualmente nn uso niente di troppo preciso (anche perchè sia nel mio caso, che per le ragazze, uno schema rigido sarebbe controproducente, anche dal punto di vista psicologico.. secondo me è giusto essere "logicamente istintivi" in alcune cose)
qualcosina è scritto nel diario di Zapatina che purtroppo non ha aggiornato molto con le sue impressioni.
comunque la sensibilità di un allenatore sta anche nel rendersi conto dell'intensità percepita e tollerabile dall'atleta no?
certo che con dei cardiofrequenzimetri e dei misuratori di pressione si potrebbero fare delle cose interessanti.

Oltre che misura (durata e n. di sedute settimanali o, meglio ancora, in che percentuali rispetto al lavoro duro coi pesi) ritieni che il cardio classico possa influire negativamente sulla composizione delle fibre?

su questo davvero non sono in grado di risponderti
ma che possa influire negativamente, si, lo penso..ed è questo il senso di alcuni miei post sopra.

in che % utilizzarlo?
[ricordiamo che stiamo parlando di atleti SANI aspiranti agonisti o comunque già indirizzati verso una disciplina]
- il volume\intensità massimi che non inficino negativamente l'allenamento principale con i pesi\di specialità
- il volume\intensità minimi che consentano di ottenere risultati tangibili.

il che chiaramente è soggettivo, se l'atleta tende all'ipertensione (leggera) potrebbe essere utile aumentarne il volume.. comunque le resistenze periferiche si possono ridurre anche migliorando la vascolarizzazione (e modificando la dieta), e già la pressione diastolica dovrebbe ridursi.

poi i benefici del "cardio" non si limitano ai periodi in cui lo si pratica, ma fortunatamente si prolungano nel tempo, quindi volendo si possono dedicare periodi appositi, possibilmente lontani dalle gare

[°°sOmOja°°]

ti risulta che cani e cavalli siano tra i pochi animali spiccatamente anaerobici (il contrario quindi di noi "sfigati" uomini)?

ammazza, mica facile come domanda!

comunque il fatto che un cane possa raggiungere certe prestazioni dinamiche non è un indice oggettivo della sua composizione in fibre veloci, la forza dipende anche dal numero di fibre reclutabili e dal loro diametro trasverso.
insomma, non mi stupirebbe sapere che un cane salta e scatta + rapidamente di me possedendo + fibre totali ma una % inferiore di FTIIB

però domanda interessante!

[MetalMeltdown]

appena trovo la voglia riprendo il libro di fisiologia e te lo dico.

Ok!

questo dipende dal livello dell'atleta, dalla durata dello sforzo (ad esempio per il farmer o per i salti non utilizzo tempi sotto tensione molto lunghi) e dall'intensità stabilita (esempio altezza dei box, peso dei manubri nel farmer)
attualmente nn uso niente di troppo preciso (anche perchè sia nel mio caso, che per le ragazze, uno schema rigido sarebbe controproducente, anche dal punto di vista psicologico.. secondo me è giusto essere "logicamente istintivi" in alcune cose)
qualcosina è scritto nel diario di Zapatina che purtroppo non ha aggiornato molto con le sue impressioni.
certo che con dei cardiofrequenzimetri e dei misuratori di pressione si potrebbero fare delle cose interessanti.

Mi hai fatto venire voglia di riprendere col farmer's walk, ma fatto un po' più seriamente che in passato. Dalla prox week, prendo il cardiofrequenzimetro e comincio. Partirò con manubri leggeri, tipo 16-18 kg, e vedrò per quanto tempo riuscirò ad andare avanti senza oltrepassare i 150 bpm.
Più avanti voglio provare anche il dumbell snatch, che non c'entra na fava lo so, ma fa parte di quegli allenamenti da pwler/strongman che io fino all'altro ieri non ho mai preso in considerazione nemmeno lontanamente. Invece ora sto facendo il mio primo vero ciclo di forza basato sulle % e coniugato con l'esplosività e devo dire che mi ci sto divertendo un sacco (pensa che ho sempre odiato il lavoro di forza)! Se arrivo dove mi sono prefissato senza schiattare prima (perchè mi sto devastando come un pazzo), lo posto poi sul forum.

comunque la sensibilità di un allenatore sta anche nel rendersi conto dell'intensità percepita e tollerabile dall'atleta no?

