Diario del Panda

[Panda]

Ciao a tutti voglio approfittare di questo strumento per cercare di poter controllare i miei progressi/sviluppi e magari chiedere a voi anche qualche consiglio sulle mie schede di allenamento che al momento mi redige un PT esterno alla palestra dove sono iscritto.
La mia situazione attuale dopo due mesi di palestra e alimentazione controllata con un nutrizionista è la seguente.
Altezza 175 cm
Peso 85,9 sto aspettando il grafico dalla parte del mio nutrizionista con le varie percentuali (massa grassa, massa magra, massa muscolare ecc)... come mi arriva la posterò.
Mi alleno tre giorni a settimana dalle 6:00 alle 7:20 in quanto la sera tra impegni e orari del lavoro un po variabili non riuscirei a garantire la continuità dei vari allenamenti. Inoltre la mattina presto in palestra ci sono pochissime persone quindi attrezzi per il 95% liberi e non devo aspettare.
Prima di allenarmi visto la sveglia alle 4 bevo solo il caffè con un po di miele e poi vado in palestra.


Nei trascorsi due mesi di allenamento (che di seguito riporto) sono riuscito a perdere circa 3,00 kg e aumentare un po di massa muscolare (prima arrivavo sui 90 un bel torello).

Ecco il vecchio allenamento che ho fatto nei mesi trascorsi

Allegato 18614
Scheda A

Esercizio Serie Recupero


CARDIO 5’ 65% FCMAX /

PRESSA SCHEMA /
CRUNCH MAX / X 2
REV. CRUNCH SU PANCA INCLIN. MAX /
LIBERO ALTERNATO 20 /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


LEG EXTENSION SCHEMA / X 2
CALF PRESSA O MACCHINA SCHEMA /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


LEG CURL SCHEMA /
CRUNCH MAX / X 2
REV. CRUNCH SU PANCA INCLIN. MAX /
LIBERO ALTERNATO 20 /


CARDIO DA 5 A 15’ 65% FCMAX /




Scheda B


Esercizio Serie Recupero


CARDIO 5’ 65% FCMAX /

PULLEY SCHEMA /
DOUBLE CRUNCH MAX / X 2
L-SIT MAX /
PLANK ISOMETRICO MAX /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


LAT MACHINE SCHEMA / X 2
ALZATE LATERALI SCHEMA /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


LENTO AVANTI SCHEMA /
DOUBLE CRUNCH MAX / X 2
L-SIT MAX /
PLANK ISOMETRICO MAX /


CARDIO DA 5 A 15’ 65% FCMAX /











Scheda C


Esercizio Serie Recupero


CARDIO 5’ 65% FCMAX /

PANCA INCLINATA SCHEMA /
SIT UP MAX / X 2
PLANK CROSSBODY MAX /
RUSSIAN TWIST MAX /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


CURL BILANCIERE SCHEMA / X 2
PUSH DOWN SCHEMA /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


CROCI PANCA 30° SCHEMA /
SIT UP MAX / X 2
PLANK CROSSBODY MAX /
RUSSIAN TWIST MAX /


CARDIO DA 5 A 15’ 65% FCMAX /






SCHEMA:


Su tutti gli esercizi in cui trovi la dicitura “SCHEMA” fai in questo modo:


12/14 peso leggero 20” 8/10 peso medio 20” 4/6 peso pesante
20” max peso pesante + max peso medio + max peso leggero.


Sugli addominali, con la dicitura MAX si intende il massimo numero di ripetizioni possibili.
In ogni caso, quando arrivi a 30 ti fermi e passi all’esercizio successivo




Ad oggi ho cambiato scheda chiedendo al PT se poteva strutturarmi delle schede prediligendo un lavoro più ipertrofico che di tonificazione/perdita del peso come era nell'allenamento precedente. Quello che mi lascia un po perplesso a la difficolta nel fare alcuni esercizi per via di vecchi infortuni dei quali alcuni non sono operabili e me li tengo li dove sono perchè troppo delicati per un intervento.

