Approccio alla dieta

[FINO77]

Salve a tutti mi presento .
Mi chiamo Alessandro
40 anni 75kg x 178cm
Mi alleno a casa da circa un annetto e sto
cominciando ad appassionarmi a questo sport...molto. vi leggo in continuazione e mi faceva piacere postare la mia dieta x suggerimenti e consigli...
Allora con i vostri consigli e calcoli ho stabilito a 1700 il mio metabolismo a riposo moltiplicato x 1.5 arrivo a 2600 kcal.
La mia giornata tipo potrebbe essere.
COLAZIONE

Latte p.s. 250ml
Fiocchi di avena 60g

SPUNTINO

Yogurt magro 250g
Mela 1 media

PRANZO

Pasta integrale 100g
Olio evo 1 cucchiaio

Petto di pollo 150g
Olio evo 1 cucchiaio
Insalata in quantità

SPUNTINO

Pane integrale 2 fette normali
Prosciutto crudo 2 fette(40g)

Workout ore 17/18

CENA

Riso parboiled 100g
Olio evo 1cucchiaio
Hamburger 150g
Verdure a piacere
Olio evo 1 cucchiaio

Allora premetto che uso l'app fatsecret
e i calcoli sono.
Grassi 80g Carbo 270g Pro 134g kcal 2400.

Io dovrei arrivare a kcal2600 e i carbo mi sembrano bassi....come secondo voi potrei correggere il tutto x fare massa naturalmente...dimenticavo mi alleno tre volte a settimana..vi posto anche una mia foto.
GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI.

[JNR93]

Ciao, premetto che sono anche io un neofita, però i tuoi calcoli mi sembrano sbagliati secondo quello che ho appreso dal forum.


E' giusto il tuo bmr a 1700kcal.
hai detto che ti alleni 3 volte a settimana, dunque multiplicalo per 1,38(coefficiente per 3 giorni di allenamento) e ottieni 2362kcal del tdee(ovvero il necessario da introdurre durante il giorno d'allenamento).

ora di queste 2362 calorie:
600kcal devono comprendere 2gxkg di pro(150g) ------------->1g di pro fornisce 4kcal
e 576kcal 0,85gxkg di grassi(64g)...--------->1g di grasso fornisce 9kcal
le restanti 1186kcal sono i carboidrati ovvero 1186/4(297g di chos)...---------->1g di chos fornisce in media 4kcal



durante il giorno di riposo, quello in cui non ti alleni, le calorie devono scendere,perchè altrimenti metteresti su solo ciccia..e non vogliamo ciò...dunque negli off introdurrai un 10-15% di calorie in meno(tenendo presente che sono i carboidrati a diminuire non le proteine o i grassi)
detto questo i macronutrienti del giorno di riposo dovrebbero corrispondere a questi:
220g carboidrati 150 pro e 64 grassi


ora se vuoi mettere su massa io ti consiglio di aumentare il tdee(2362kcal/die) del 5%,di volta in volta, il che corrisponde circa ad un aumento di qualcosa vicino al 30g di carboidrati sia nel giorno d'allenamento che nel giorno di riposo.



ovviamente aspetta il parere di chi ne sa più di me. ti cito uno ad esempio: il nostro moderatore carnera, il quale ha nella sua firma dei link sulla messa a punto dell'alimentazione ed il corretto timing dei macronutrienti durante la giornata(i tuoi sono un pò confusi)

spero di averti aiutato in qualche modo..bye

[FINO77]

Grazie mille per la tua esaustiva risposta...attendero altri suggerimenti.
Comunque pur mangiando anche di piu come vedi dalle foto ho difficoltà a mettere peso.

Secondo te che bf ho????
Cioè mangio molto ma non mi schiodo da quel 75 kg....dove sbaglio?

[JNR93]

Grazie mille per la tua esaustiva risposta...attendero altri suggerimenti.

non c'è di che!

Comunque pur mangiando anche di piu come vedi dalle foto ho difficoltà a mettere peso.
certo, sbagli i pasti. anche io qualche mese fa sbagliavo tutto

Secondo te che bf ho???
la bf non si calcola ad occhio,comunque non sei sovrappeso. ti linko ad un sito web per il calcolo della massa grassa: Calcolo della massa grassa e corporea | Starbene

Cioè mangio molto ma non mi schiodo da quel 75 kg....dove sbaglio?
nel corretto uso dei macronutrienti e nel tempo d'assunzione degli stessi

[FINO77]

Allora mi sono levato la curiosita di trovare la bf..dal sito che mi hai suggerito .
Mi è venuto fuori che ho il 19% e 3kg in piu'.
Apparte questo mi farebbe piacere davvero ricevere consigli x migliorarmi e capire che strada intraprendere. Non mi sembra di mangiare malaccio....��

[JNR93]

Hai frainteso, nn intendo i cibi, ma i pasti, sono composti dai macro in modo errato..e questi nutrienti li assumi nei momenti sbagliati..
Leggi i link nella firma dell'utente moderatore " Carnera", capirai tutto

[DadoL]

Allora mi sono levato la curiosita di trovare la bf..dal sito che mi hai suggerito .
Mi è venuto fuori che ho il 19% e 3kg in piu'.
Apparte questo mi farebbe piacere davvero ricevere consigli x migliorarmi e capire che strada intraprendere. Non mi sembra di mangiare malaccio....[emoji16]

