L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[°°sOmOja°°]

@ aristone:
si può teorizzare tantissimo su acetil colina, atp etc.. ma in ogni caso nn saresti in grado di organizzare un programma alla luce di questo semplicemente perchè manca il presupposto base:
la conoscenza del meccanismo essenziale che porta alla risposta ipertrofica.

oddio, esistono delle teorie + o meno confermate ma escludendo le tonnellate di lavori sull'ipertrofia cardiaca (reperibili su pubmed) è difficile riscontrare un interesse della comunità scientifica sui nostri vezzi vanitosi

[aristone]

@ aristone:
si può teorizzare tantissimo su acetil colina, atp etc.. ma in ogni caso nn saresti in grado di organizzare un programma alla luce di questo semplicemente perchè manca il presupposto base:
la conoscenza del meccanismo essenziale che porta alla risposta ipertrofica.

oddio, esistono delle teorie + o meno confermate ma escludendo le tonnellate di lavori sull'ipertrofia cardiaca (reperibili su pubmed) è difficile riscontrare un interesse della comunità scientifica sui nostri vezzi vanitosi

Giusto, però io partirei da un principio base: l'omeostasi e l'iperplasticità (cata - meta - ana) poi analizzerei il perchè arriva l'incapacità concentrica (e non il cedimento che per me è quando il bilanciere ti cade a peso morto addosso) perchè arrivata questa si è ancora capaci nel lavoro isometrico e perchè ragiunta l'incapacità in questo si è ancora capaci nel lavoro concentrico! Sai bene che scrivere tutto è impossibile però cercherò di essere bravo come te con gli egizi ; quando ................................. non sono capace! vabbè allora, 4 serie 12-10-8-6rip o a rip costante con peso calante con 60 sec di recupero perchè non riesco più ad eseguire bene la tecnica di esecuzione nelle ultime rip di ogni serie? 2 fattori limitanti subentrano qui, acidosi lattacidica e mancato recupero della creatinina compensato da maggiore fosforilizzazione ossidativa delle miofibrille ancora in ambiente extracellulare favorevole (quindi fibre bianche 2° tipo totipotenti ecc...) quindi il breve recupero mette in crisi i sistemi enzimatici. cata-meta-ana e quindi il nostro corpo cerca di supercompensare per far sì che la prox volta non soccomba, allora la membrana diventa più resistente all'infiammazione e gli enzimi nel citosol cellulare aumentano e sicome tu sai che sono sostanze idrofile la cellula per contenrli fa entrare più acqua! spero di esser stato abbastanza pratico
Poi 12serx3rip con carico al 90-95% che succede? tu hai parlato del faraone, il prob qui sta nel funzionamento della trasmissione dell'impulso neuromotorio e quindi nervatura spinale e sinapsi e relative pompe ioniche... però sintetizzando il problema sta nel fatto che il twich (se così si scrive io con i nomi inglesi sono scarso) parte con un'intenzione e arriva con un'altra a causa delle differenze di potenziale che si creano ma tornando alla pratica l'incapacità arriva perchè l'eccesso di istamina ha sullafibra muscolare lo stesso effetto di una puntura d'ape cioè crea una sorta di bariera fra sinapsi e membrana quindi gli ioni Ca++ rimangono nel reticolo sarcoplasmatico e tu stai lì come un pollo!

[aristone]

somo, apparte la discussione scientifica, che ne pensi del mio programma allnante? dal punto di vista pratico, euristico e scientifico?

