Dieta in definizione

[SpeedMacQueen]

Salve, ho 17 anni, sono alto 178cm (circa) e peso poco più di 75kg.
Massa magra: 89%
Massa grassa: 11%
Circonferenza sinistro rilassato:33,5cm
Circonferenza addome: 85,5cm

Obiettivo: 9% massa grassa.


In queste settimane cammino molto e mi alleno 3 volte a settimana a corpo libero + 1/2 HIIT workout da 30 minuti circa.
Mangiando durante la quarantena (molto ma male) sono stranamente riuscito a mettere 1,6kg di massa muscolare (non so se può essere utile come informazione).
Adesso sto seguendo un regime alimentare di definizione e vorrei qualche parere/consiglio riguardo poche cose.
Inizio illustrando un giorno tipo:

Allenamento:
18 push-up
18 piegamenti a braccia aperte
10 push-up & rotate
12 piegamenti sfalsati (spartan)
8 hindu
16 push-up
18 piegamenti a braccia aperte
10 push & rotate
10 sfalsati
12 a gambe alzate
(30 minuti circa)
+
22 dip a terra
22 piegamenti pike
18 piegamenti (scendo e spingo all'indietro, lavoro su spalle e dorso)
28 hyperextension (a terra)
30 piegamenti hover
18 angelo della neve rovesciato (a terra e porto braccia avanti e poi indietro)
30 piegamenti supini
+
Circuito di addominali di 10 minuti OPPURE allenamento da 25 minuti circa.
+
Curl 10kg con bottiglie d'acqua 4x10

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 200 g
Cornflakes 30 g
Semi di zucca 15 g
Banana
SPUNTINO
Frutta 200 g
Frutta secca 15 g
PRANZO
Fresella 120g/ pane tostato 120g / farro 100g/ 400g di patate
Tonno sgocciolato 102 g/ 250gr fagioli in scatola (1 a settimana)/simmenthal 200g
Verdure 200g
Frutta 200g
SPUNTINO
Asiago 40g OPPURE 4 pancarrè con 100gr di fesa se mi alleno
CENA
350g di merluzzo/300g petto di pollo/3 uova/250 g di muscolo
Verdure 200 g
SE HO FAME 40G DI ASIAGO

Pochissimo sale aggiunto
Olio quasi mai (per gusto personale)

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 1800/1900 Kcal (un giorno a settimana 2200 e 320g di carbo)
Proteine 100/140 g circa 30%
Grassi 50/60 g circa 30%
Carboidrati 220/240 g circa 40%

Io purtroppo però, la domenica tendo a sgarrare moltissimo e a mangiare anche 4000/5000 e passa calorie...
Ora iniziando il periodo di definizione mi chiedo se lo sgarro della domenica va scalato sulla settimana o posso continuare come quando facevo massa?
O forse devo proprio dimezzare lo sgarro e non esagerare in questo modo (purtroppo non dipende da me... sono come posseduto).

Tra 2 settimane vorrei cambiarlo e abbassare ancora un po' i carbo, pensate sia possibile o andrei a rischiare di perdere massa?

Inoltre se qualcuno avesse consigli, li accetto molto volentieri (non riguardanti integratori, pro in polvere... purtroppo i miei non me lo permettono)