Vorrei iniziare a fare Massa come si deve scheda 3 giorni

[mihair8]

Buongiorno,
dopo aver letto un paio di schede vostre e non aver però risolto un paio di dubbi spero qualche anima pia mi voglia aiutare..
allora premesso che l'anno scorso facevo palestra 2 gg a settimana e boxe altri 2 gg mangiando però sregolato etc. non ho ottenuto mai grossi risultati.. anche in passato ho fatto periodi di 6 mesi in palestra senza molto impegno o mangiando di tutto etc..
ora mi son reiscritto a metà settembre e ho iniziato con una scheda divisa in 3 giorni che oggi cercherò di postare per intero. comunque considerate che ci son 2 giorni di sala pesi con esercizi prevalentemente piramidali e un giorno con circuito di esercizi piu a corpo libero/aerobici per cercar di sgrassare un po'
inoltre vado una volta a settimana in piscina a fare vasche a stile..

ieri chiedendo mi han detto che idealmente per massa devo divider la scheda in 3 giorni

petto bicipiti
dorso tricipiti
gambe spalle

ma se non erro in molte schede di altri utenti son divise diversamente, in pale mi dicon che va così perchè facendo petto stanchi il tricipite per cui meglio così.
se qualcuno vuole iniziare a dire la sua poi cerco di modificare il messaggio e inserirò per benino tutta l'attuale scheda..
ps. l'anno scorso mi son fatto maluccio alla zona bassa della schiena per cui alcuni esercizi mi fanno un po' paura perchè non vorrei tornare a avere quei dolori visto che non mi era mai successo ma davvero non è stato piacevole ed è durato 2 o 3 settimane..

saluti

[Diegos4]

Buongiorno,
dopo aver letto un paio di schede vostre e non aver però risolto un paio di dubbi spero qualche anima pia mi voglia aiutare..
allora premesso che l'anno scorso facevo palestra 2 gg a settimana e boxe altri 2 gg mangiando però sregolato etc. non ho ottenuto mai grossi risultati.. anche in passato ho fatto periodi di 6 mesi in palestra senza molto impegno o mangiando di tutto etc..
ora mi son reiscritto a metà settembre e ho iniziato con una scheda divisa in 3 giorni che oggi cercherò di postare per intero. comunque considerate che ci son 2 giorni di sala pesi con esercizi prevalentemente piramidali e un giorno con circuito di esercizi piu a corpo libero/aerobici per cercar di sgrassare un po'
inoltre vado una volta a settimana in piscina a fare vasche a stile..

ieri chiedendo mi han detto che idealmente per massa devo divider la scheda in 3 giorni

petto bicipiti
dorso tricipiti
gambe spalle

ma se non erro in molte schede di altri utenti son divise diversamente, in pale mi dicon che va così perchè facendo petto stanchi il tricipite per cui meglio così.
se qualcuno vuole iniziare a dire la sua poi cerco di modificare il messaggio e inserirò per benino tutta l'attuale scheda..
ps. l'anno scorso mi son fatto maluccio alla zona bassa della schiena per cui alcuni esercizi mi fanno un po' paura perchè non vorrei tornare a avere quei dolori visto che non mi era mai successo ma davvero non è stato piacevole ed è durato 2 o 3 settimane..

saluti

Allenati in multifrequenza, impara le basi e le tecniche dei fondamentali senza caricare pesi eccessivi i primi tempi onde evitare di rifarti male.

Dai un occhio a questi link per farti l'idea dell' allenamento che devi iniziare.. poi posta una scheda e vediamo come và.
Volete Opinioni sulla vostra scheda ? bene leggete qui PRIMA . . .
L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

Quando disporrai di un'ottima tecnica allora ti divertirai a sollecitare i tuoi muscoli con multi e mono a tuo piacimento.

Leggi qui per quanto riguarda l'alimentazione (la definizione si fa a tavola)poi posta una dieta che credi faccia al caso tuo nell apposita sezione e chiedi consiglio:

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

Ciao e buon inizio!!