[Paco]

ciao
mi sono iscritto da poco in quanto sono tornato al bodybuilding "quasi seriamente" dopo 20 anni.
una volta facevo sempre piramidali o comunque serie tra le 4 e le 12 ripetizioni
mi sono rovinato una spalla ed un ginocchio
ora faccio 10 - 23 ripetizioni e sto tornando alla mia vecchia forma senza dolori e i miei muscoli sono piu' elastici
secondo me, generalizzando posso dire che la massa si fa tra le 9 e le 20 ripetizioni e la forza con meno di 9 ripetizioni
ma niente e' cosi' esatto al 100%, cioe' anche se fai 3 reps puoi fare massa, ma fai piu' forza che massa
e se fai massa con 10 ripetizioni fai anche forza perche' aumentera il peso degli esercizi
+ muscolo = piu' forza
ciao Paco

[nemoe343]

azz..è difficilotto starvi dietro!siete due bombe!!! però è bello vedere quante cose ancora ho da imparare...cmq si è parlato molto del 5*5 o addirittura 5*3...ma puntando sulla massa io che faccio un 6*6 per adesso che tempi di recupero devo rispettare tra serie e serie ed es ed es??!!

perche leggendo tra tutte queste pagine nn l'ho ancora capito...
e nn so neanche se sia una domanda intelligente...però ci terrei veramente a saperlo...

[aristone]

azz..è difficilotto starvi dietro!siete due bombe!!! però è bello vedere quante cose ancora ho da imparare...cmq si è parlato molto del 5*5 o addirittura 5*3...ma puntando sulla massa io che faccio un 6*6 per adesso che tempi di recupero devo rispettare tra serie e serie ed es ed es??!!

perche leggendo tra tutte queste pagine nn l'ho ancora capito...
e nn so neanche se sia una domanda intelligente...però ci terrei veramente a saperlo...

noooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo
ti avevo scritto una rispostona, poi si è im*******to il pc per pubblicarla e l'ho persa
cacchio mi dispiace...............
senti io non sparo mai cose o giudizi senza motivare però per questa volta mi esimo, se esegui l'ultima rip di ogni serie con la tecnica vicina a quella della prima allora 1min se invece le ultime due rallenti il movimento o spingi o tiri swenza controllo allora 2 min
fra un esercizio e l'altro dipende da come ti senti tu e da quali esercizi si susseguono

[nemoe343]

peccato!!

cmq provo a fare un es:

sono in panca.1a serie carico 60 kg e mi sparo 8 colpi..di cui il settimo vado su o pelo e l'ottavo rimango a sputare sangue finche nn sale...sempre senza uscire dalla buona tecnica del tipo senza spingersi con il cul,o o roba simile..

prima di fare la prox serie in questo caso devo aspettare 2 min giusto?

[aristone]

peccato!!

cmq provo a fare un es:

sono in panca.1a serie carico 60 kg e mi sparo 8 colpi..di cui il settimo vado su o pelo e l'ottavo rimango a sputare sangue finche nn sale...sempre senza uscire dalla buona tecnica del tipo senza spingersi con il cul,o o roba simile..

prima di fare la prox serie in questo caso devo aspettare 2 min giusto?

allora dipende, per tecnica io intendo cheating, movimenti incontrollati, cadenze troppo discostate dall'ideale; es. se nella 1a rip per alzare il bilanciere impieghi 2 secondi e nella 7a 8a ce ne metti 4, 6 allora dovresti avvicinarti ai due minuti (che possono essere pure 90sec 110 sec poi il tuo ideale solo tu lo puoi trovare)

[nemoe343]

ok,fin qua ho capito,e facendo un 6*6 nn devo assolutamente portare ogni serie a cedimento vero? come invece, dovrei fare con un 3*8....o no...

[aristone]

ok,fin qua ho capito,e facendo un 6*6 nn devo assolutamente portare ogni serie a cedimento vero? come invece, dovrei fare con un 3*8....o no...

