Prima Scheda di Alimentazione ed ulteriori chiarimenti

[Connor]

Salve Ragazzi ,

è il mio primo post in questa sezione , volevo esporvi un dubbio sulla mia alimentazione :

Trovate tutti i miei dati corporei qui : https://www.bbhomepage.com/forum/pro...izzazione.html

Il mio BMR è di 1900 calorie ed essendo uno studente (quindi sto molto seduto) ho calcolato un TDEE di 2300 calorie (coefficiente 1,2) .

Come mi è stato consigliato da MrDoc nel post linkato , dimagrire sarebbe abbastanza controproducente quindi voglio giusto perdere un altro paio di chili per poi dedicarmi alla fase di ipertrofia .

Ho impostato il mio introito calorico in deficit rispetto al TDEE ed ho optato per le 2000 calorie giornaliere .

Nel calcolo dei macronutrienti ho considerato :

1,5 g di Proteine per kg
0,8 g di Grassi per kg
il resto in carboidrati

Quindi le grammature dei macro sarebbero

127 g di proteine
65 g di grassi
220 g di carboidrati

Prima di descrivervi la mia dieta voglio parlarvi di un dubbio che mi è sorto :

Non so perchè ma ho la sensazione che questi valori dei macro siano alti , vi spiego meglio .

Sono giorni che peso accuratamente tutto ciò che mangio , a fine giornata vado a vedere il computo totale dei macro e delle calorie e mi accorgo di essere abbastanza sotto i valori calcolati . Nonostante mangi ogni 3 ore , non abbia attacchi di fame ingestibili , non accuso debolezza , giramenti , spossamenti vado a vedere e mi trovo che ho ingerito solo 1300 calorie ripartite in 144 g CHO , 28 g FAT , 93 g PRO .

Sulla carta vedo che sono troppo sotto ma a livello di organismo sento che mi manca poco o niente .

In un mese ho perso un paio di chili .

In tutto questo riesco a svolgere cardio ed allenamento con i pesi , per eventuali cali di forza dovrei ancora controllare anche se ieri ho fatto spinte con manubri da 12 kg l'uno e la settimana scorsa le facevo con 10 .

La mia paura è che questo deficit troppo elevato nonostante non si faccia sentire possa portare a qualche problema

E' un mese che segue questa dieta

Cosa mi consigliate ?

Questo è quello che sto mangiando :

Colazione 350 cal

Fette biscottate 60 g
Latte 250 g
Marmellata 25 g

Spuntino1 130 cal

Whey 20 g
2 Gallette

Pranzo 524 cal

Basmati 100 g
Petto di Pollo 120 g
EVO 6 g

Spuntino2 130 cal

Whey 20 g
2 Gallette

Cena 232 cal

Frittata fatta con 3 uova (150 g ) niente olio o altro

Totale 1400 calorie
177 g di CHO
34 g di FAT
99 g di PRO

Un Saluto

Gabriele

[eraser]

Io stamattina ho fatto colazione con:
-abbondante caffelatte zuccherato.
-crepes (3 uova intere..100cc latte..zucchero..30gr di pro) con nutella.
-qualche fetta di ciambella.

Ho quasi 52 anni, sono 192cm x 98kg con una bf accettabile, e se ti leggi il mio diario puoi capire la mia routine quotidana.

Non è che magari passi troppo tempo su feisbuc ?

[Connor]

Ciao Eraser ,

Non ho letto il tuo diario ma ovviamente tutta questa roba a colazione ti serve per carburare tutta la giornata e se me lo fai notare sarai sempre in movimento .

Io sono uno studente , all' uni sto seduto , a casa sto seduto per studiare e ovviamente poi abbiamo l' allenamento 3 volte a settimana e cardio 2 volte .

Quindi volevi dire che sono super sedentario , che al mio corpo serve poca benzina e quindi anche se mangio 1400 cal al giorno riesco a tirare avanti ?

Questo deficit così ampio è pericoloso ?

Un saluto e grazie per la risposta l' ho trovata simpatica

[eraser]

La risposta non voleva essere simpatica.

Ma se io a colazione (col metabolismo di un anzianotto) mangio ogni mattina quello che tu mangi durante tutto il giorno faresti bene a farti delle domande...

Sono un terapista e ho insegnato per 10 anni a scienze motorie.
Mi piace lo sport..ma ho poco tempo per praticarlo (lavoro..famiglia con 2 figlie e cane..genitori anziani..ecc.ecc).

Quindi ritengo che dovresti approfittare del tempo che hai a disposizione ed utilizzarlo per fare una corretta e sana attività motoria.
Oppure tiri avanti cone hai fatto fin'ora.

Cosa preferisci?

[Connor]

La risposta non voleva essere simpatica.

Ma se io a colazione (col metabolismo di un anzianotto) mangio ogni mattina quello che tu mangi durante tutto il giorno faresti bene a farti delle domande...

