Ho vinto una epicondilite! How to manage it

[weareblind]

Premesso che mi sto sputando in faccia da solo perché buona parte della colpa secondo me è di uno scarso riscaldamento, vorrei articolare il thread in 3 momenti.

1) Cause più frequenti / più probabili.
2) Come prevenire, per il futuro. Cosa fare prima e durante l'allenamento.
3) E nel mentre? Il medico di base mi dice di NON allenare del tutto tutta la parte superiore. Come dire, solo gambe per 1 mese minimo. La mia situazione l'ho presa in tempo decisamente, dolore appena presentatosi, non di elevata intensità. Ho segnalato al medico la possibilità, per esempio, di usare i ganci per certi esercizi (es. rematore con bilanciere), ma la risposta è stata "no, riposo totale".

Dopo 10 anni di fermo ero così gasato per questi 6 mesi ben fatti e una buona forma adesso in vista... stavo preparando il mio primo Bill Starr dopo monogamia monofrequenziale... MAVAFF...

[°°sOmOja°°]

ciao, manco a farlo apposta ho in programma di scrivere un articoletto al riguardo e chiaramente i punti su cui si articolerà dovrebbero essere simili a quelli che hai attenzionato tu.

ti rispondo brevemente ma se fai una ricerca sul forum troverai almeno un paio di thread in cui trattiamo l'argomento

1) Cause più frequenti / più probabili.

L'epicondilite è una di quelle patologie da sovraccarico cronico, difficilmente troverai un'unica causa, più probabilmente coesistono più fattori che, sommati e protratti nel tempo ti hanno portato ad accumulare piccole lesioni che il tuo corpo non è riuscito a sanare.
in genere i fattori causali si dividono in modificabili e non modificabili. Quelli non modificabili sono dati dalla tua predisposizione all'infortunio tendineo, alle tue leve, alla tua capacità di recupero in genere (anche l'assetto ormonale rientra in questo punto).

quelli modificabili comprendono tutto ciò che riguarda l'allenamento (tipo di esercizi, modalità di esecuzione, frequenza\intensità dell'allenamento) e gli stress extra-palestra (ad esempio se fai un lavoro manuale o mantieni a lungo posture errate anche con l'arto superiore)

l'unico che può individuare i probabili "colpevoli" sei tu, analizzando retrospettivamente i trascorsi degli ultimi mesi (la voglia di recuperare rapidamente dopo un lungo fermo può aver contribuito a sovraccaricare l'inserzione tendinea).

2) Come prevenire, per il futuro. Cosa fare prima e durante l'allenamento.

non ci sono delle regole scritte nella pietra. Se sei così bravo da individuare gli esercizi che ti causano dolore puoi evitarli o modulare l'intensità e la frequenza con cui li alleni.

di certo frequenze elevate non vanno daccordissimo con volumi elevati soprattutto se ti alleni a cedimento
una cosa che non piace molto ai nostri tendini sono le esecuzioni balistiche e le forzate, così come le posizioni estreme (ad esempio panca piana con presa ultra-stretta per allenare i tricipiti, curl inverso con bilanciere dritto, french press presa inversa con bilanciere dritto)

trova gli estremi e "moderali".
parti da un volume e intensità di allenamento moderati e incrementa progressivamente. Ascolta i segnali del tuo corpo sia durante che dopo l'allenamento.

3) E nel mentre? Il medico di base mi dice di NON allenare del tutto tutta la parte superiore.

la regola d'oro in questi casi è che puoi fare tutto ciò che non ti causa dolore.
l'infortunio è un'occasione per sperimentare nuovi esercizi e capire un pò come funziona il nostro corpo. Trova gli esercizi che non ti causano fastidio e allenati serenamente con quelli.
Se non sei grave probabilmente potrai allenare quasi tutti gli esercizi di tirata (stiamo parlando di epicondilite classica = gomito del tennista, no?), mentre dovrai sospendere temporaneamente gli esercizi di spinta e reinserirli progressivamente iniziando dai multiarticolari con impugnatura non troppo stretta.

Ah, naturalmente non ho parlato di riscaldamento perchè mi sembra ovvio che va fatto e va fatto non dico bene, ma almeno in modo "decente".
Vedo gente che entra in palestra e inizia la prima serie di panca direttamente con il carico allenante ma spero che nessun utente di BBhomepage sia così sprovveduto.

per darti un'idea, io che ho un massimale di squat di 190kg inizio con il bilanciere scarico, a volte anche a corpo libero.

[weareblind]

Ciao Somoja e grazie. Inutile dire che attendo con ansia l'articolo.