allora secondo me sbagli modo di considerare la cosa ,nel senso che i parametri dell'allenamento sono soggettivi e dipendono da cosa vuoi da quell'allenamento, dire massa e basta è marginale perchè puoi aumentare la massa anche con i lipidi (la massa magra intendo), con il volume del reticolo sarcolasmatico, con il volume mitocondriale, con le miofirille, con il citosol o il citoplasma (ora ho scritto un p di cose complicate scentificamene ma semplici nella pratica) tu fai 6x6 e dici che il sei per sei non si porta mai al cedimento (poi bisona vedere tu cosa intendi per cedimento, per me è quando si ramane come i polli con il bilanciere che ti schiaccia il peto o la schiena, forse tu ti riferisci all'incapacità) DIPENDE ti faccio un esempio se tu giungessi all'incapacità alla 6a rip di una serie e facessi un minuto di recup difficilmente potresti eseguire bene e avere l'incapacità nella 6a rip della serie successiva, allora forse te ne serviranno 2 3 4 5 di munuti! oppure dovrai ridurre il carico di lavoro o dovrai diminuire le serie! tu fai così fatti un mesociclo (3 settimane di allenamento ed una di scarico) così 4x9 1 min recupero e trova il tuo carico ideale (SECONDO ME LA COSA PIù IMPORTANTE DELL'ALLENAMENTO è LAVORARE CON IL CARICO IDEALE PER QUEL PROGRAMMA, detta così sembra una cosa scontata ma io penso che su 100 volte due o tre trovo proprio il carico ideale) poi il mesociclo successivo (sempre 3/1) fai 9x4 3 min recupero, poi fai l'altro mesociclo 12x10 però usa un carico che ti permetterebbe di farne 15-18 di rip e fra la prima serie e laseconda, la seconda e la terza, la terza e la quarta, la quarta e la quinta fai solo 30 sec di rec; fra la quinta e la sesta, la sesta e la settima, la settima e l'ottava, l'ottava e la nona fai 45 sec di rec; per le altra 4 serie fai 1 minuto di rec. NON LO FARE PERò NEGLI ESERCIZI PIù A RISCHIO INFORTUNIO O IN QUELLI DOVE AI MUSCOLI DEFICITARI perchè se non rischi che mentre inizi a fare l'esercizio successivo inizi a sentire calore e poi inizi a sentire dolore e poi inizi a bestemmiare! il quarto mesociclo fai lo stripping 2 serie a cinque cambi più o meno di 3 rip l'uno (quindi trovi il peso giusto per fare tre rip all'inizio, il peso giusto da scalare per fare altre rip e giungere all'incapacità, quindi scali ancora fino a che non hai scalato 5 volte il peso quindi approssimativamente hai fatto 1 rip).
In una palestra per chi è allo stato medio come atleta, l'istruttore ha usato questo mio programma e è andata bene la cosa; spero vada bene anche per te!

se lo dovessi praticare fammi sapere come và e se hai qualche dubbio, sull'allenamento, sull'integrazione, sull'alimentazione che sarebbe meglio seguire (anche se è una cosa cos soggettiva che qualsiasi consiglio può essere mitico o inutile...)


ciao

[nemoe343]

ok man!!cmq finche parli di citoplasma e mitocondri ti sto dietro!!!

adesso me lo stampo e me lo rileggo bene...come dieta o roba simile ti mando qualche post privato se nn ti disp..su quell ambito ho pochi dubbi...anzi..forse uno di mistico!!!grazie!

[glutammico]

con il volume del reticolo sarcolasmatico, con il volume mitocondriale,

Si "ingrossano" anche altri organelli ?

[nemoe343]

l'ultima cosa dopo nn rompo piu!

se vado a finire sempre con sto 6*6 a fare delle pause da 2 min nn vado piu sul fattore forza che sul fattore massa?

[aristone]

l'ultima cosa dopo nn rompo piu!

se vado a finire sempre con sto 6*6 a fare delle pause da 2 min nn vado piu sul fattore forza che sul fattore massa?

guarda il fatto è semplice se uoi fare 6x6 con un minuto di recupero dovrai usare un carico di lavoro, se vorrai fare 6x6 con minuti di recupero potrai utilizzare u'altro carico di lavoro! quel proramma di mesocicli è fatto in modo tale da manteere il volume e l'intensità costante ma di camiare il lavoro e lo stress allenate quindi aisce un pò su tutti i fronti!
poi apparte questo 6x6 con due minuti di pausa se tirato alla morte on è poi così tanto per la forza!

[nemoe343]

il discorso mi è gia piu chiaro!!!