Aiuto scheda massa

**Felixx** · 02-02-2009, 06:14 PM

Allora raga premetto ke nn sono proprio neofita, infatti ho fatto palestra 2 anni fa e avevo imparato ad eseguire tutti gli esercizi tranne stacco (che farò ancora adesso + avanti) e squat (nn lo facevo x l'età) cmq adesso ho ricominciato da inizio gennaio, dopo essermi fatto quasi questo mese di riambientamento avevo deciso di cercare di farmi un programmino x la massa...sempre grazie al vostro aiuto...

ETA' 17, PESO 61, ALTEZZA 1.77, POLSO 16.5

MARTEDI (petto-bicipiti)

panca piana 10 8 8 6
panca 45° 10 8 6
croci inclinata 3x10 60"
croci in piedi ai cavi 3x10
Curl con bilanciere in piedi 3x8
Curl Scot con manubri 3x10-12

GIOVEDI (dorsali-tricipiti)
Lat machine 3x10/12...quando arriverò ad alzare il mio peso farò le trazioni
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 3x10
Pulley 2x10/12
Push down ai cavi 3x10
Panca presa stretta 10 8 6
Dip press 3x10/12

VENERDI (spalle-gambe)
Lento avanti seduto 3x10
Tirate al mento 2x10
Shoulder machine 3x10
Squat 10 8 8 6
Leg press 45° 2x12
Leg ext 3x10
Leg curl 2x10/12
Calf alla macchina 3x10/12

Io avevo pensato a questo...x gli addominali faccio sempre 2-3 serie da 20 di crunch vari ogni seduta e un paio di serie alla macchina...

**SeNsHi** · 02-02-2009, 06:36 PM

Originariamente Scritto da Felixx

Allora raga premetto ke nn sono proprio neofita, infatti ho fatto palestra 2 anni fa e avevo imparato ad eseguire tutti gli esercizi tranne stacco (che farò ancora adesso + avanti) e squat (nn lo facevo x l'età) ora impara a farli entrambi perchè sono esercizi fondamentalicmq adesso ho ricominciato da inizio gennaio, dopo essermi fatto quasi questo mese di riambientamento avevo deciso di cercare di farmi un programmino x la massa...sempre grazie al vostro aiuto...

ETA' 17, PESO 61, ALTEZZA 1.77, POLSO 16.5
-sei giovane e magro, la dieta è fondamentale come e + dell'allenamento, segui una dieta ipercalorica e iperproteica
MARTEDI (petto-bicipiti)

panca piana 10 8 8 6il piramidale classico non porta a molti risultati, meglio un piramidale inverso (4x6-8-8-10) o un 5x5
panca 45° 10 8 6
croci inclinata 3x10 60"
croci in piedi ai cavi 3x10
Curl con bilanciere in piedi 3x8
Curl Scot con manubri 3x10-12ci metterei uno stripping

GIOVEDI (dorsali-tricipiti)
qui vanno messi gli stacchi
Lat machine 3x10/12...quando arriverò ad alzare il mio peso farò le trazioni
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 3x10
Pulley 2x10/12
Push down ai cavi 3x10
Panca presa stretta 10 8 6
Dip press 3x10/12

VENERDI (spalle-gambe)vanno fatte prima le gambe e poi le spalle, non il contrario!!!!
Lento avanti seduto 3x10 fallo in piedi, per scaricare il peso a terra e non sulla schiena
Tirate al mento 2x10 nn arrivare più sopra dello sterno, potresti danneggiare il rotatore della cuffia
Shoulder machine 3x10
Squat 10 8 8 6 le rip alte te le concedo giusto xkè fai da poco squat, tra qlc mese vedi di abbassarle però che 10 ripetizioni di squat nun se possono vedè...

Leg press 45° 2x12
Leg ext 3x10
Leg curl 2x10/12
Calf alla macchina 3x10/12

Io avevo pensato a questo...x gli addominali faccio sempre 2-3 serie da 20 di crunch vari ogni seduta e un paio di serie alla macchina...fai almeno un paio di esercizi x addominali, uno con sovreppeso e ripetizioni medio-basse,uno libero e con ripetizioni più alte, imperativo l'uso di una panca declinata e di sovrappeso (e crampling se riesci

)

per molti esercizi mancano i recuperi e inoltre personalmente preferisco la split petto-tricipiti e dorso-bicipiti, ma sta a te

**Start** · 02-02-2009, 06:41 PM

Non mi soffermo su tutto ma sullo stripping dark non mi trovi d'accordo...dubito che già maneggi carichi decenti
Lo stacco come esercizio per il dorso? Non saprei e poi dopo ha anche il rematore non si affatica un po troppo?

**SeNsHi** · 02-02-2009, 07:16 PM

start, lo stripping ti permette d far crescere il bicipite anche non avendo carichi molto alti, in fondo si tratta di sfinire tutte le fibre con molte ripetizioni e scalando peso... e i bicipiti rispondono bene a questo tipo di allenamento. Lo stacco: e dove vorresti metterlo scusa?

io preferisco metterlo con il dorso e levare il rematore con manubri, è inutile dopo stacchi, trazioni (lat) e rematore bilanciere

**Garzante** · 02-02-2009, 08:42 PM

Originariamente Scritto da Start

Lo stacco come esercizio per il dorso? Non saprei e poi dopo ha anche il rematore non si affatica un po troppo?