[mihair8]

Ciao grazie avevo già letto alcune cose di quelle consigliate e ho riletto qualcosina con maggiore attenzione, volevo porre un paio di quesiti:

avendo male alla zona bassa della schina squat e stacchi son comunque consigliati?

attualmente la mia scheda è

giorno 1
panca piana 12-10-8-6 peso parto da 20kg per lato e aggingo 5+2,5+2,5
croci 2 manubri 4x10 15kg
vertical traction 3x15 18kg
pulley 4x10 35kg
vertical traction 12-10-8-6 parto da 65-70-75-85
french press su panca 12-10-8-6
poliercolina
crunch

giorno 2
spinte con 2manubri 12-10-8-6
alzate laterali 4x10
scrollate 2manubri 3x15
curl 2manubri 12-10-8-6
curl panca scot con bilanciere sagomato 4x10
hack squat 4x10
leg extension 12-10-8-6
calf alla pressa 3x20
cruch

giorno 3 circuito tutto in sequena a sfinimento

piegamenti su braccia
trazioni alla sbarra
estensioni alle parallele
trazioni imp. stretta
2 varianti di crunch

tutto ripetuto 4 volte

ora vorrei passar a 3 giorni di solo pesi per fare più massa possibile..
dite che l'ideale è seguire papale papale l'esempio pratico che c'è nel link che mi hai dato

Esempio pratico.

Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10

perchè non mi ispira molto o meglio volevo qualcosa di più tradizionale al limite invertire le mie attuali piramidi dato che da quel che leggo sembra meglio partire con più peso e scender per esaurire il muscolo portandolo a un buon livello di pump?

attendo consigli grazie

inoltre preciso che ho lo sterno molto incavo e le ultime costole piuttosto sporgenti (difficile da far capire lo immagino) però diciam che idealmente vorrei che mi si ingrossassero spalle petto centrale e alto (ho letto che non si posson fare esercizi mirati) però per esempio con le croci ai cavi incrociando le braccia mi pare lavorasse di più la parte centrale del petto.. è solo una mia impressione?

[Diegos4]

Ciao grazie avevo già letto alcune cose di quelle consigliate e ho riletto qualcosina con maggiore attenzione, volevo porre un paio di quesiti:

avendo male alla zona bassa della schina squat e stacchi son comunque consigliati?

attualmente la mia scheda è

giorno 1
panca piana 12-10-8-6 peso parto da 20kg per lato e aggingo 5+2,5+2,5
croci 2 manubri 4x10 15kg
vertical traction 3x15 18kg
pulley 4x10 35kg
vertical traction 12-10-8-6 parto da 65-70-75-85
french press su panca 12-10-8-6
poliercolina
crunch

giorno 2
spinte con 2manubri 12-10-8-6
alzate laterali 4x10
scrollate 2manubri 3x15
curl 2manubri 12-10-8-6
curl panca scot con bilanciere sagomato 4x10
hack squat 4x10
leg extension 12-10-8-6
calf alla pressa 3x20
cruch

giorno 3 circuito tutto in sequena a sfinimento

piegamenti su braccia
trazioni alla sbarra
estensioni alle parallele
trazioni imp. stretta
2 varianti di crunch

tutto ripetuto 4 volte

ora vorrei passar a 3 giorni di solo pesi per fare più massa possibile..
dite che l'ideale è seguire papale papale l'esempio pratico che c'è nel link che mi hai dato

Esempio pratico.

Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10

perchè non mi ispira molto o meglio volevo qualcosa di più tradizionale al limite invertire le mie attuali piramidi dato che da quel che leggo sembra meglio partire con più peso e scender per esaurire il muscolo portandolo a un buon livello di pump?

attendo consigli grazie

inoltre preciso che ho lo sterno molto incavo e le ultime costole piuttosto sporgenti (difficile da far capire lo immagino) però diciam che idealmente vorrei che mi si ingrossassero spalle petto centrale e alto (ho letto che non si posson fare esercizi mirati) però per esempio con le croci ai cavi incrociando le braccia mi pare lavorasse di più la parte centrale del petto.. è solo una mia impressione?

Esatto, esercizi mirati per sviluppare petto centrale alto ecc... rientra nella categoria falsi miti.

Secondo me la multi che hai postato va bene, magari sarà un po' noiosa per i tuoi gusti, ma vuoi iniziare a correre? impara a camminare altrimenti non correrai mai come potresti, e nel tuo caso otterresti sicuramente anche risultati migliori in termini di forza ed ipertrofia.
Se accusi dolori alla schiena non allenarti, fatti vedere, guarisci come si deve e poi inizia senza paure.
Buon recupero!