Certo!

su questo davvero non sono in grado di risponderti
ma che possa influire negativamente, si, lo penso..ed è questo il senso di alcuni miei post sopra.in che % utilizzarlo?
[ricordiamo che stiamo parlando di atleti SANI aspiranti agonisti o comunque già indirizzati verso una disciplina]
- il volume\intensità massimi che non inficino negativamente l'allenamento principale con i pesi\di specialità
- il volume\intensità minimi che consentano di ottenere risultati tangibili.
il che chiaramente è soggettivo, se l'atleta tende all'ipertensione (leggera) potrebbe essere utile aumentarne il volume.. comunque le resistenze periferiche si possono ridurre anche migliorando la vascolarizzazione (e modificando la dieta), e già la pressione diastolica dovrebbe ridursi.

Ok, ridurrò il cardio classico a 2 sedute di 20-25' settimanali ed inserirò il farmer's walk (o l'heavy robics, credo ciclizzerò le 2 cose). Non mi dispiace, visto che il cardio è per me (per tutti?) una grandissima rottura di cojones.

poi i benefici del "cardio" non si limitano ai periodi in cui lo si pratica, ma fortunatamente si prolungano nel tempo, quindi volendo si possono dedicare periodi appositi, possibilmente lontani dalle gare

Sei il primo da cui lo sento. Di solito tutti mettono all'erta sul contrario, cioè che i benefici si perdono molto rapidamente.

Cmq, grazie delle risposte, precise e intelligenti come sempre.

Sui cani mi informerò ancora....

[MetalMeltdown]

Ops, dimenticavo!!!

Ti rompo un'ultima volta, quando hai tempo vieni a rispondermi qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...738#post320738

[°°sOmOja°°]

Sei il primo da cui lo sento. Di solito tutti mettono all'erta sul contrario, cioè che i benefici si perdono molto rapidamente.

ma guarda, è facile da verificare sfigmomanometro e cardiofrequenzimetro (o orologio) alla mano.

[Titan]

Scusate se mi intrometto da aspirante apprendista della grande e immensa "Teoria della Pesistica". Da questo Forum e dai vostri consigli sono riuscito ad uscire da quella diffusa ignoranza (anche se non sono del tutto illuminato, x carita'!) che alberga nelle palestre medie di oggi.

Faccio un esempio OT:
La scorsa settimana parlavo con un ragazzo e il mio istruttore (ignorante anche lui) il quale sosteneva che un'esecuzione mooolto lenta nel curl con bilancere mi permetteva di allenare i bicipiti bassi!!.. e il ragazzo dando ragione, ma forse non sapeva nemmeno di cosa parlava, ha detto queste testuali parole: "Certo! Cribbio, il bicipite e formato da 3 parti, alta, centrale e bassa!!"...... A quel punto ho fatto la fatidica domanda "Ma scusa, secondo te perche' si chiama Bicipite?.. se credi di poterlo modellare come vuoi, buona fortuna!!". E me ne andai.. (almeno a quanto mi risulta il bicipite brachiale ha solo 2 ventri che flettono l'avambraccio verso le spalle).


Tornando IT:
Non sono affatto informato sull'iperplasia e ancora non sono pronto ad affrontare un discorso esaustivo sull'ipertrofia; dalla pratica, noto una maggior ipetrofia con allenamenti dove "il volume lo fanno le serie" e "l'intensita' la fa' il carico", non il TUT (1\2 eccentrico, 0 statico, tentativo di esplosivita' concentrico).

Pero' mi chiedo che effettivamente, se l'iperplasia non dovesse esistere, non mi spiego come possano i muscoli, nel caso dei professionisti (non syntholati!!), avere quell'aumento abnorme (sostanze permettendo) di volume muscolare. Ho sentito alcuni dire che, quando non ti alleni per un prolungato periodo di tempo, il corpo distrugge i progressi ottenuti e torni come prima, proprio perche' la massa e' diventata inutile a riposo costante. Pero' mi chiedo, l'ipotrofia e' la diretta antagonista dall'ipertrofia, mentre per l'iperplasia, probabilmente, potrebbe essere il disgregamento muscolare dovuto che so', ad una scarsa alimentazione?

