Parere scheda 3 giorni e passaggio a 4

[Signo11]

Ciao a tutti, sono al 14 esimo mese di allenamento con un programma da 3 giorni ma vorrei iniziare a fare 4 giorni per abbassare anche un po' il tempo di ogni sessione. Che programma consigliate di fare (ed eventualmente qual'è la miglior split su 4 giorni? push/pull - upper/lower - full body)? Anche perché ora non mi sembra di progredire molto. Ho 29 anni e sono alto 190 cm x 85 kg; attualmente il nutrizionista mi ha cambiato la dieta diminuendo carbo e calorie perchè sono arrivato a 21% di massa grassa

Il programma attuale é questo e il tempo di recupero é intorno a 1:45

Giorno 1 Petto e tricipiti

Panca Piana (Manubrio)
4x 10/12
Panca Inclinata (Multipower)
4x 10
Croci (pet flight)
5x 10 e drop set ultime due serie
Chest Press (Macchina)
3x 10
Dip di Tricipiti (Assistito)
4x12
Skullcrusher (Bilanciere)
4x 10/12
Push Down Presa Inversa
5x 10/12
Crunch (Macchina)
4x15/20

Giorno 2 Schiena e spalle

Lat Pulldown (Cavo)
5x 10
Rematore al Cavo basso da Seduto singolo braccio
4x 10/12
Rematore Seduto (Macchina presa alta)
5x 10/12
Scrollata di Spalle
4x 12/13
Lento in Avanti (Manubrio)
4x 10/12 + drop finale
Aperture Laterali
4x 12
Croci Inverse Deltoide Posteriore (Macchina)
4/5 x 12
Crunch (Macchina)
4x 15


Giorno 3 Gambe e bicipiti

Leg Press (Macchina)
4x 10/12
Squat (Multipower con gambe avanti)
4x 10
Leg Extension (Macchina)
5x 15
Leg Curl Seduto (Macchina)
4x 12/13
Calf Raise in Piedi (Macchina)
5x 15/16
Curl Bicipiti (Bilanciere ez)
4x 10/12
Curl Bicipiti Inclinato da Seduto (Manubrio)
4x 8/10
Bicipiti Martello (Cavo)
4x 10/12