[mihair8]

multi postata intendi questa presa dal post che mi hai collegato tu

Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10

ma non mi fa' paura l'annoiarmi solo che alcuni esercizi non li conosco e anche queste progressioni con il carico 5rm non mi son chiarissime

[mihair8]

Esatto, esercizi mirati per sviluppare petto centrale alto ecc... rientra nella categoria falsi miti.

Secondo me la multi che hai postato va bene, magari sarà un po' noiosa per i tuoi gusti, ma vuoi iniziare a correre? impara a camminare altrimenti non correrai mai come potresti, e nel tuo caso otterresti sicuramente anche risultati migliori in termini di forza ed ipertrofia.
Se accusi dolori alla schiena non allenarti, fatti vedere, guarisci come si deve e poi inizia senza paure.
Buon recupero!

ciao allora mi son messo in excell un attimo per farmi la scheda fatta per bene per non sbagliare..
di panca avevo scritto come peso quanto alzavo secondo te come peso 5RM quindi dove sarò? come squat e stacco mai fatto nulla se non appunto hack squat al macchinario
inoltre mi puoi solo dire che muscoli esercitano alcuni esercizi che ti evidenzio perchè non li conosco e me li guardero sul forum e su youtube però magari se li sostituisco con qualcosa che conosco parto già meglio

Lunedì	sett.1	sett.2	sett.3	sett.4	pes 5RM
Squat progressione	8x3	6x4	5x5	4x6
Panca leggera	8x3	8x3	8x3	8x3
Leg press 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Rematore al vertical row 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Iperestensioni 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10
Mercoledì
Stacco progressione	12x2	8x3	6x4	5x5
Military press 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Trazioni 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax	6x max	6x max	6x max	6x max
Sit up 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10
Venerdì:
Panca progressione	8x3	6x4	5x5	4x6
Squat leggero	8x3	8x3	8x3	8x3
Panca manubri 6x6 (croci?curl?spinte?)	6x6	6x6	6x6	6x6
Rematore al vertical row 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Curl 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10

scusa ancora del disturbo ma vista la gentilezza ne approfitto che il fai da te mi spaventa un po' però è anche vero che le schede proposte mi paion tutte uguali e molto cicliche cioè ti iscrivi al primo mese hai questa al 3 questa al 5 questa e così via per tutti gli uomini sia alti che magri che vogliano forza massa o fare quasi nulla

[Diegos4]

ciao allora mi son messo in excell un attimo per farmi la scheda fatta per bene per non sbagliare..
di panca avevo scritto come peso quanto alzavo secondo te come peso 5RM quindi dove sarò? come squat e stacco mai fatto nulla se non appunto hack squat al macchinario
inoltre mi puoi solo dire che muscoli esercitano alcuni esercizi che ti evidenzio perchè non li conosco e me li guardero sul forum e su youtube però magari se li sostituisco con qualcosa che conosco parto già meglio

Lunedì	sett.1	sett.2	sett.3	sett.4	pes 5RM
Squat progressione	8x3	6x4	5x5	4x6
Panca leggera	8x3	8x3	8x3	8x3
Leg press 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Rematore al vertical row 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Iperestensioni 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10
Mercoledì
Stacco progressione	12x2	8x3	6x4	5x5
Military press 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Trazioni 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax	6x max	6x max	6x max	6x max
Sit up 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10
Venerdì:
Panca progressione	8x3	6x4	5x5	4x6
Squat leggero	8x3	8x3	8x3	8x3
Panca manubri 6x6 (croci?curl?spinte?)	6x6	6x6	6x6	6x6
Rematore al vertical row 6x6	6x6	6x6	6x6	6x6
Curl 6x10	6x10	6x10	6x10	6x10

scusa ancora del disturbo ma vista la gentilezza ne approfitto che il fai da te mi spaventa un po' però è anche vero che le schede proposte mi paion tutte uguali e molto cicliche cioè ti iscrivi al primo mese hai questa al 3 questa al 5 questa e così via per tutti gli uomini sia alti che magri che vogliano forza massa o fare quasi nulla

Ora sei sulla strada giusta.
Circa gli esercizi multiarticolari e complementari, dai un occhio in internet, riscontrerai che sono abbastanza semplici quindi non avrai particolari problemi ad assimilarli e non ti riservare dal chiedere consiglio all'istruttore della palestra per quanto riguarda la tecnica di questi esercizi, è un loro dovere spiegarteli, anche considerando che tu abbia un altro allenamento non fatto da loro ma da un tuo "preparatore" per intenderci.
Concentra le tue energie soprattutto nell acquisire la tecnica dei BIG ( squat panca e stacchi ) questo è l'obiettivo primario.

