mio metodo, e scheda

[oliofrusto]

ciao a tutti, ho 24 anni 1,82 m X 60 kg quindi magro.
ho fatto palestra per 4 anni solo d'inverno e autunno quindi l'anno dopo mi ritrovavo al punto di partenza.
ora ho preso un pò di atrezzi :
panchetta inclinabile della decatlon domyos 220 che uso anche per addominali
panca con bilancere da 1,5 m
pesi scomponibili
tappeto morbido
secondo bilancere scomponibile di scarsissima qualità che uso per metterci su massimo 20 kg.
ramo di un albero in giardino per fare trazioni alla sbarra (tra un pò ne prenderò una da soffitto).
ho creato una tabella che rispecchiasse il mio pensiero cioè ogni gruppo muscolare deve essere lavorato 2 volte a settimana, una volta intensamente metodo classico cioè 3 o 4 serie da 8-10 ripetizioni e la seconda volta più leggera magari 1 o 2 tipi di esercizi con 1 o 2 serie con il 70 % del peso con max numero di ripetizioni o una serie dove faccio il numero massimo di ripetizioni con il peso massimo, poi quando non riesco più tolgo qualche chilo e ricomincio, e poi ancora ecc... fino a usare 2 o 3 kg.
ho iniziato da 1 mese e i risultati ci sono, soprattutto nel dorso e spalle, anche un pò in petto e tricipiti, invece nelle gambe poco o nulla per colpa delle ginocchia deboli che mi scricchiolano e mi fan aver paura a forzare troppo per eventuali problemi futuri.
DOM
Panca piana 4 x 8-10 50kg
panca declinata 3 x 8-10 40 kg
Croci manubri panca 30 gradi 3 x 8-10 12 kg l'uno
Flessioni 3 x max
addominali 2 x max
LUN
panca 80 gradi alzo i manubri 3x8-10 16 kg
Trazioni presa con dorso mano verso di me e mani larghe 4 x max
Rematore bilanciere mani giu 3 x 8-10 30 kg
Alzate frontali spalle bilancere 3 x 8-10 16 kg
Alzate laterali spalle 4 x 8-10 9 kg x manubrio
Rematore bilanciere mani su 3 x 8-10 30 kg
trapezio manubri panca 30 dietro 3 x 8-10 6 kg x manubrio non so come si chiama l'esercizio comunque sono prono su panca 30 gradi e penzolo i manubri e poi apro le braccia come una croce
MAR
Alzate rume 3 x 10 30 kg o 40
squot bilancere 4 x 15 con bilancere 10kg causa ginocchia oppure resto in posizione con gambe piegate 1 minuto con perso da 10 kg in mano
Addominali 5 x max
Bicipiti bilancere 3 x max 22 kg
MER
Panca piana 4 X MAX CON bilancere 30 KG totali
Pullover coricato peso dietro tes 3 x max 7 kg
trapezio manubri panca 30 dietro 3 x 8-10 6 kg x manubrio esercizio di prima che non so come si chiama
alzate laterali 1 serie max, poi tolgo 2 kg ancora max poi tolgo 2kg ecc.... fino a farle senza in mano i pesi
alzate frontali 1 serie max, poi tolgo 2 kg ancora max poi tolgo 2kg ecc.... fino a farle senza in mano i pesi
GIOV
frenchpress con bilancere 4 x 10 12 kg
Bicipiti manubri in piedi 4 x 12 x braccio 10 o 12 kg per manubrio
esercizio inventato da me, prono su panca piana, bilancere in 1 mano, gomito vicino all'anca e fisso, piego avambraccio da orizzontale a verticale
Bicipiti bilanciere schiena inclinata in avanti ginocchia piegate 3 x max veloce bilancere da 14 kg
VEN
ciclismo lo faccio raramente (1 volta al mese)


credete che sia una buona scheda per le mie esigenze?
contate che quasi ogni settimana salto una giornata causa altri impegni


un altro aspetto fondamentale è che ho imparato a non fare una serie arrivando semplicemente a fare il numero di ripetizioni prefissato senza stare attento all'esecuzione.... ora stò molto attento all'esecuzione e ho visto che la cosa più importante è non lasciare mai il muscolo a riposo tra una ripetizione e l'altra nella stessa serie quindi esempio bicipiti con manubri da in piedi mai lasciare penzolare il peso mentre sali con l'altro braccio ma tenerlo sempre leggermente sollevato in modo da restare in tensione.
cosi per tutti gli esercizi.