Mav 5 & VO_BO.

**domenico94** · 22-08-2013, 01:52 AM

Ragazzi mi servirebbero consigli su possibili miglioramenti o modifiche di queste due schede, che seguirò dopo 3 settimane di risveglio muscolare e preparazione alla forza:

MAV5

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VO_BO

Sto seguendo le fasi di MAV5 e VO_BO descritte da Ado Gruzza (Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu). Qualche suggerimento/opinione per migliorare la scheda ?

**marcomesa** · 22-08-2013, 08:28 AM

Mi iscrivo anche io a questa discussione,perché è un tipo di scheda che mi interessa molto,da seguire dopo un primo lavoro base di un paio di mesi...

**Aladiah** · 22-08-2013, 09:07 AM

Allora il Mav mi piace, nel giorno A metterei solo la panca inclinata manubri al posto della piana..poi con che percentuali di lavoro? il MAV è il classico, serie finchè perdi la tecnica e poi 4x6?

il VO_BO non mi piace tanto invece, scrivi le percentuali del massimale in modo da capire e anche le progressioni

**Wildcat** · 22-08-2013, 09:19 AM

Domenico nel Vo_Bo hai fatto casino... sono 6 set x 3 ripetizioni, non 3 set x 6
L'enunciato di Vorobyev era molto semplice: eseguire 6 set da 3 ripetizioni con l'80% el proprio massimale, aumentando di 5 kg quando tutte e 18 le ripetizioni risultano facili e fluide.
Ado ha ripreso questo concetto sostituendo alla percentuale del massimale il miglior mav. Bufferandolo e lavorando ancora più lontano dall'affaticamento. Un'idea geniale.

**Dave94** · 22-08-2013, 12:17 PM

Il MAV l'ho fatto due volte e ora lo sto facendo una terza perchè mi piace molto come programma di allenamento.
L'unico mio dubbio riguarda il pieno recupero muscolare, almeno per quanto mi riguarda ho fatto molta fatica soprattutto nel primo ciclo. Con questo metodo macini molto volume di allenamento e arrivi ad una percentuale di carico del 77-80% e, secondo me, fare squat MAV al lunedì e al venerdì e lo stacco al mercoledì, diventa molto impegnativo.
Io ho ovviato a questa problematica (che, ripeto, ho sperimentato su me stesso) facendo al lunedì lo squat col metodo MAV e la panca in 6x3x80% e al venerdì panca col metodo MAV e squat in 6x3x80%.
Per quanto riguarda i complementari...eseguivo ed eseguo trazioni e rematore al lunedì e al venerdì, mentre al mercoledì lento avanti, powerclean e parallele.

**domenico94** · 22-08-2013, 01:15 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

Domenico nel Vo_Bo hai fatto casino... sono 6 set x 3 ripetizioni, non 3 set x 6
L'enunciato di Vorobyev era molto semplice: eseguire 6 set da 3 ripetizioni con l'80% el proprio massimale, aumentando di 5 kg quando tutte e 18 le ripetizioni risultano facili e fluide.

si è vero ora me ne sono accorto... il fatto è che scrivo una volta sets, reps e rest e poi li copio e incollo ovunque

grazie per averlo notato!

Comunque per rispondere ad @Aladiah: ti basta leggere il commento di Wildcat (ci batte sempre tutti sul tempo

).

Originariamente Scritto da Dave94

Il MAV l'ho fatto due volte e ora lo sto facendo una terza perchè mi piace molto come programma di allenamento.
L'unico mio dubbio riguarda il pieno recupero muscolare, almeno per quanto mi riguarda ho fatto molta fatica soprattutto nel primo ciclo. Con questo metodo macini molto volume di allenamento e arrivi ad una percentuale di carico del 77-80% e, secondo me, fare squat MAV al lunedì e al venerdì e lo stacco al mercoledì, diventa molto impegnativo.
Io ho ovviato a questa problematica (che, ripeto, ho sperimentato su me stesso) facendo al lunedì lo squat col metodo MAV e la panca in 6x3x80% e al venerdì panca col metodo MAV e squat in 6x3x80%.
Per quanto riguarda i complementari...eseguivo ed eseguo trazioni e rematore al lunedì e al venerdì, mentre al mercoledì lento avanti, powerclean e parallele.