personalmente io dopo gli stacchi ce lo piazzo il rematore.. ma per un neofita secondo me non è l'ideale, lo farebbe 1 schifezza perchè ha sia i lombari stanchi, sia la presa indebolita.. meglio andarci cauti, non sappiamo nemmeno se può farli gli stacchi

farei stacchi+latmachine\pulley alto+pulley\rematore manubrio

**Start** · 02-02-2009, 09:36 PM

Originariamente Scritto da Garzante

personalmente io dopo gli stacchi ce lo piazzo il rematore.. ma per un neofita secondo me non è l'ideale, lo farebbe 1 schifezza perchè ha sia i lombari stanchi, sia la presa indebolita.. meglio andarci cauti, non sappiamo nemmeno se può farli gli stacchi

farei stacchi+latmachine\pulley alto+pulley\rematore manubrio

Beh anche io mi sparo un rematore bilanciere con schiena a 90° dopo 9 serie di stacco sumo (so 14 aggiungendo il riscaldamento) ma non conoscendo il soggetto a priori sconsiglio

**Start** · 02-02-2009, 09:38 PM

Originariamente Scritto da dArK86

start, lo stripping ti permette d far crescere il bicipite anche non avendo carichi molto alti, in fondo si tratta di sfinire tutte le fibre con molte ripetizioni e scalando peso... e i bicipiti rispondono bene a questo tipo di allenamento. Lo stacco: e dove vorresti metterlo scusa?

io preferisco metterlo con il dorso e levare il rematore con manubri, è inutile dopo stacchi, trazioni (lat) e rematore bilanciere

Lo stacco lo metterei nella sezione gambe o al limite se vuoi lasciarlo col dorso eliminerei il rematore bilanciere.
Per i bicipiti non saprei

**Garzante** · 02-02-2009, 10:08 PM

Originariamente Scritto da Start

ma non conoscendo il soggetto a priori sconsiglio

fai bene, lo faccio ank'io

dark siamo 2 contro 1 hai perso ahah

**SeNsHi** · 03-02-2009, 03:49 AM

io parto dal presupposto che se uno vuol fare davvero bbing deve fare gli esercizi fondamentali (panca, squat, stacco). Se non può fare uno di questi ok, si fa altro, ma deve esser detto subito... dalla presentazione uno deve dire se ha problemi alla schiena, alle ginocchia, se ha qlc malattia rara sconosciuta che non permetta di sollevare + di tanto... Se non vedo ciò (e qui nn l'ho visto, anzi, dice di volerli fare, quindi non è impossibilitato

) io consiglio di fare da subito stacchi e squat, anche ad un principiante, perchè li impari e pian piano costruisca un buon fisico. palla al centro...

**Start** · 03-02-2009, 10:08 AM

Originariamente Scritto da dArK86

io parto dal presupposto che se uno vuol fare davvero bbing deve fare gli esercizi fondamentali (panca, squat, stacco). Se non può fare uno di questi ok, si fa altro, ma deve esser detto subito... dalla presentazione uno deve dire se ha problemi alla schiena, alle ginocchia, se ha qlc malattia rara sconosciuta che non permetta di sollevare + di tanto... Se non vedo ciò (e qui nn l'ho visto, anzi, dice di volerli fare, quindi non è impossibilitato

) io consiglio di fare da subito stacchi e squat, anche ad un principiante, perchè li impari e pian piano costruisca un buon fisico. palla al centro...

We dark nun ce semo capiti anche io sono d'accordo sul fatto di fare fondamentali però concorderai con che per la schiena fare il rematore dopo lo stacco è na bella batosta...alla fine il discorso era questo nulla più

**SeNsHi** · 03-02-2009, 02:24 PM

se fosse stato questo sarei potuto essere forse anche in minima parte d'accordo... (in realtà io faccio entrambi e con una buona regolazione dei buffer non dovrebbero esserci problemi), POi però si è detto che essendo lui un principiante e sconosciuto viene sconsigliato "a priori": è su questo k non ci siamo

**Felixx** · 03-02-2009, 03:58 PM

grazie a tutti, allora raga x lo stacco il problema è ke nn l'ho mai fatto e nella mia palestra di signore over 50 ke ogni anno divetanto + grasse nn l'ho nemmeno visto fare, poi nelle schede ke ci danno nn esiste, so ke va fatto xò vorrei temporeggiare un po prima di farlo....voglio cercare di irrobustirmi un po con degli esercizi + semplici prima di iniziarlo a fare, mentre x lo squat ho un problema in quanto nella mia palestra nn cè un rack ma solo il multipower ke da quanto ho letto nn è il max x lo squat...e cosi avevo pensato di fare il trio hack squat-pressa-leg curl...so ke i fondamentali sono insostituibili xò x il momento cerco di arrangiarmi cosi...

**SeNsHi** · 03-02-2009, 04:06 PM

appunto perchè non puoi fare squat libero io direi di cominciare a far da subito stacchi... l'istruttore che avete lì non può insegnartili? se no guardati i video qui nel forum, leggi i 3d in evidenza, poi prova con un peso basso, cura l'esecuzione, riprenditi e posta il video sul forum, così t diciamo se c'è qlcs k nn va

cmq grave la mancanza di un rack... non puoi cambiare palestra? il multypower ti porta ad un movimento innaturale e non prettamente biomeccanico... per questo alla lunga potrebbe danneggiare ginocchia e cartilagini... sconsigliato! e poi con uno squat libero curi anche i muscoli stabilizzatori e l'equilibrio, cosa che la smith machine impedisce di fare...

**nemoe343** · 03-02-2009, 04:10 PM

la tua scheda alla fine è buona cosi...gli stacchi sono esercizi POTENZIALMENTE PERICOLOSI se nn eseguiti con una tecnica perfetta...quindi se fossi in te aspetterei a farli...
dopo di questo,aspetto che le pietre che mi lancieranno quelli del forum per aver detto questo....e ripeto potenzialmente...