Ciao, i consigli che ti ha dato JNR83 sono ok.
Il discorso crescita massa e pancetta bf è legato alle calorie e anche all età. Cioè non puoi pretendere di avere un % di crescita di massa magra uguale ad un ragazzo si 19 anni.
Quindi:
1. Leggi e regola la dieta secondo i link in firma di Carnera
2. Leggi anche questa discussione tenendo il focus su ciò che dice Carnera.
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...entazione.html
3. Un altro motivo base per cui non cresci è anche l'allenamento... Come ti alleni? E tieni sempre a mente le domande piu semplici e comuni:
E perché mai il mio quadricipite o il pettorale dovrebbero aumentare di volume? "Gli sto dando la giusta motivazione" ?
3giorni a settimana per avere risultati estetici sono al limite, 4 giorni sarebbe meglio.
Ciao

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[FINO77]

Rieccomi....dopo aver letto accuratamente i consigli di Carnera ....(fino ad oggi pensavo di rimpinzarmi al mattino e a pranzo di carbo)....sono arrivato a stilare una mia dieta sperando di aver fatto abbastanza bene.Riepilogo
178cm
75kg
40 anni
3 workout sett.
1700mb x 1.38 arrotondo a 2400
300g cho
150g pro
65g fat

COLAZIONE

250ml albume
4 gallette di riso

SPUNTINO

250ml yogurt magro
Frutto

PRANZO

80g pasta integrale
150g pollo/tacchino/pesce
2 cucchiai olio evo
Verdura

SPUNTINO PREWO

100g avena istantanea

WORKOUT ore 18/19

CENA

150g riso parboiled
150g pollo/tacchino/pesce
2 cucchiai olio evo
Verdura

Qui la foto delle grammature con l'app fat secret
Che dite ci ho capito qualcosa o nulla��?????

[JNR93]

Che dite ci ho capito qualcosa o nulla��?????

purtroppo no

[carnera]

178cm
75kg
40 anni
3 workout sett.
1700mb x 1.38 arrotondo a 2400
300g cho
150g pro
65g fat Se ti sporchi puoi valutare di abbassare la quota dei giorni ON in favore di altri carbo

COLAZIONE

250ml albume
4 gallette di riso

SPUNTINO

250ml yogurt magro
Frutto

PRANZO

80g pasta integrale
150g pollo/tacchino/pesce
2 cucchiai olio evo
Verdura

SPUNTINO PREWO

100g avena istantanea Manca la fonte proteica, nel prewo è piuttosto importante. Potresti togliere 50g di albume a colazione, 50g di pollo dal pranzo e infilare qui l'equivalente in albumi o isolate.

WORKOUT ore 18/19

CENA

150g riso parboiled
150g pollo/tacchino/pesce
2 cucchiai olio e Visto che sai veramente a corto di grassi saturi potresti valutare di di tigliere 5g di evo qui e aggiungere un'uovo a colazione.
Verdura

Qui la foto delle grammature con l'app fat secret
Che dite ci ho capito qualcosa o nulla��?????

Comunque mi sembra difficile che tu riesca ad arrivare a 65g di grassi. Ho fatto solo un conto veloce a occhio, a quanto equivale un tuo cucchiaio di evoo?

[JNR93]

a quanto equivale un tuo cucchiaio di evoo?

il mio cucchiaio corrisponde a circa 8g di evo(più o meno 8g di fats in totale). Quello degli altri, come il suo, non lo so
il tuo?

[FINO77]

Prima di tutto vi ringrazio tutti del tempo che mi avete dedicato....e sono contento abbia risposto proprio Carnera... ci tenevo ad un suo consiglio...
Allora x i grassi l'app che uso mi da 12g di grassi x cucchiaio...io ne ho considerati due a pranzo e due a cena...piu quelli nei vari cibi...comunque potrei aggiungere burro di arachidi a colazione?o frutta secca.
Per il resto che dici posso partire cosi???

[carnera]

Prima di tutto vi ringrazio tutti del tempo che mi avete dedicato....e sono contento abbia risposto proprio Carnera... ci tenevo ad un suo consiglio...
Allora x i grassi l'app che uso mi da 12g di grassi x cucchiaio...io ne ho considerati due a pranzo e due a cena...piu quelli nei vari cibi...comunque potrei aggiungere burro di arachidi a colazione?o frutta secca.
Per il resto che dici posso partire cosi???

Io ti consiglierei di pesare questo benedetto cucchiaio d'olio, almeno all'inizio. Io lo peso sempre, perchè non sembra, ma scaxxare con l'olio è il modo più comune di scazzare una dieta. Basta versarne per un paio di secondi in più per trovarsi con 100kcal in più non volute.

[FINO77]

Ok lo farò sicuramente...
E farò le correzzioni che mi hai dato.
Per quanto riguarda i giorni off...cosa mi consigli di eliminare?

[carnera]

Eliminare nulla, magari parti con 50g di chos in meno e distribuisci il restante tra i vari pasti. Io ho trovato utile piazzarli nella seconda parte della giornata quando dovevo migliorare la condizione, ma potresti anche concentrarli nella prima parte se preferisci, sono finezze che aiutano fino ad un certo punto. Quello che conta è la costanza.

Se vedi che ingrassi diminuisci ancora i carbo off, se vedi che non migliori aumenta negli ON. Penso sia l'approccio più easy da tenere.