Su questo mi trovi un po' scettico... avendo letto tutto l'articolo, ed avendo capito la logica alla base del MAV, mi risulta molto difficile credere che si possano avere problemi di recupero, dato che ci si ritrova a spingere carichi importanti solo quando si è in forma ed il nostro fisico ce lo permette. Tutto questo sempre se si possiede un ottimo spirito di autocritica...

Tu la prima volta che l'hai affrontato, l'hai eseguito come ho fatto io o hai alternato lo squat e la panca in 6x3 al MAV come mi hai proposto nell'ultimo messaggio ?

**marcomesa** · 22-08-2013, 01:27 PM

Guarda mi piace proprio...credo ti copiero la scheda...posso? ;-)

**domenico94** · 22-08-2013, 01:39 PM

E lo chiedi pure?!?! Vai tranquillo, non l'ho inventata io

**domenico94** · 22-08-2013, 02:07 PM

Originariamente Scritto da Aladiah

Allora il Mav mi piace, nel giorno A metterei solo la panca inclinata manubri al posto della piana..poi con che percentuali di lavoro? il MAV è il classico, serie finchè perdi la tecnica e poi 4x6?

Serie fino a perdita di dinamicità e poi 3x3 (l'ho scritto sotto a "MAV" che si trova in corrispondenza di sets e rep). Comunque accolgo il consiglio sulla sostituzione di panca piana man. con panca inclinata man. Ero in dubbio anche io (per un fatto di sensazioni percepite nei due esercizi), però direi che la sostituzione può andare.

**marcomesa** · 22-08-2013, 02:30 PM

Comunque nel MAV parti da un 5x60% massimale con aumento del peso del 3% ad ogni serie se ho capito bene come funziona il MAV giusto? Curiosità mia ho letto nella tua scheda "burns" riesci a dirmi in due parole cosa si intende?

**domenico94** · 22-08-2013, 02:37 PM

Originariamente Scritto da marcomesa

Comunque nel MAV parti da un 5x60% massimale con aumento del peso del 3% ad ogni serie se ho capito bene come funziona il MAV giusto? Curiosità mia ho letto nella tua scheda "burns" riesci a dirmi in due parole cosa si intende?

Si, fin quando non perdi dinamicità nel movimento. A quel punto, con il peso con cui l'esecuzione è deteriorata (punti morti durante il movimento, esecuzione non perfetta, movimento troppo lento) fai un 3x3.

Le "Burns" sono le ripetizioni parziali, e sono una delle tante tecniche di intensità: una volta arrivati al cedimento concentrico, si continua ad eseguire le ripetizioni con un ROM ridotto (da qui il nome parziali).
Purtroppo i polpacci sono un mio punto carente e ho notato miglioramento solo con questo tipo di tecnica, e allenandoli più volte a settimana.

**Dave94** · 22-08-2013, 02:51 PM

La prima volta ho seguito lo schema originale, ma poi mi son trovato meglio riadattandolo e tenendo solo una seduta di MAV per big a settimana. Magari riesci a recuperare completamente, diversamente da me. Più che altro il problema per me sorgeva con lo squat del venerdì perchè avevo ancora i doms dello stacco in progr. MAV di mercoledì.

**domenico94** · 22-08-2013, 03:48 PM

Capisco... beh prima provo lo schema originale, e se dovessi avere problemi simili ai tuoi (e molto probabilmente li avrò visto che mi è capitato già in passato lo stesso identico problema tuo, anche senza usare il MAV), applicherò il 6x3x80% solo allo squat, perchè la panca è il mio punto debole.

Grazie mille del consiglio