Routine poco tempo, pochi attrezzi

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Ciao ragazzi, so che molti di voi rabbrividiranno a leggere quanto sotto - ma se mi date qualche consiglio ve ne sono grato

Non sono un bodybuilder, ho 32 anni, sempre fatto sport (arti marziali, palestra, corsa), sono in sovrappeso (ca. 10kg a occhio) e causa lavoro e perenni trasferte fatico a inserire nelle mie settimane degli allenamenti.

La domanda è: come posso massimizzare l'efficacia del tempo che dedico agli allenamenti, posto che la risposta "vai in palestra tre volte a settimana e fai una scheda ecc ecc" è una non risposta perché non è compatibile col mio stile di vita attuale (che comunque andrebbe cambiato, ma è un discorso a parte )


I miei allenamenti attuali sono:

Casa - 35-40 min - attrezzature a disposizione: TRX, tappetino

• Piegamenti (25)
• Addominali (crunch, sit-ups, obliqui 35-40) ]
• X 4 - senza recupero tra una serie e l'altra

• Affondi/Affondi bulgari col trx (10-20 x gamba)
• Trazioni col trx, alternando 2 trazioni schiena (tipo seated row) e 1 bicipiti (tipo biceps curl) 30 ]
• X4 - senza recupero tra una serie e l'altra

Palestrina alberghi vari - 35-40 min - attrezzature: pesi fino a 9-10 kg

• Piegamenti (25)
• Addominali (crunch, sit-ups, obliqui 35-40) ]
• X 4 - senza recupero tra una serie e l'altra

• Affondi con pesi (18kg totali - 20 per gamba)
• Biceps curl (9kg per braccio tot x 20)
• Single arm dumbell row (9kg x 20)
• X 4 - senza recupero tra una serie e l'altra

Corsa

• 8-13 km tra i 5'30'' e i 5'45'' /km

Nel corso delle settimane cerco di infilare sempre 1-2 alternando un allenamento "anaerobico" e uno di corsa.
Obiettivo primario per me è dimagrire, oltre che mantenere un buono stato di forma - quindi forse l'aumento di massa (se di aumento di massa si può parlare a corpo libero) andrebbe privilegiato per aumentare il metabolismo?

Che ne pensate? idee, suggerimenti?
grazie a tutti