Mi spiego meglio, se io mi alleno e raggiungo un tot supponendo che parto da 70kg con bf 12%.. arrivo ad 80kg con bf 12%. Per 1 anno non mi alleno e mantengo una normocalorica, tornero' a 70kg bf 12%, e' ipotrofia.

Se poi invece io mi malnutrisco, scende la bf ovviamente, ma viene distrutta anche massa muscolare, quindi che so' arrivo a 58kg bf 5%!!.. non e' un processo di distruzione muscolare che va' in diretta contrapposizione alla cosidetta iperplasia.

Se c'e' una effettiva disgregazione a causa della malnutrizione, (non semplice ipotrofia), non dovrebbe esistere anche l'effetto opposto?? (cioe' crescita o nascita di nuove cellule muscolari??)

Grazie per la risposta, spero di aver reso chiaro il mio dubbio e scusate per l'OT!

[Nask]

Letto l'articolo (in realtà già ieri...) eccoti alcune mie opinioni, sperando di non sparare minchiate troppo grosse, ho solo poche basi...

c'è chi filosoficamente afferma che Muovere è l'unico modo che l'uomo ha per interagire con il mondo esterno

Non ricordaremlo... il movimento è conoscenza... sta cosa mi perseguita!!!

E' interessante il fatto che tu dia per scontato il concetto di iperplasia muscolare che fino all'anno scorso la mia prof. di istologia nemmeno pensava di nominare (ma di questo ne avete già discusso nei post precedenti).

...è possibile trovare fibre presentanti CONTEMPORANEAMENTE tipi diversi di miosina.
Si ipotizza però che queste fibre siano solo in una fase di transizione e che quindi si stiano specializzando in un tipo di attività piuttosto che in un'altra di origine, quindi si tratta di fibre in via di CONVERSIONE.

Questo concetto è molto figo e molto nuovo (almeno per me).
Queste fibre in che percentuale si trovano?
Come mai si è ipotizzato siano fibre in conversione e non fibre miste?
Direi che questo è il concetto alla base di tutto l'articolo: influenzare questa conversione in modo efficace (soprattutto evitare la conversione da fibre II a I viste le conclusioni) diventa fondamentale.
Ah, mi dai un riferimento se ce l'hai comodo?

ESPERIMENTO #2: lo scambio di identità

Detto da palese ignorante in materia: questo esperimento non potrebbe essere influenzato dai fattori trofici rilasciati dal motoneurone oltre/al posto degli impulsi nervosi?

ESPERIMENTO #3: longitudinale

Molto interessante, se l'avessi saputo 6 mesi fa avrei fatto fare una mega figura di c@cc@ al mio prof

ESPERIMENTO #4: effetti della diminuzione di attività motoria.

Un caso più vicino alla realtà è stato studiato anche da autori svedesi (mi pare) che ho letto sul tanto bistrattato libro di Tozzi. Purtroppo non riesco più a trovare il riferimento preciso, comunque affermava che nei soggetti sedentari o quelli che si sottopongono a uno stop dall'attività di 6 mesi(?) la percentuale di fibre veloci aumenta.

In materia però ti posto anche un grafico che si allontana un po' da tutto il ragionamento fatto fin'ora, almeno per me.



Penso sia abbastanza chiaro, il passaggio dalla colonna 1 alla colonna 2 segue perfettamente il ragionamento. Il passaggio dalla colonna 2 alla 3 invece un po' meno: perchè le fibre rosse non aumentano?!?

Questo però ci porta ad interessanti conclusioni\riflessioni:
evidentemente il fenotipo (cioè le caratteristiche espresse) VELOCE è quello normalmente espresso

Conclusione interessante e logica, e anche vantaggiosa per i bbuilder!

Bel post somoja, complimenti sia per le idee che per lo sbattimento. Ora il bello sarà cercare di farlo fruttare sul campo