Salve a tutti, ho costruito questa scheda, 4 giorni di palestra a settimana, mi alleno a casa con varie attrezzature, sbarra trazioni, per dips, macchinario speciale che comprende pectoral machine, lat machine, usabile anche per bicipiti un solo braccio per volta, con pesi fino a 65 kg. Possiedo anche due manubri da 5 kg, e delle pinze per mano regolabili fino a 60 kg. Ci tengo a precisare che possiedo un po' di iperlordosi che sto sistemando con degli esercizi mirati esterni a questa scheda. Leg extension sul macchinario peggiora?
Ho 17 anni, sono alto 1.77 e peso 63 kg. Voglio mettere su massa, ecco qui la mia scheda:

Lunedì:
push ups 10 rep x 3 serie
Push ups gambe su piano alzato 10 x 3
Push ups con carico 10kg 10x 5
Push ups carico 10 kg gambe piano alzato 10x 5
Dips 10 x 3
Alzate laterali con manubrio 5 kg 10x 5 (molto lente)
Pectoral machine 25 kg 5 x 3


Martedì
Trazione alla sbarra presa neutra 5 x 10
Trazioni alla sbarra presa inversa 5 x 10
Trazioni alla sbarra presa larga 5 x 5
Lat machine 40 kg 5 x 5
Scrollate di spalle con manubri 5 kg 10 x 5
Alzate laterali con manubrio 10 x 5 (molto lente)


Mercoledì
Pausa


Giovedì
Plank 60 secondi x 3
Crunch addominali 15 x 3
Alzata gambe alle parallele 10 x 10
L sit alle parallele 15 secondi x 3
Toes to bar 5
Side plank 25 secondi x 3 per lato
Hip rais One leg 10 x 3 per piede


Venerdì
Bicipiti con manubrio 10 kg 5 x 10 per braccio
Pull ups presa inversa 5 x 10 (molto lente)
Alzate laterali con manubrio 10 x 5 (molto lente)
Pinze mano 60 kg 15 x 6 per mano
Squat 15 x 5 (molto lente)
Calf raise 20 x 5 con carico 12 kg
Bicipiti con manubrio 10 kg 5 x 10 per braccio
Hip raise one leg 10 x 3 per piede
Hip raise hold 30 sec x 2


Sabato
Pausa


Domenica
Cardio: calcio con amici

Abbiate pazienza per errori che ci saranno