Apro il mio diario di allenamento.

Attualmente mi alleno in 4xweek con un eventuale 5° allenamento che faccio o meno a seconda degli impegni e della forza/di volontà.

A:
Squat a 5 reps con l'80%
Panca con board di 4 cm, serie da 3-5 reps per 85-95%
Good morning 3x6
Trazioni con sovraccarico 3 2 1 3 2 1

B:
Stacco classico, serie da 2-5 reps per 70/80%
Panca con catene, serie da 3 reps per 60-70%
Lento dietro in piedi 3-4x10
Glute Ham Raise qualche serie da 3-6 reps

C:
Box squat, serie da 3-5 reps per 85/95%
Panca, lavoro a 5 reps con l'80%
Stacco sumo 3-5 reps per 70/80%
Trazioni alternando 4 prese (ampia prona dietro la nuca, ampia prona, stretta prone, stretta supina), serie da 8 reps fino al cedimento tecnico con recuperi di 30-40"

D:
Stacco dal ginocchio, serie da 3/5 reps per 85/95%
Panca stretta 3-4x6
Panca inclinata con manubri (stretching più che altro) 4x8
Rematore 3-4x8

Concludo ogni allenamento con qualche complementare dettato dalla fantasia del giorno, di solito scelgo fra questi:
curl alternato, face pulls, good morning con pausa sui pin, alzate laterali, vari tipi di aperture su panche di diversa inclinazione, pullover, addome in piedi alla lat machine.

Nella quinta sessione faccio una panca leggera in touch&go con fermo lungo solo alla prima ripetizione, poi mi dedico per lo più alla presa, faccio anche vari esercizi per la postura sulla panca piana tipo scrollate inverse alla sbarra, scrollate su panca, talvolta squat con catene e poi qualche complementare libero di quelli elencati prima.
Una o due volte a settimana faccio una seduta di stretching e rilascio miofasciale.