Il mio è un lavoro in grossa misura di concetto, quindi lì non si annidano sovraccarichi. Ritengo nel mio caso sia stato sicuramente un affrettato riscaldamento nel settore dorso - braccia. Per lo squat, per esempio, serie da 10 libera, da 10 solo bilanciere, da 10 con 40 kg totali, da 10 con 60 kg totali, da 10 con 80 kg totali, poi 10X10 92,5 kg. E difatti tutto ok. Ergo sono un pirla. Ma va bene così, nel senso che dagli sbagli si impara.

Mai usato ripetizioni negative / forzate, cosa intendi con balistiche?
Panca presa stretta per me vuol dire braccia prossime al petto, ovvero mani comunque abbastanza lontane (assolutamente NON la regola dei pollici che si toccano), assenza totale di bilanciere dritto per skull crusher e curl, solo bilanciere EZ. E' per questo che sono molto sicuro di dove è l'errore (bravo pirla! Mi ridico).

In effetti la epicondilite è "auto-limitante", ma siccome l'ho presa per tempo, preferisco essere ultra conservativo e non aggravarla. Ora, la limitazione abbraccia tutta la parte superiore del corpo, e quindi tu mi dici di abbandonare esercizi di spinta (il dottore semplicemente ha detto "no allenamenti, salvo le gambe, per 1 mese", ma lo capisco). Quindi no panca, e fin qui ok. No distensioni per tricipiti, ok (anche se lo skull crusher non mi dà fastidio alcuno?).
Per i curl totalmente escluso tutto ciò che non ha presa supina di sicuro, ma il curl in piedi con bilanciere EZ?
Dorso: rematore presa supina manubrio singolo, su panca, o rematore con bilanciere in piedi tronco a 45°? E qui aggiungo una cosa che vorrei chiarirmi; io ho i ganci, e mi ci trovo bene. Ergo, questi esercizi (rematore manubrio singolo su panca, rematore in piedi con bilanciere) potrei eseguirli a mano aperta. Il dolore è MOLTO superiore se la mano ha la classica impugnatura del manubrio, mentre quasi scompare se la mano è aperta.

Infine, grazie al forum. Non vi dico dentro che rabbia mi sta montando, dopo 10 anni di fermo...

[°°sOmOja°°]

se hai i ganci e riesci ad allenarti usandoli (mentre senza il loro ausilio non potresti tenere salda la presa) fallo.
ti sconsiglio comunque di utilizzarli in modo cronico perchè contribuiscono a creare degli squilibri tra i muscoli dell'avambraccio e favoriscono l'insorgenza di nuovi infortuni quando sei "nudo" (senza attrezzatura di supporto).

lo stesso discorso vale per la scelta degli esercizi,
se il curl con bilanciere presa EZ non ti causa problemi fallo pure, così come puoi allenare tutti gli esercizi che non aggravano i sintomi.

[weareblind]

Ciao e grazie Somoja. Concordo, ho sempre usato pochissimo i ganci proprio per non squilibrare; l'avambraccio deve avere la sua forza. Ho appena passato la prima settimana di fermo, domani sessione solo squat. Farò un'altra settimana di fermo totale (con Voltaren pomata 3 volte al giorno), poi penso proverò i ganci.
Ieri mi hanno consigliato di prendere dei granuli di non mi ricordo cosa da tenere sotto la lingua, una conoscente ha diminuito di molto l'infiammazione ad un tendine, lunedì glielo richiedo.

Ah, dimenticavo. Per il petto, solo Pectoral machine? Nessun peso da stringere, angolo al gomito bloccato, penso sia fattibile, che dite?

[the77joker]

Ciao per mia personale esperienza mi sono dovuto documentare molto sui tendini e la cosa noiosa è che sono elementi poco irrorati da sangue pertanto il recupero è noiosamente lungo. Anche eventuali farmaci fanno fatica a raggiungere l'obbiettivo sempre a causa della bassa irrorazione

Detto questo in bocca al lupo e ti auguro di recuperare al più presto.

[weareblind]

Grazie, avendolo preso in tempo dopo 2 settimane è già meglio. Speriamo!

