Salve a tutti,sono un ragazzo di 23 anni che si è affacciato da poco a questo sport: circa 4 mesi,vorrei modificare questa dieta scritta da un nutrizionista lo scorso mese per due motivi:


A) Economici
b) non mi convincono le kcal nei giorni di allenamento (calcolate ahimè solo in questi giorni)

al momento non assumo pro in polvere ma solo un pool di aminoacidi pre e post allenamento (4 capsule prima e 4 dopo)

23 anni,185 cm,71 kg
Tdee: intorno a 2700 kcal/di

nei giorni di allenamento assumo 2223 cal: GR: 46,74 ; CARBO 282,37; PRO 179,36; GDA 62%
nei giorni off 2861 cal: GRASSI: 159,99 ; CARBO 206,49; PRO 140,87; GDA 79%



Giorni di allenamento: (Lunedi/mercoledi/giovedi/venerdi)

Colazione: 1 tazza di latte di soia,3 cucchiai di muesli,3 bianchi,5/6 mandorle.

Spuntino: 50 gr di bresaola+2 fette di pan bauletto.

2spuntino: 1 yogurt greco + 1 frutto (banana solitamente)

Pranzo: 200 gr di riso integrale,150 gr di petto di pollo,100/150 gr di verdura cotta o insalata.

spuntino pomeriggio: 100 gr tacchino + 5/6 gallette di riso

cena: 200 gr patate bollite + 200 gr di pesce azzurro (sgombro solitamente,ultimamente sto variando con il tonno,anche se c'è un gran dibattito su quest'ultimo se considerarlo o meno pesce azzurro)

Prenanna: 50 gr di salmone

(alcuni alimenti ovviamente sostituiscono le pro in polvere)


Nei giorni OFF invece (Martedi e sabato)

Colazione: 4 bianchi+ 50 gr di farina d'avena+1 cucchiaio di cocco a scaglie (da fare come una frittata)

Spuntino: 50 gr di prosciutto crudo + 2 fette di pan bauletto + 1 banana

2 spuntino: 1 yogurt greco + 6/7 mandorle

pranzo: 150 gr di carne (a scelta se petto di pollo o tacchino) + 100 gr di pane + 100 gr di verdura cotta

spuntino: 50 gr di cioccolato fondente

cena: 200 gr di patate bollite + 200 gr di formaggio tipo la jocca (oppure una mozzarella) + 50 gr di prosciutto crudo

no prenanna.

Domenica libera



Come potrei cambiarla o cosa potrei aggiungere per questo mese secondo voi?
Grazie mille in anticipo...