Non sono un asso in mate ma ad occhio e croce il tuo 90% di 5 rm è il max che sei riuscito a fare sulla panca (27,5+27,5) ma ti consiglio di leggere bene quanto scritto da Wild, quindi magari una volta in piu' che in meno, perche è tutto spiegato nei minimi particolari.

Se non dovessi sentire altri pareri e consigli di persone molto preparate nel forum..

Ciao e buon allenamento!

[mihair8]

Ora sei sulla strada giusta.
Circa gli esercizi multiarticolari e complementari, dai un occhio in internet, riscontrerai che sono abbastanza semplici quindi non avrai particolari problemi ad assimilarli e non ti riservare dal chiedere consiglio all'istruttore della palestra per quanto riguarda la tecnica di questi esercizi, è un loro dovere spiegarteli, anche considerando che tu abbia un altro allenamento non fatto da loro ma da un tuo "preparatore" per intenderci.
Concentra le tue energie soprattutto nell acquisire la tecnica dei BIG ( squat panca e stacchi ) questo è l'obiettivo primario.

Non sono un asso in mate ma ad occhio e croce il tuo 90% di 5 rm è il max che sei riuscito a fare sulla panca (27,5+27,5) ma ti consiglio di leggere bene quanto scritto da Wild, quindi magari una volta in piu' che in meno, perche è tutto spiegato nei minimi particolari.

Se non dovessi sentire altri pareri e consigli di persone molto preparate nel forum..

Ciao e buon allenamento!

grazie c'hai preso in pieno con il quanto mettere di panca perchè con 27,5 faccio 5 sollevamenti e al 5 son discretamente cotto..non riuscirei a fare un sesto in autonomia e ben fatto..

mi sarebbe solo piaciuto capire esattamente i muscoli esercitati in un paio di esercizi che ho grassettato..

cmq ho fatto vedere la scheda all'istruttore ha detto di provarla e che mi fa vedere settimana prossima mi sconsigliava fortemente di fare gli stacchi però perchè dice che portano a dolori alla zona lobare della schiena piuttosto di fare "SUMO SQUAT" mi pare di ricordare questo il nome citato.. è corretto???

[domenico94]

...mi sconsigliava fortemente di fare gli stacchi però perchè dice che portano a dolori alla zona lobare della schiena piuttosto di fare "sumo squat" mi pare di ricordare questo il nome citato.. è corretto???

Oddio...

[Diegos4]

grazie c'hai preso in pieno con il quanto mettere di panca perchè con 27,5 faccio 5 sollevamenti e al 5 son discretamente cotto..non riuscirei a fare un sesto in autonomia e ben fatto..

mi sarebbe solo piaciuto capire esattamente i muscoli esercitati in un paio di esercizi che ho grassettato..

cmq ho fatto vedere la scheda all'istruttore ha detto di provarla e che mi fa vedere settimana prossima mi sconsigliava fortemente di fare gli stacchi però perchè dice che portano a dolori alla zona lobare della schiena piuttosto di fare "SUMO SQUAT" mi pare di ricordare questo il nome citato.. è corretto???

Come già anticipato, devi risolvere il tuo problema alla schiena se vuoi iniziare ad allenarti seriamente quindi prenoterei una visita da un fisioterapeuta.
A questo punto non contemplare piu' quel personaggio che si spaccia da istruttore, e ricorda che stacchi, come squat, se fatti con cognizione di causa, possono solo migliorare e rafforzare il tuo fisico senza dar problemi, salvo alcune patologie che solo un esperto puo' diagnosticare e quindi consigliarti altrimenti, cosa che il tuo "istruttore" non è.

