Nella mia nuova palestra ho visto che a tutti nuovi iscritti (neofiti)danno la stessa scheda per stimolare l'ipertrofia io,avendola già fatta ho deciso di cambiarla e di adattarne una alle mie esigenze ora mi presento
Sono alto 1 82 e peso 79 kg,ho il 18% di grasso e un metabolismo basale di 1450 kcal (a mio parere troppo poco per un 19enne) tramite questa alimentazione che riportero sempre qui sotto ho stilato la mia scheda divisa su 3 giorni
p.s:non sono capace a fare il calcolo dei macro
Questa è la mia dieta:
Colazione:300 ml latte parzialmente scremato(senza lattosio) + 70gr. di pane comune con sopra il miele
Merenda:Panino con prosciutto cotto(sono a scuola) o 1 crackers
Pranzo:100gr di pasta + 100-150gr proteine(magre) + verdura(2 cucchiai di extravergine) e 1 frutto
Post workout o merenda nei giorni off:
30gr di whey protein (prozis)+50gr pane comune
Cena:90 gr di pane + 100-150 gr di proteine + verdura + frutta
E all'alimentazione vi allego la scheda
G1(dorso-spalle):
Trazioni medie 4×6/8 1'30
Rematore con manubri 3×6/8 1'30
Lat machine largo 2×12+Rest pause 2'
Low row 1 braccio 2×12 1'
-
Military Press 4×6/8 1'30
alzate laterali 2×7+7+7 Stripping 2'
Alzate a 90 3×10 1'

G2(Gambe-bicipiti)
Leg extension 3×10 + Rest pause 1'30
Leg curl 3×10 + Rest pause 1'30
Squat 3×10/12 1'
Calf su multipower 4×15 1'
-
Curl di bilanciere 4×6/8 1'30
Curl di manubri sedut 3×8 1'
Curl hummer 1 braccio 2×12 1'

G3(petto-tricipiti)
Bilanciere panca piana 3×8+Rest pause 2'
" " inclinata 3×8+Rest pause 2'
Dip a gomiti larghi 3×max 1'30
Croci in piedi ai cavi 2×12 1'

Il mio obbiettivo come primo step è quello di mettere su massa ma ovviamente pulita visto che il grasso è al limite e allora volevo chiedervi se questo binomio vabene o se devo adottare dei accorgimenti,grazie mille a chi mi risponderà, chiedo aiuto!