che ne dite?

**LORIS-IGNAZIO** · 23-12-2005, 04:05 PM

per ridurre la frequenza dell allenamento ho provato a compattarlo in questa scheda,l obiettivo è diventare più grosso e più forte

a voi commenti e critiche costruttive

LUNEDì

stacchi 3x6

stacchi gambe tese 3x8

trazioni 3x8(presa iversa stretta)
3x8(presa larga)
3x8(presa larga alla scaletta)

rematore(seduto) 3x8

curl bilanciere3x8

alzate a 90 3x8

MARTEDì

panca 3x8

panca stretta 3x8

croci manubri 3x8

militay press 3x8

alzate laterali 3x8

lavoro per i rotatori

GIOVEDI

squat 3x6

affondi 3x8

trazioni(vedi lunedì)

rematore(in piedi)3x8

curl bilanciere 3x8

alzate 90 3x8

VENERDì

vedi martedì,con spinte al posto delle croci e tirate al mento al posto di alzate laterali..

non saprei quanto e come inserire gli addominali

**rico100** · 23-12-2005, 04:21 PM

spalle 4 volte ?i polpacci dove li fai ?un bel groviglio .......
fare lun petto bic
mart dorsali femorali
giovedi deltoidi tricip
venerdi quadri polpacci
un po meglio o sbaglio ?

**Malaga** · 23-12-2005, 04:29 PM

Dico la mia:
associazione muscolare come ti pare(come ti stimola di piu).
2-3 es per muscolo.
se massa un 3-4 set per 6-8 rip.
3-4 volte a week.
Mangia bene, allenati bene, dormi bene.
Nessuna magia, i miracoli non esistono

**LORIS-IGNAZIO** · 23-12-2005, 05:49 PM

spalle 4 volte ma separando i capi del deltoide....i polpacci sono un esercizio minore che si può inserire,come il lavoro per il collo e per gli avambracci....perchè miscuglio alla fine è:lun dorsali,bicipiti,gambe,deltoide posteriore

martedì petto,tricipiti,deltoide anteriore e laterale ripetiti giovedi e venerdì....

**Malaga** · 23-12-2005, 06:27 PM

Scusa ma facendo cosi dovresti fare anche(seguendo lo schema da te proposto) parte alta del petto, bassa, parte bassa della schiena, alta...non finisci piu!
Il mio consiglio è un esercizio multiarticolare, ed 1-2 di "contorno", senza giri strani o superset...
Poi vedi un po tu insomma, con i pesi che tiri su dalle misure, non credo di dover aggiungere altro

**rico100** · 23-12-2005, 08:11 PM

Dico la mia:
associazione muscolare come ti pare(come ti stimola di piu).
2-3 es per muscolo.
se massa un 3-4 set per 6-8 rip.
3-4 volte a week.
Mangia bene, allenati bene, dormi bene.
Nessuna magia, i miracoli non esistono

e io cosa ho scritto gli ho solo fatto intendere di allenare bene una volta sola a settimana il muscolo x 4 allenamenti a week !

**rico100** · 23-12-2005, 08:16 PM

e un miscuglio si...... lunedi ad esempio massacri il petto e lo fai riposare per sette di ,se stai bene e sei ad un buon livello e ne trai giovamento magari fai un richiamino ,ma se no se sei natural 1 a week e basta !le spalle falle una volta ma falle bene non tenerle sotto stress di continuo sei piu a rischio infortuni

**Malaga** · 23-12-2005, 09:20 PM

Originariamente Scritto da rico100

Dico la mia:
associazione muscolare come ti pare(come ti stimola di piu).
2-3 es per muscolo.
se massa un 3-4 set per 6-8 rip.
3-4 volte a week.
Mangia bene, allenati bene, dormi bene.
Nessuna magia, i miracoli non esistono

e io cosa ho scritto gli ho solo fatto intendere di allenare bene una volta sola a settimana il muscolo x 4 allenamenti a week !

Non hai detto proprio le stesse cose...pero va bene, l'importante è che Loris capisca...

**°°sOmOja°°** · 24-12-2005, 10:51 AM

secondo me la divisione:

dorsali,bicipiti,gambe,deltoide posteriore

petto,tricipiti,deltoide anteriore e laterale

è abbastanza sensata.. anche io mi allenavo in SPINTA e TIRATA, quindi non potevo allenare il deltoide nel complesso in un allenamento, altrimenti lo avrei ritoccato nello stesso punto il giorno seguente.

secondo me è sbagliata la frequenza.. (3 volte la B ed 1 la A, non ha senso)
e l'associazione delle gambe, a questo punto falle separatamente un altro giorno.. così com'è pensata non è equilibrata.

**°°sOmOja°°** · 24-12-2005, 10:55 AM

ho detto una cagata. avevo capito la frequenza fosse B-AAA.
invece è ovviamente B.A.B.A. .. che invece va bene

il volume mi pare un pò contenuto, onestamente se dovessi utilizzare questa base sceglierei pochi esercizi ma + globali (ad esempio gli stacchi GT a questo punto nn hanno molto senso)
meno che per le cose che ti piace allenare (vedi dorso.. fai un sacco di serie, invece per le gambe ne fai molte meno, dovrebbe essere semmai il contrario)

**°°sOmOja°°** · 24-12-2005, 11:06 AM

onestamente eliminerei gli esercizi di isolamento (alzate posteriori, croci e simili) almeno intese come allenanti, mi allenerei con esercizi complessi, magari aggiungendo 2 serie di pompaggio con es. di isolamento alla fine.

hai detto che vuoi forza e massa? vuoi evitare di allenarti per ore?
devi per forza di cose concentrarti su poche cose..
stila una lista di MULTIARTICOLARi per ogni gruppo e fai ruotare gli esercizi di continuo, anche istintivamente se preferisci.

un esempio:

Gambe:
full squat
stacco con manubri (se hai manubri abbastanza pesanti.. è un misto tra stacco e squat)
stacco COMPLETO
stacco sumo
front squat

petto
panca piana\inclinata\declinata.... bilancere\manubri..media\stretta\ampia
dips appesantite
floor press (anche se la partecipazione del petto è ridotta)

dorso
rematore..bilancere\manubri..presa ampia\stretta\media..inversa\classica\neutra

trazioni come sopra

ecc ecc...

alla fine gli esercizi di base sono quelli, tu improvvisi la modalità di esecuzione.
non scegliere troppi esercizi per sessione, probabilmente con 3 serie di panca piana e 3 di croci ti concentri meno che con 6 serie di un solo esercizio, con un solo es. utilizzi carichi + alti e perdi meno tempo ad abituarti ai diversi movimenti.

**LORIS-IGNAZIO** · 24-12-2005, 11:08 AM

grazie per le risposte,comunque non è la scheda che seguo ora,era solo un idea per ridurre la frequenza...normalmente faccio lunedì stacchi,squat,lat deltoide martedì o mercoledì trazioni,bicipiti cercando di ripetere questa seduta un altra volta giovedì o venerdì,il petto lo faccio normalmente una volta a settimana ma il giorno dipende perchè solo per il petto mi faccio aiutare da un partner la cui disponibilità è variabile