[mihair8]

ma reali problemi alla schiena non ne ho perchè ero andato da un fisioterapista e mi ha fatto delle manipolazioni etc. ma mi ha detto che come tutti ho la schiena normale ed avevo solo un po' di infiammazione a un nervo e una vertebra leggermente girata storta ma mi ha detto che è una cosa molto comune ha detto di continuare a praticare nuoto non fare sforzi far passar l'infiammazione e che comunque basta un movimento errato davvero mal fatto per farsi comunque discretamente male.. per questo senza aiuti un qualcosa simile allo stacco da terra che magari sia meno impegnativo per la schiena e comunque sviluppi gli stessi muscoli?
anche perchè comuqnue gli stacchi in tutti i videotutorial sul youtube sottolinenano che è molto completo e importante quanto può esser pericoloso per cui farlo da solo senza aiuto o comunque seguito da qucluno che non ci "crede" e segue così così magari non è il top che dite?
volevo inoltre chieder il military press si può eseguire alla multipower??o bisogna eseguirlo con il bilanciere in autonomia sulla panca?

[Diegos4]

ma reali problemi alla schiena non ne ho perchè ero andato da un fisioterapista e mi ha fatto delle manipolazioni etc. ma mi ha detto che come tutti ho la schiena normale ed avevo solo un po' di infiammazione a un nervo e una vertebra leggermente girata storta ma mi ha detto che è una cosa molto comune ha detto di continuare a praticare nuoto non fare sforzi far passar l'infiammazione e che comunque basta un movimento errato davvero mal fatto per farsi comunque discretamente male.. per questo senza aiuti un qualcosa simile allo stacco da terra che magari sia meno impegnativo per la schiena e comunque sviluppi gli stessi muscoli?
anche perchè comuqnue gli stacchi in tutti i videotutorial sul youtube sottolinenano che è molto completo e importante quanto può esser pericoloso per cui farlo da solo senza aiuto o comunque seguito da qucluno che non ci "crede" e segue così così magari non è il top che dite?
volevo inoltre chieder il military press si può eseguire alla multipower??o bisogna eseguirlo con il bilanciere in autonomia sulla panca?

Nessuno dice che sia facile, imparare la tecnica non è una cosa da poco,si deve fare con cognizione di causa e ci vogliono anni!
Parti leggero, incrementa gradualmente nel tempo perchè lo stacco è un esercizio fondamentale che non puo' mancare, a mio avviso forse piu' importante dello squat, lo è senz'altro piu' della panca piana comunque.

Circa la military press dai un occhio a questo link, lo troverai senz'altro interessante:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...to-avanti.html

[mihair8]

Nessuno dice che sia facile, imparare la tecnica non è una cosa da poco,si deve fare con cognizione di causa e ci vogliono anni!
Parti leggero, incrementa gradualmente nel tempo perchè lo stacco è un esercizio fondamentale che non puo' mancare, a mio avviso forse piu' importante dello squat, lo è senz'altro piu' della panca piana comunque.

Circa la military press dai un occhio a questo link, lo troverai senz'altro interessante:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...to-avanti.html

grazie delle risposte ho letto anche il link al military press/lento avanti..
stasera inizierò con il giorno 1
ma mi è sorto un dubbio last minute..

panca leggera??sempre 8x3 ma leggera perchè non c'è progressione nelle settimane o comunque devo metter un peso leggermente inferiore a quello che utilizzo nella progressione???help devo saper entro le 18 ora cerco di rilegger per la quarta volta il link al "programma niente di nuovo" sperando di capire cosa intende per leggero appunto se per il fatto che son solo 3 rep sempre o se bisogna allegerire i carichi..

[mihair8]

bene un paio di impressioni a caldo dopo la prima giornata:

mi sento bene, non particolarmente esaurito, particolarmente stanche le gambe in generale perhcè non ero abituato a farle lavorare invece petto nessun senso di gonfiore o di soddisfazione spero sia meglio nella giornata 3.. cmq direi che mi piace anche se ero abituato a cercar di sfinire i muscoli con tante ripetizioni per sentire il muscolo pompato di sangue etc..
vedremo dopo qualche settimana.. magari ho caricato troppo poco..

[domenico94]

...invece petto nessun senso di gonfiore o di soddisfazione...

Se farai le cose per bene, la soddisfazione l'avrai guardandoti allo specchio tra un paio di mesi e non per quell'oretta scarsa in palestra.

Se posso darti un consiglio, apriti un thread nella sezione diari e posta gli allenamenti. Ti sarà utile per avere sott'occhio i tuoi progressi e per ricevere consigli utili su come ottimizzare i tuoi allenamenti.