[weareblind]

Oggi sono andato in palestra, solo Pectoral Machine.
Ma ho avuto un interessante scambio di idee con uno degli istruttori. In tema di esercizi possibili, confermata totalmente la linea di idee di Somoja, mi ha invece proposto questa riflessione:
Somoja: "Se non sei grave probabilmente potrai allenare quasi tutti gli esercizi di tirata (stiamo parlando di epicondilite classica = gomito del tennista, no?), mentre dovrai sospendere temporaneamente gli esercizi di spinta e reinserirli progressivamente iniziando dai multiarticolari con impugnatura non troppo stretta."
Istruttore: "Il tendine in questione parrebbe maggiormente sollecitato più nella trazione - es. stacchi e rematori - che nella spinta. Perché è più allungato, e deve vincere la gravità tirando verso l'alto, quindi allungandosi e sollecitandosi maggiormente. Al contrario nelle spinte".
Non è una riflessione malvagia. Mi ha proposto due sessioni/settimana (la terza per me è solo squat) di full body con esercizi a 15 ripetizioni (quindi scendo di carico e sforzo meno) senza pausa ma con una rotazione del tipo: curl in piedi bilanciere EZ + adduttori + distensioni sopra la testa manubrio singolo + abduttori + alzate laterali + crunch. O qualsiasi altra cosa segua una logica del genere. Ci devo pensare.

[eraser]

Oggi sono andato in palestra, solo Pectoral Machine.
Ma ho avuto un interessante scambio di idee con uno degli istruttori. In tema di esercizi possibili, confermata totalmente la linea di idee di Somoja, mi ha invece proposto questa riflessione:
Somoja: "Se non sei grave probabilmente potrai allenare quasi tutti gli esercizi di tirata (stiamo parlando di epicondilite classica = gomito del tennista, no?), mentre dovrai sospendere temporaneamente gli esercizi di spinta e reinserirli progressivamente iniziando dai multiarticolari con impugnatura non troppo stretta."
Istruttore: "Il tendine in questione parrebbe maggiormente sollecitato più nella trazione - es. stacchi e rematori - che nella spinta. Perché è più allungato, e deve vincere la gravità tirando verso l'alto, quindi allungandosi e sollecitandosi maggiormente. Al contrario nelle spinte".
Non è una riflessione malvagia. Mi ha proposto due sessioni/settimana (la terza per me è solo squat) di full body con esercizi a 15 ripetizioni (quindi scendo di carico e sforzo meno) senza pausa ma con una rotazione del tipo: curl in piedi bilanciere EZ + adduttori + distensioni sopra la testa manubrio singolo + abduttori + alzate laterali + crunch. O qualsiasi altra cosa segua una logica del genere. Ci devo pensare.

Il tuo post è poco chiaro weare...

Somoja, giustamente!, ti ha fatto notare che, confermata la diagnosi di epicondilite quindi infiammazione del tendine degli estensori, non dovresti avere problemi negli esercizi di trazione (dove si utilizzano i flessori).

Mi sembra che il tuo istruttore abbia detto il contrario. Se così fosse è in errore.

[weareblind]

Ciao Eraser!
Esatto, ha segnalato che a parer suo (avendo premesso che non è un fisiatra - insomma s'è posto con interesse anche lui, non è partito col Verbo in tasca) l'epicondilo è maggiormente sotto sforzo quando è più allungato (per esempio con braccio esteso verso il basso). Evidentemente ha detto cosa errata, se è un tendine degli estensori e non dei flessori. Male... molto male...
Per il resto anche lui terrebbe un periodo di allenamento a media intensità (no cedimento, negative, ecc.) fin quando non ho il primo, anche solo debole segnale di dolore (e allora ci si ferma); in tal senso, fare tutto ma a ripetizioni più elevate, carichi intermedi, e per non affaticare (per esempio) con 3 esercizi di fila lo stesso gruppo utilizzare una full body che faccia ruotare, senza pausa (la pausa la dà il cambio di gruppo muscolare), esercizi per petto, poi gambe, poi braccia, poi gambe, poi dorso, poi addome. O qualcosa di simile, un circuito dove il braccio esegue un esercizio, poi passo alla gambe, poi altro esercizio, ecc.
Mi pare una buona strategia per il prossimo mese.
L'altro ieri ho eseguito lo stacco. Ben scaldato, 3X8X80 kg con i ganci (mano quindi solo a seguire la curva dei ganci), il tendine è tranquillo, l'avambraccio invece si è bello gonfiato. Così facendo però temo di caricare troppo le spalle invece.
Siamo un sistema complesso per la miseriaccia...

[weareblind]

Rilevo con curiosa attenzione, in un articolo sullo stretching, la seguente proposta: "mettetevi carponi, con i palmi appoggiati per terra e le mani girate, le dita rivolte verso di voi, lentamente cedete ad una posizione seduta, coi palmi sempre adesi.
Dovete sentire un piacevole stiramento dalle dita all’epicondilo.
Se avete l’epicondilite passateci le giornate in questa posizione".