Allegato 18615

SCHEDA A

ESERCIZIO SERIE RECUPERO

PRESSA 12 12 4 4 4 12 2, 30
LEG EXTENSION 10 10 10

FRONT SQUAT 2 / 3 X 10 / 12 1, 45

LEG CURL 12 6 12 6 1, 30

LENTO MANUBRI 12 12 4 4 4 12 2, 00
TRAZIONI AL MENTO LARGHE 10 10 10

CROCI INVERSE 2 / 3 X 10 / 12 1, 15

ADDOMINALI E LOMBARI TRISET


SCHEDA B

PANCA ORIZZONTALE 12 12 4 4 4 12 2, 00
CROCI PANCA ORIZZ. 10 10 10

PULL OVER 2 / 3 X 10 / 12 1, 00

CHEST PRESS 3 / 4 X 10 / 12 1, 30

CURL SCOTT BILANCIERE 12 12 4 4 4 12 1, 45
BIC. MANUBRI 45° 10 10 10

CURL MANUBRI DA SEDUTO 2 X 7 / 21 1, 30

ADDOMINALI TABATA


SCHEDA C

LOW ROW O PULLEY 12 12 4 4 4 12 2, 00
STACCO DA TERRA 10 10 10

TRAZIONI LAT MACH. AVANTI 4 X 8 / 10 1, 15

TRAZIONI AL CAVO BASSO 3 X 8 / 10 0, 30

TRICIPITI PANCA STRETTA 12 12 4 4 4 12 1, 45
DIPS TRA 2 PANCHE M A X

TRICIPITI D.A.C. 2 / 3 X 8 / 10 1, 15


NOTE:

TUTTE LE SERIE DEVONO ESSERE ESEGUITE CON LA TECNICA DEL MANTIENI RIPETIZIONI
IN ROSSO AUMENTARE IL CARICO QUASI A CEDIMENTO



Ecco la dieta che mi ha prescritto il nutrizionista:

Allegato 18616
COLAZIONE
Bevande:
• caffè, caffè verde, orzo, thè o tisana (fatte in casa)
• spremuta di arancio, centrifugato o estratto di frutta (senza zucchero)
• latte vegetale: riso, avena.
Scegliere tra:
• toast, 2 fette di pan carrè integrale + prosciutto (massimo 2 volte a settimana)
• yogurt greco 0% (es. Total Fage) + fiocchi di avena + 1 frutta fresca
• 2 fette di pane proteico (es. Pema o Mestemacher) + marmellata Rigoni o Hero
• pancake con marmellata Rigoni o Hero o burro di arachidi (vedi ricetta)
SPUNTINO
Scegliere tra:
• una frutta fresca (no banana)
• cracker integrali o basso contenuto di sale (es. Misura)
PRANZO
Contorno di verdure di stagione crude e cotte libere (no patate)
(80 gr) di cereali integrali (riso, riso basmati, riso venere, pasta, farro, orzo, pasta di legumi)
con condimento (evitare soffritto):
• verdure
• carne bianca (es. riso e pollo 80-100 gr)
• 3/4 cucchiai di legumi (es: ceci, piselli e lenticchie)
• pesce (es. tonno o salmone circa 50 gr, gamberi e zucchine, vongole ecc…)
SPUNTINO
Scegliere tra:
• una frutta fresca (no banana)
• frutta secca (3 noci o 8/10 mandorle)
• yogurt bianco (es. Vipiteno 125 gr) + fiocchi di avena
CENA
Contorno di verdure di stagione crude e cotte libere (no patate)
• 2 cene con pesce bianco o azzurro (prediligere il pescato)
• 1 cena con passato di verdure o vellutata di zucca o di legumi
• 1 cena con carne bianca (prediligere la carne bianca)
• 1 cena con 2 uova (sode o in frittata – padella antiaderente).
• 1 cena con burger vegetali (meglio se fatti in casa)
• 1 cena libera (es: pizza ecc…).
A necessità accompagnare con 2 fette Wasa integrali o gallette di riso-farro-mais


Vorrei se fosse possibile avere una Vs opinione.
gli allenamenti che faccio piano piano mi portano a risultati ma, non so come spiegarlo, gli allenamenti/schede che faccio non me li sento miei... per caso avreste un libro da consigliarmi per iniziare a capire il mio corpo e potermi creare delle schede di allenamento mie personali che potrei redigere in base alle richieste del mio corpo, diciamo che la vedo un po più come un voler scoprire e far lavorare il mio corpo.

"Punto di vista personale"
Le schede che mi facevano in palestra e che mi hanno convinto di cercare un PT esterno mi sembrano un po sempre la stessa cosa... ovvero una elenco di esercizi messi su un foglio o un app che sia ma che "muoiono" li che non sono in risposta a quello che cerca/vuole il mio corpo. Anche guardando sulla sezione del forum ho visto che ci sono una marea di libri, ma come bisognerebbe fare... comprarli tutti... non esiste una sorta di "bibbia" condivisa da quasi tutti che diciamo instrada anche i neofiti come me nel voler conoscere il mondo della pesistica migliorandone e personalizzandone anche il proprio allenamento , formazione ecc.

Spero di aver scritto in italiano e che capiate il concetto che a parole, forse, riuscirei a spiegare meglio :-D

Un grazie in anticipo a chi perderà anche solo 2 minuti per leggere il mio topic ed eventualmente rispondermi.

Saluti

Panda