Originariamente Scritto da
Franc.Marz
Ciao a tutti e buon anno
Vorrei un parere sulla mia alimentazione.
Sono alto 185, peso 74 kg, ho 18 anni, massa grassa del 16 %, il mio obbiettivo è aumentare la mia massa muscolare, mi reco in palestra 3 volte a settimana con un media di 60 minuti per allenamento.
Da poco più di un mese che vado in palestra.
Il mio tdee è 2969 kcal al giorno. (Calcolato con il sito altroconsumo.it)
Ho un dubbio per quanto riguarda il mio tdee, perchè alcuni siti è piu basso in altri siti è più basso, facendo il conto con la formula il tdee si abbassa di 200 kcal quindi 2769.
Il post workout coincide con la cena (assumo cibi ad alto indice glicemico e con pochissimi grassi cosicchè il mio corpo riesca a assimilare bene le proteine e con abbastanza carbo per ristabilire il mio indice glicemico), mentre il pre-workout coincide con lo spuntino pomeridiano (assumo prevalentemente cibi ad basso indice glicemico)
Ho impostato la mia alimentazione con 60% Carbo, 20% Grassi, 20% Proteine;
con un surplus calorico di 350 kcal.
L'aumento calorico deve essere graduale, circa del 5% a settimana. Spararsi 350kcal, costanti, da un giorno all'altro, ti fa crescere in maniera molto sporca ( ho fatto questo tuo stesso errore quando iniziai). Prenditi tutto il tempo che ti serve e fai ''la progressione sulle calorie'' in modo graduale
Colazione
Latte di Vacca Parzialmente Scremato (210g)
Caffè Bar in Tazza (30g)
Fiocchi di Avena (50g)
Tot: Calorie: 286 kcal, Fat: 7,32g, Carbo: 47,6g, Pro: 10,9g
Manca una reale fonte proteica.
Puoi usare gli albumi
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Spuntino mattutino
Pane Comune (100g)
Bresaola (60g)
Tot: Calorie: 409 kcal, Fat: 2,86, Carbo: 66,6 g, Pro:28,2g
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Pranzo
Pasta di Semola (250g)
Granarolo - Ricotta (40g)
Salsiccia di Suino Fresca (100g)
Non va bene, devi scegliere fonti di qualità
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Parmigiano (20g)
Tot: Calorie 1515 kcal
Fat: 43,7g, Carbo: 207g, Pro: 53,1g
Come vedi ci sono troppi grassi, sposterei il parmigiano
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Spuntino pomeridiano
Tonno in scatola, al naturale, generico (52g)
Il tonno in scatola può andare bene all'inizio come fonte di proteine, ma ricorda l'elevato contenuto di sodio all'interno. In futuro dovrai sostituirlo con un altra fonte
Mela (180g)
Pane Comune (60g)
Tot:Calorie: 325 kcal, Fat: 1,14g, Carbo 61,2g, Pro: 18,4
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Cena
Pollo Petto (200g)
Pane Comune (80g)
Piselli Surgelati (50g) Miele (20g) (Solo Dopo allenamento)
Tot: Calorie : 510, Fat: 2,33g, Carbo 73,9g, Pro 54,5gElimina i fiocchi di latte, non sono un prodotto di qualità! Sposta invece il parmigiano del pranzo in questo momento
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Spuntino serale
Noci (20g) Banana (180g)
Fiocchi di latte (Exquisa/Carrefour Discount) (50g)
Elimina i fiocchi di latte, non sono un prodotto di qualità! Sposta invece il parmigiano del pranzo in questo momento
Tot: Calorie: 278 kcal, Fat: 13,2 Carbo: 31,7 Pro: 10,9
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Totale: Calorie: 3323 kcal, Fat: 70,5g – Carbo: 570g – Pro: 176g
Pareri alimentazione per massa muscolare.
Rispondi Citando
leggendo un articolo mi è venuto un bel dubbio, ho letto che anche un eccesso di protone la sera potrebbe trasformarsi in zucchero e poi in grasso, io corro questo pericolo o quello che assumo la sera è giusto? 
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