Sono un terapista e ho insegnato per 10 anni a scienze motorie.
Mi piace lo sport..ma ho poco tempo per praticarlo (lavoro..famiglia con 2 figlie e cane..genitori anziani..ecc.ecc).

Quindi ritengo che dovresti approfittare del tempo che hai a disposizione ed utilizzarlo per fare una corretta e sana attività motoria.
Oppure tiri avanti cone hai fatto fin'ora.

Cosa preferisci?

Certo che scelgo la strada dell' attività motoria , non mi sarei avvicinato a questo mondo se non fosse per questo .

Ma la mia domanda è questa : io svolgo la scheda 3 volte a settimana e cardio altre due volte , ciò vuol dire che devo incrementare quest' ultimo per avere una settimana piena di attività motoria ?

Di conseguenza , spero di non sbagliarmi , aumentando questa attività il mio corpo richiederà carburante e quindi sarà lì che queste 1400 calorie saranno carenti , giusto ?

Un Saluto

[eraser]

Usiamo un sillogismo.

Hai il serbatoio pieno.
Tutti i giorni consumi 10 lt di benza.
Tutti i giorni rimetti 9 lt di benza nel serbatoio.

Dopo un po' di tempo il serbatoio sarà vuoto.

(Ma temo che il tuo motore consumi molto poco... . spero che tu mi smentisca con i fatti)

[Connor]

Capito eraser 😁

Grazie per la metafora ed il chiarimento

[Connor]

Salve a tutti ,

cercando in rete sempre più informazioni aggiuntive sulla dieta mi sono imbattuto in un argomento che prima avevo sempre trascurato : il Metabolismo .

Ho guardato i video di ProjectInvictus inerenti a questo argomento soltanto che non ci ho capito molto , l' unica cosa che mi è stata chiara è che se si fanno errori su questo piano poi se ne pagano le conseguenze .

Metabolismo che si rallenta , lo acceleriamo mangiando costantemente piccoli pasti , con il metabolismo azzerato è un casino ecc .

Non sono riuscito a chiarire i miei dubbi con i 3D consigliati allora volevo chiedere :

Al momento ho perso circa 4 kg in un mese di dieta e vorrei perderne altri due per poi fermarmi . Il programma che sto seguendo l' ho esposto sopra e sto lavorando sul consumo di più calorie .

La procedura che sto seguendo può portare qualche calo al metabolismo ?

Scusate se la domanda è molto semplicistica o forse posta male .

Un Saluto

[Connor]

Salve Ragazzi torno a scrivervi .

Come avevo scritto nel post iniziale al momento il mio obbiettivo era quello di sgrassare qualche chiletto per poi partire con una fase di massa sebbene fossi ancora sporco ma come dice MrDoc è preferibile evitare l'effetto "campo di concentramento " .

Vi propongo la dieta che ho impostato in questo periodo :

Introito : 1850 calorie
CHO : 200 g
PRO: 120-130 g ​ ​
FAT : 60 g

L' idea iniziale era quella di mantenere questi valori di macro costanti durante tutta la settimana .

Colazione 336 cal ; CHO 37; PRO 18 ; FAT 12
Avena 50 g
Latte 150 ml
Grana 20 g

Spuntino 1 213 cal ; CHO 30 ; PRO 18 ; FAT 1
Whey 20 g
3 Gallette
Marmellata 20 g

Pranzo 596 cal ; CHO 63 ; PRO 43 ; FAT 19
Basmati 80-90 g
Merluzzo 150 g (Alterno con Petto di Pollo 150 g )
Grana 30 g
EVO 10 ml

Spuntino 2 200 cal ; CHO 26 ; PRO 20 ; FAT 2
WHEY 20 g
Fette Biscottate 30 g
Marmellata 15 g

Cena 400 cal ; CHO 40 ; PRO 34 ; FAT 15
Basmati 50 g
Tonno 100 g
EVO 10 ml

Cosa ne pensate ?

Detto questo leggendo i 3D mi sono informato meglio su questa Ciclizzazione dei Carboidrati . Qualora dovessi scegliere di seguirla volevo proporvi la suddivisione dei macro che avevo stabilito seguendo il post.

Mi alleno 3 volte la settimana di solito la sera verso le 21

Introito 1850 cal

Giorno di Carbo Alti
125 g di PRO
250 g di CHO
60 g di FAT

Giorno di Carbo Moderati
125 g di PRO
200 g di CHO
60 g di FAT

Giorno di Carbo Bassi
125 g di PRO
150 g di CHO
60 g di FAT

Ancora devo pianificare i pasti nei singoli giorni ma come suddivisione in giorni alti , moderati e bassi va bene ?

Un saluto e Grazie

[Connor]

Ragazzi qualcuno può aiutarmi per favore ?
Grazie

[Connor]

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